輪式（英文：Wheel Pose，梵文：Urdhva-dhanurasana） 是一個全身都需要啟動的瑜珈體式，看起來需要及其柔軟的身段才能夠解鎖輪式，但只有如此嗎？大家認為輪試練的是的是力量還是柔軟呢？
輪式是一個具有一定挑戰難度的瑜珈體式，既需要身體的柔軟度與力量相互配合才可成功解鎖。在伸展上，輪式讓身體前側肌肉全面開展，特別鍛鍊胸和髖前側的伸展張力，並且也幫助你打心輪能量、開啟靈性通道；與此同時也會讓背部肌群收縮、穩定核心力量，讓背部強健有力、肩膀手臂肌肉穩定。還沒推起輪式的練者也不用灰心，跟著今天的輪式教學步驟練習看看，相信重複規律的正確練習輪式，有天身體會給你驚喜的～
Table of Contents
練習輪式的好處有哪些？
– 打開胸腔，讓肺部有彈性
– 保持脊柱柔軟
– 強化手臂力量
– 強化大腿肌肉
誰適合練習輪式？
1. 有駝背困擾的人：
推薦給長時間坐辦公室、站姿錯誤習慣駝背而導致脊柱僵硬、背部酸痛等情況的人。輪式能夠打開胸部與肩膀的活動度，同時增強後背肌肉，在放鬆的同時也幫助你強化，是有助於改善不良姿勢的問題。因此可以從中發現只有柔軟的身段是不夠的，柔軟的筋也需要相應的肌肉保護才能互相配合、相輔相成；所以輪式不僅是柔軟度練習，更需要力量的建立喔！
2. 想練習開肩開胸的人：
現代生活中，我們常常會低頭看手機或久坐工作、打字等等習慣含胸駝背，因此許多人都有肩部和胸部的緊繃的問題。而在輪式的練習中能夠伸展打開肩膀與前胸肌肉，讓姿態更挺拔、更有活力。
3. 想讓脊柱柔軟的人：
輪式是一個拉深感較強的後彎體式，能夠從頭到尾地拉伸脊柱，讓整個脊柱都伸展開來、使其變得更加柔軟、提升靈活性，因此想活動脊柱的人也可以試試。
另外也推薦在做輪是這類後彎體式時可以以循序漸進的方式，例如從貓牛式來靈活脊柱，再逐步嘗試橋式、駱駝式等較舒緩的練習開始，再慢慢進入到輪式。
4. 想伸展肩膀的人：
肩膀緊繃可能導致斜方肌代償與肩頸酸痛等問題。而輪式中，雙手的行動就像是舉手般來幫助練習者加強伸展，並透過推力增加肩膀周圍的肌肉力量，讓你在日常生活中能減輕肩頸壓力，並有助於伸展肩膀周邊肌群。
輪式分解動作教學＆注意事項
Step 1 準備：躺在瑜珈墊上，彎曲膝蓋，雙手放耳朵旁
在開始做輪式之前，推薦可以做一些簡單的瑜珈動作來熱身，例如：橋式、牛面式等等。首先平躺在瑜珈墊上，讓雙腿膝蓋彎曲，腳掌踩在地上，檢查是否雙腿與骨盆同寬。接著將雙手放在耳朵兩側，手指指向自己的腳位置。
Step 2 雙手推地、臀部發力，讓身體向上抬
接著，吸氣時雙手保持夾緊，手肘始終保持在臉頰兩側，穩定後雙手推地； 吐氣時將臀部也一起抬離地面，下巴緊貼胸口，保持臀部夾緊、核心穩定的力量。
Step 3 持續推地，讓身體向上、頭頂頂在瑜珈墊上
雙手用力推地，啟動手臂與肩部肌群，再向下推的的同時可以讓身體向上更多，最後讓頭頂頂在瑜珈墊上。
Step 4 將雙手推直、臀部夾緊，核心穩定向上發力
準備好後吸氣， 吐氣時雙手發力將手肘伸直、臀部夾緊，核心肌群用力，此時注意雙腳位置保持與骨盆同寬， 不要向外打開。
Step 5 雙手推直、胸口向前推，完成輪式
最後試著盡量將胸口往前推，讓手跟腳更靠近，穩定後停留，完成輪式。停留時感受身體前側的伸展，但也要注意若不要過度折腰導致腰背疼痛喔！
退出體式 >> 完成後退出體式時需特別注意，先彎曲手肘、讓頭頂放回瑜珈墊上，然後再讓身體慢慢降下，躺回瑜珈墊上，結束練習。
進階練習：單腿輪式（one legged wheel）
如果你已經能在輪式穩定停留的話，推薦你嘗試看看拍照打卡的必備體式「單腿輪式」。從輪式開始，把左腳放到右邊一點點靠近身體中線位置來做支撐、讓重心逐漸移至左腿，穩定後再將右腿慢慢抬高往天空延伸，完成後再換邊練習。
以上就是關於「輪式」與在做輪式時一些小技巧，如果你喜歡我們的瑜珈體式分享，並且想獲得更多最新瑜珈生活相關資訊，歡迎從下方連結了解更多：
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