在瑜珈體位法的練習中，一字馬（神猴式，英文：Full Split，梵文：Hanumanasana）可以說是一個高難度的瑜珈體式，也是許多人嚮往的瑜珈進階體式。一字馬需要柔軟度和力量的完美結合，因此練習者們先放平心態不要著急，瑜珈並沒有速成的捷徑，透過體位法循序漸進的練習，一字馬並不是一個遙不可及的目標。本文將帶你一起解鎖瑜珈一字馬，透過動、靜態的伸展，建立身體柔軟與力量基礎，讓你的瑜珈練習安全又有效率喔！
Table of Contents
練習一字馬注意事項
1. 尊重自己的身體：
每個人的身體條件和能力不同，在做一字馬這類型深度拉伸的時，不要強迫自己進行過度的伸展或扭轉。拉伸是一個循序漸進地過的過程，請尊重並接受自己的身體的狀態，無論你的體式到達哪一個狀態都欣然接受，相信在未來練習中會逐漸進步。
2. 正確暖身與力量建立：
確保你在練習一字馬之前做好暖身，可以透過動態的拉伸讓身體先熱起來避免拉傷、抽筋以及運動傷害。另外也需要在平時訓練建立起腿部力量，讓我們有力量可以安全地進入與退出體式、讓肌肉保護著筋骨，減少受傷的風險，同時獲得更好的練習效果。
3. 適度挑戰自己：
適時的給予身體挑戰是很好的，但要確定自己的身體耐受度。分次給予自己一點小挑戰、逐漸增加難度和挑戰是有助於進步與成長的；同時也需要聆聽身體的訊號、心靈的轉變，在瑜珈練習中把感覺回歸內在，享受瑜珈帶給你的感受吧！
解鎖一字馬 7 個瑜珈體式
1. 瑜珈坐姿前彎
在做坐姿前彎時，你會感受到雙腿後側的拉伸伸展，動作中你可以選擇骨盆後傾的直背前彎。柔軟度沒那麼好的話，可以稍微彎曲膝蓋減少壓力，把拉伸重點放在腿部；若你感覺大腿太過緊繃，可以選擇圓背放鬆的前彎，在這個位置也能讓背部書展放鬆。以下是動作步驟：
- 身體坐直，腳伸直放在前方。
- 慢慢向前彎腰，盡量觸及腳趾，也可以選擇將手放在小腿上。
- 保持姿勢，深呼吸數秒，然後慢慢放鬆，退出前彎。
2. 高弓步式 >> 金字塔式前彎
第二個動作組合你可以選擇分開進行或連續動態進行伸展，在高弓步式感受後腿髖伸的拉伸感時，記得將核心收緊提起肚子，骨盆穩定不扭轉；接著動態來到金字塔式前彎的位置時，你將會把感覺帶回前腳，同時激活腿部肌肉，練習前彎的柔韌與力量。以下是動作步驟：
- 從高弓步式的姿勢開始，將前腳伸直，後腳踮起。
- 慢慢前彎身體，盡量觸及前腳的腳趾。
- 保持身體穩定，舒服的舒展身體，重複幾次動態練習後再慢慢退出體式。
3. 低弓箭步 >> 新月式後彎
接下來再進入到更深的拉伸動作。進入到低弓步式時你會強烈的感受到後腿髖部拉伸，在這邊要注意骨盆左右的高度保持一致，身體也要主動向上延伸讓肚子離開前腿；如果感覺身體還有空間可以慢慢加入後彎的行動，在做後彎時一定要記得穩定核心力量，保護好腰部。以下是動作步驟：
- 從低弓箭步的姿勢開始，前腳膝蓋彎曲，後腳向後延伸，膝蓋處可以墊毛巾。
- 慢慢後彎身體，將上身向後放低，但保持核心發力不折腰，保持平衡。
- 保持身體穩定平衡，感受髖部伸展，重複幾次動態練習後再慢慢退出體式。
4. 蜥蜴式 >> 蜥蜴式變化
接下來的練習會讓髖部與腿部的拉伸更強烈，先做好熱身再來做練習，練習者們請量力而為。先來到蜥蜴式，你可以選擇伸直雙手做支撐或將讓身體放低向前，如果覺得在這個位置拉伸感強烈的話，可以停留在這邊就好，還想要加深的話可以拉著對側的腳背，讓髖部伸展開來。以下是動作步驟：
- 從下犬式開始，將左腳向前邁一步，放在左手的外側。
- 後大腿向後延伸讓膝蓋點地，保持平衡。
- 可以選擇彎曲手臂貼地，大手臂與地面呈 90 度，身體向前下加深伸展。
- 保持平衡後，右手撐地，抬起上半身讓左手拉住右腳掌。
- 感受下半身的拉伸感，然後慢慢放下腿部，退出體式。
5. 解鎖一字馬 神猴式
最後來到「猴神式」（英文：Full Split，梵文：Hanumanasana） 你可以慢慢進入，可以拿兩個瑜珈磚放在雙手下方輔助。在讓雙腿分別向前與向後延展，也可以從半猴神式漸漸把前腿向前送來做練習，停在任何位置都不用灰心，慢慢練習總會有所進步。以下是動作步驟：
- 從下犬式進入，將左腳向前邁至兩手中間。
- 右腳向後蹬地，往後延伸讓膝蓋落地。
- 伸直左腿，讓腳趾回溝，把腳向前送。
- 最後讓坐骨碰地，雙手可以放在身體兩側幫助平衡，完成神猴式。
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解鎖瑜珈一字馬是需要時間、耐心和持續練習的。通過適當的預備體式打好基礎、了解自己的身體、並度挑戰自己，你一定逐漸向解鎖猴神式的目標靠近。也提醒練習者，瑜珈不僅僅是體式的練習，更是與自己內在的連結與平衡。因此練習過程放寬心，享受在練習所帶給你的身心體驗，並在練習中找到屬於你的內在平靜。
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Cover photo credit by arthurhidden
