編排瑜珈序列是許多瑜珈老師和學生共同關注的重要主題，對學生而言，學會如何編排適合自己的序列，能夠在家中有效練習，提升自己的瑜珈技能；而對老師來說，創造有趣且富有挑戰性的序列則能更好地滿足不同學生的需求，讓教學過程變得更加生動有趣。
然而，該如何有效地編排瑜珈序列是很多人傷透腦筋的事，過程中常常需要花費大量時間發想。排瑜珈序列編確實不是一件容易的事，除了需要注意正位之外，也需要考量到是否適合當下的狀態。不過別擔心在這篇文章中，我們將分享一些簡單卻重要的大原則技巧，幫助你快速編排出合適的瑜珈序列，讓你的瑜珈教學或練習變得更加流暢：
Table of Contents
編排瑜珈序列的首要條件：對體式有基礎的認知
想要開始編排瑜珈序列，首先你得對每一個瑜珈體式都有一些基礎的認識，包含他的正位知識、呼吸安排、如何進入退出、需要用到什麼身體肌肉與條件、有什麼功用等才行。唯有對各種體式有基礎認知，才有辦法根據所需的訓練做針對性的安排，編排出最有效又安全的瑜珈練習序列。
超實用！分享 4 種瑜珈序列編排技巧
1. 從基礎/經典序列延伸
瑜珈序列編排很難沒錯，但幸運的是，瑜珈至今發展超過數千年，前人創造了許多不同的瑜珈流派與經典瑜珈序列，讓我們可以有參考與模仿的對象。比如瑜珈拜日式、阿斯坦加瑜（Ashtanga Yoga）、Vinyasa的串聯等都幫助我們在設計瑜珈序列時有一個基礎的參考。（推薦閱讀：圖解瑜珈拜日式順序｜什麼是拜日式？帶你搞懂不同瑜珈派別的拜日式差異 ）
我們可以學習拆解這些序列安排的原因，也可以將他們的某一部分納入自己所編排的瑜珈序列當中，讓我們的瑜珈序列編排更容易上手。
序列範例：下犬式⭢平板式⭢鱷魚式/八肢點地式⭢上犬式/眼鏡蛇式
2. 加入替代式/變化式
每一個人的身體條件皆不相同，在不同的練習情況下也可能改變我們的練習成果，因此在編排瑜珈序列時，我們可以在同一個體式基礎上安排兩至三種變化，隨著練習的次數或時間，每一次都新增一些額外的東西，比如說在剛開始做三角式時，可以先使用瑜珈磚輔助，再慢慢加深進入下一個版本——在背後扣手、雙手來到側邊伸展等。
完成後，在換另一邊練習之前也可以加入「女神式」或「半月式」這類型有一點相近的瑜珈體式，再接續另一側的三角式。
序列範例：三角式+磚⭢三角式⭢三角式+扣手⭢半月式⭢女神式⭢換側練習
3. 設定peak pose
設定peak pose是常見的瑜珈序列編排技巧，所謂peak pose指的是先選擇一個今天想要練習的最難動作，在以此動作為目標去思考應該編排什麼暖身內容、分解可能需要建立的力量，透過循序漸進的練習，最終達到完成這個peak pose的目的。
舉例來說，如果peak pose是輪式的話，則會預視到需要「臀腿相對於骨盆保持在中立位」、需要「開胸/脊椎胸椎延展」、「核心穩定參與」、「肩膀屈曲與外旋」。在拆解完輪式所需要的身體能力後，就可以根據這些需求來安排動作，如：椅式、低/高弓步式＋後彎、金字塔式、蝗蟲式、船式、駱駝式、橋式等。（推薦閱讀：解鎖 3 種駱駝式變化，練習駱駝式前必做的暖身動作 ）
範例序列：椅式⭢高弓步式⭢高弓步式＋扭轉⭢金字塔式⭢低弓步式⭢低弓步式＋後彎⭢蝗蟲式⭢船式⭢駱駝式⭢輪式
4. 關注同一個練習目標
另一個和「設定peak pose」有點類似的方式是「關注同一個練習目標」，這指的是想要完成的練習意圖，而非著重在同一個動作。舉例來說，你可以思考今天的練習想要達成什麼目的（像是練習柔軟度、放鬆身心壓力），或是鎖定特定部位（像是開髖、肩膀外旋等）。
接著在安排整個瑜珈序列時，你皆可以把這個主題思考當作前提，並且稍微變化姿勢，如：主題是肩膀外旋，那麼在做山式或展臂式時，可以從掌心相對的版本調整至掌心向前，隨著向上延展來到掌心向後的位置，而非原本掌心相對，這些微小的變化將幫助加強主題鍛鍊。
以上 4 個即是重要的瑜珈序列編排技巧，如果都能學以致用掌握，那麼應該有 9 成以上的瑜珈序列你都可以輕鬆完成了，剩下的 1 成則是反覆練習，多加參考與熟悉各種瑜珈類別與不同練習者的排序邏輯，久而久之你便會在腦中建立起一個豐富的資料庫，能使你更靈活地變化與創造有趣的瑜珈序列練習囉！
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