懷孕到了第三孕期，逐漸接近尾聲，你是否也有這樣的感受：肚子已經大到一個程度，躺著不舒服、站著也累，連翻個身都要先想一想？很多媽媽這時候會乾脆停下所有運動，覺得「再撐一下就生了」。但其實孕後期才是最需要持續活動的階段——適度的孕婦瑜珈不只幫你的身體做好分娩準備，還能緩解這段時間最常見的腰痠、水腫、焦慮，讓你以更有力量的狀態迎接寶寶到來。
第三孕期的身體發生了什麼？
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進入孕 28 週之後，身體的變化進入一個新的節奏。子宮持續擴大，不只壓迫到消化系統，還會讓骨盆底肌承受更大的重量；同時，荷爾蒙（特別是鬆弛素 Relaxin）繼續軟化韌帶和關節，讓全身關節的穩定度比平時更低。這也是為什麼孕後期特別容易出現下背痛和骨盆疼痛——整個結構都在為分娩重組。
這個時期練孕婦瑜珈的邏輯必須跟著改變。需要以建立支撐、打開空間、緩和緊繃為主。
第三孕期孕婦瑜珈的 3 個核心原則
在分享懷孕後期可以做的孕婦瑜珈動作之前，想先說說原則，因為這個階段做錯遠比不做更有影響。
1. 避免仰躺，善用支撐
孕 20 週之後，長時間仰躺可能壓迫下腔靜脈，影響血液回流。到了第三孕期，這個注意事項更不能忽視。做任何需要躺姿的動作，都建議在左側側躺或用抱枕將上半身墊高成半斜臥。支撐物（抱枕、瑜珈磚、瑜珈毯）是第三孕期的最佳夥伴。
2. 保持呼吸，不要閉氣
這聽起來很基本，但很多人在費力的動作中會不自覺地憋氣。孕期憋氣會讓腹內壓瞬間升高，對骨盆底肌造成不必要的壓力。遇到任何讓你需要「用力維持」的動作，先退一步，改為能自然呼吸的程度。
3. 傾聽骨盆的訊號
如果動作過程中出現鼠蹊部刺痛、恥骨聯合不適或骨盆「錯開」的感覺，請立刻停下。第三孕期的韌帶已經夠鬆了，不需要再額外加強伸展，輕柔的活動範圍就足夠。
適合第三孕期的 5 個孕婦瑜珈動作
1. 貓牛式 (Cat-Cow Pose)
是的，還是貓牛式！這個動作幾乎是整個孕期的必備。四足跪姿，隨著吐氣拱背（貓式），吸氣下沉脊椎（牛式），速度放慢，讓脊椎從頸椎到尾椎一節一節地活動。對緩解下背壓力、幫助胎兒調整胎位都有溫和的幫助。每次做 8-10 組，溫和地流動就夠了，不需要過於凹背或拱背。
2. 花環式 (Garland Pose）
深蹲體式在助產界頗有地位，被認為有助於打開骨盆、伸展骨盆底肌群。做的時候雙腳比肩寬、腳尖外轉，臀部慢慢往下，雙手合掌在胸前以手肘輕推膝蓋向外。如果跟腱較緊或重心不穩，可以在腳跟下墊一條折疊的毯子、靠著牆壁，或坐在瑜珈枕上面輔助。停留 5-8 個呼吸，感受骨盆底的空間緩緩打開。
3. 蝴蝶式/束角式 (Butterfly Pose)
束角式又稱為蝴蝶式，是很舒服的開髖瑜珈動作。坐在地板上，腳掌相對，讓雙腳靠近身體，上半身自然挺直。這個體式可以伸展鼠蹊部與內側大腿，對孕後期常見的骨盆緊繃非常有幫助。不需要刻意讓膝蓋下沉，用抱枕墊在膝蓋下方讓腿自然放鬆就好。配合緩慢的腹式呼吸，停留 30 秒到 1 分鐘。
4.大貓式/小狗式（Puppy Pose）
瑜珈中的大貓式/小狗式也是婦產科醫師們常說的「膝胸臥式」，這個動作除了可以開肩、開胸外，透過跪姿、胸部貼地、臀部高抬，有機會使胎兒臀部離開骨盆，創造空間讓胎兒透過重力自行翻轉為頭下腳上的正常胎位，很多醫生都會推薦胎位不正又不想剖腹的媽媽可以在懷孕後期試試看這個動作。如果覺得伸展過於強烈也可以在前方放一個瑜珈枕，並且調整停留時間，量力而為。如有任何不確定，最好都先諮詢專業醫師意見。
5. 門閂式（Gate Pose）
隨著肚子越來越大，肋骨下方的空間會被壓縮，這個動作幫助打開側腰、減輕橫隔膜的壓迫感，連帶讓呼吸更順暢。採跪姿，一手輕扶小腿，另一手從側邊緩緩往上延伸，帶動整個側腰的伸展。動作不需要深，感覺到側腰有拉伸感就停留，兩邊各做 3-5 個呼吸。如果感覺動作不穩，可以簡單盤腿坐著，同樣伸展側身，一樣有幫助！
幾件實際練習前要確認的事
第三孕期開始孕婦瑜珈，最好先跟你的婦產科醫師確認，特別是有前置胎盤、子宮頸閉鎖不全或其他妊娠併發症的狀況，部分體式可能需要調整或暫停。這個階段需要留意的地方比較多，除了和前面孕期相同不適合做倒立、深度扭轉（腹部受壓的那種）、仰臥起坐類的核心訓練外，也需要避免任何需要大幅度平衡挑戰的動作。
最後，如果可以的話，選擇有孕婦瑜珈專業訓練的老師帶領你練習，比起自己摸索更有安全感。你的身體在這個階段已經很努力了，給它多一點溫柔、多一點陪伴，比什麼都重要。
