烏鴉式（英文：Crow pose，梵文：Bakasana）是相當經典的手平衡動作，許多 Yogis 在練習瑜珈一陣子後，就會很想要成功解鎖烏鴉式。但烏鴉式屬於偏難的瑜珈體式，大概為 4 顆星的難度，不僅需要學會找到重心的平衡，也要鍛鍊手臂肌肉與腹部核心，才有可能做到烏鴉式，成功讓「烏鴉起飛」！
如果你過去曾嘗試烏鴉式但失敗，或是正打算開始練習烏鴉式的話，接下來的文章可要看好了，因為本篇邀請到遠在英國教課的 Cindy 老師和香港的 Samantha 老師，兩位都是授課經驗十足的瑜珈老師，要來和大家分享做烏鴉式的訣竅，以及初學者可以怎麼漸進練習烏鴉式：
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什麼是烏鴉式？烏鴉式好處有哪些？
烏鴉式屬於進階瑜珈體式，其名取自梵文 Bakasana， Baka 在梵文中指的是烏鴉、鶴或是鷺的鳥類，因此有些人也會稱烏鴉式為「鶴式」。
從上圖應該可以明顯看出來，在做烏鴉式時整個人的重心幾乎都集中在手臂上，由此可知，烏鴉式對臂力的訓練有非常直接的幫助，同時烏鴉式需要高度的專注才能得以平衡，倘若做的過程中分神，很容易仆街、臉著地，故烏鴉式也能鍛鍊內在心性喔！
烏鴉式失敗的原因：首先需打好 3 個基礎能力
1. 控制手臂的力量
如同前述所提，想要成功做到烏鴉式，手臂肌肉力量絕對是不可少的，平時可以多做一些需要鍛鍊手臂瑜珈動作，感受手臂用力推地，多多強化肩胛、手臂的肌力。在開始練習烏鴉式前，也可以先做簡單的手腕暖身，降低手腕不適的可能發生。
- 暖身動作四足跪姿、平板式變化（平板式、側平板式、反向平板式）、鱷魚式
2. 啟動核心肌群
除了手臂力量外，很多人都會忽略烏鴉式也需要啟動核心肌群這塊。其實任何的瑜珈平衡動作都會需要用到核心肌力，因為核心肌群（腹肌、背肌、臀肌、大腿肌）能夠維持身體的穩定度，自然連帶影響身體的協調力與平衡感。
Cindy 分享當大家察覺在烏鴉式起飛不了時，可以留意分析到底是心理因素導致自己不敢進到下一步，還是核心肌群不夠有力，才沒辦法將腳順利離地喔！
3. 找到重心轉移的平衡
再來是要學會重心的轉換，在練習烏鴉式與所有的平衡動作都是一樣的，都需要摸索一段時間才能找到重心平衡。可以嘗試在動作與動作間搭配呼吸、移動身體重心來做串聯序列，或是學習幾堂流動瑜珈、阿斯坦加瑜珈，這種較注重動態體位法轉換的瑜珈派別，都有助於提升對重心轉移的掌握度。
- 暖身動作：貓牛式流動、拜日式、平板式<—>下犬式
想要了解更多烏鴉式暖身動作，可以參考 Cindy 老師拍攝的這支烏鴉式教學影片，裡頭會先帶領大家做足暖身，再提及烏鴉式分解步驟和技巧。
給烏鴉式初學者：分享 3 個漸進式進入烏鴉式訣竅
1. 善用瑜珈磚、瑜珈枕輔助
在剛開始練習烏鴉式時，可以在雙腳下墊一塊瑜珈磚，讓身體高度提升，幫助臀部抬起、找到重心前移的感覺。因為臀部位置太低，身體重心就無法順利轉換，容易被地心引力往下拉喔！
同時Samantha提到，初學者如果害怕跌倒時容易面朝地撞到，也可以在前方放一塊瑜珈磚（高度最高），讓額頭、下巴能先靠著練習，等到稍微熟練後，再拿掉瑜珈磚改放瑜珈枕，做簡單的緩衝保護。
2. 視線記得看向前方
在烏鴉式起飛時，很多人會覺得屁股很重，讓身體容易往下掉，這時候除了可以稍微調整重心在往前外，也別忘了視線看向前方，不要因為害怕摔倒就一直看下面。
3. 給自己多一些耐心
手平衡或是倒立之所以被大家稱為大魔王，不僅是因為體式本身需要較多身體控制技巧與肌力，也和心理調適能力有很大關係。Cindy 老師強調失去平衡的當下，難免會覺得生氣沮喪，但請試著放下那份生氣的感覺，讓自己稍微平靜下來，因為當越平靜、越專注的時候，反而才有辦法找到平衡。
也記得不要做過度的練習，有耐心但是不要過度，無論成功或失敗，每日練習就做個三次就好，「要知道最重要的不是成功完成哪些動作，因為永遠都會有更難的動作在等著你」，就算一時之間做不到也沒有關係，一切都是學習的過程！
希望透過這篇文章的分享，能讓大家找到自己做烏鴉式失敗的原因，然後藉由一次次的練習，最終成功征服烏鴉式喔！
Hello Yogis 協作老師｜Samantha
Samantha老師，在十幾歲的時候就開始了瑜珈之旅。Samantha 認為瑜珈應該是思想、身體和靈魂的結合，因此教學風格充滿活力和樂趣，並鼓勵學生以非競爭的方式突破自己的極限和進步。目前 已經教瑜珈大約十年了，除了地面瑜珈之外，也獲得了例如空中瑜珈、瑜珈輪、瑜珈療法、高級瑜珈教師培訓等證照。>>點此查看Samantha老師授課資訊
Hello Yogis 協作老師｜Cindy
Cindy，教學方式以西方的運動科學為基礎，結合東方傳統瑜珈哲學，用身體的經驗來觀察心智的轉化過程。並在 Neil Barker 老師的引導下，跟隨 Sri.O.P Tiwari 老師練習生命能量呼吸法。教學風格溫暖而富知識性，擅長用清晰易懂的方式，帶領大家從瑜珈練習認識自己，進而能夠看見自己內在的潛力。目前 Cindy 移居英國，時常往返台灣和英國教學，她希望在世界的不同角落都能藉由瑜珈賦予每個人找回身心平衡的能力，啟發人們對瑜珈的熱情！
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