你也是需要長期久坐的上班族嗎？對於朝九晚五的上班族來說，辦公室已成為每天需要長時間坐著工作的場所。長時間坐在辦公桌前，面對電腦、文件，你有關注過你的身心嗎？長時間的辦公容易導致身體的僵硬和壓力的累積，甚至影響情緒與專注力。這時辦公室瑜珈絕對是你的好夥伴！本篇文章針對需長期久坐的上班族們設計簡單的椅子瑜珈練習，僅需要坐在椅子上即可拉伸放鬆。再進一步透過瑜珈呼吸法來幫助你讓思緒清晰、工作更有效率喔！
Table of Contents
為什麼上班族需要做瑜珈？
健康是我們生活中最重要的資本，而瑜珈了練習可以很好的幫助你讓身體適度放鬆與強化，因此不僅僅只是上班族，推薦所有人都可以嘗試看看瑜珈，讓瑜珈幫助你建立更健康的生活對你的身心健康有一定的幫助，透過不同的體位法（asana）、呼吸法（pranayama）和冥想（meditation）等練習，幫助你建立身心平衡、增加身體靈活性、提升注意力和減輕壓力。以下是幾個為什麼上班族需要做瑜珈的好處：
辦公室瑜珈好處
1. 舒緩工作壓力：辦公室工作常常伴隨著競爭、焦躁、壓力等負面情緒。瑜珈的練習可以幫助我們放鬆身心，透過一些冥想、呼吸法來穩定情緒，也可以透過進一步的學習正念思考來面對遇到的任何挑戰喔！
2. 改善姿勢和靈活性：長時間的坐姿可能導致身體姿勢的不良和肌肉的緊繃，尤其是當姿勢不端正、圓肩駝背時，可能會造成你的骨盆後傾、臀腿後側緊繃、肩膀內璇等問題。透過瑜珈體位法練習來增加身體的靈活性和柔軟度，改善姿勢不良、減輕久坐對身體的負擔。
3. 提升專注力和效率：瑜珈的呼吸練習和冥想練習有助於提升專注與效率，也可以透過這些練習來使你放下壓力、減輕內心的焦慮感。嘗試把意識專注於當下，感受呼吸、冥想時帶給你的平靜，減少雜念的干擾，提高工作效率。
5 招辦公室瑜珈教學
1. 火呼吸法 Kapalabhati
首先我們來練習火呼吸法（英文：Breath of Fire；梵文：Kapalabhati），火呼吸法是昆達里尼瑜珈中的基本呼吸方式，可以透過快速而持續的吸氣和呼氣循環來訓練腹部深層肌肉並將意識集中、保持身心專注合一。火呼吸法可以幫助身體提高血液循環、增強活力，讓思緒清晰、提神醒腦，還可能燃燒腹部脂肪。然而火呼吸法有別於我們正常的呼吸方式，因此需注意適度練習、建議在空腹狀態練習，避免在飯後或睡前練習，若有氣喘、過度換氣等症狀、或於懷孕、生理期期間請勿練習。
火呼吸法步驟教學
盤腿而坐，放鬆身體並閉上眼睛。首先從口中吐氣，同時將腹部主動向內收縮。準備好後進入練習，使用鼻吸鼻吐，深吸一口氣使腹部膨脹，然後分多次吐氣，每次吐氣時收縮腹部，最後完全吐氣放鬆。嘗試逐漸增加吐氣次數，練習大約 1-3 分鐘即可，結束時深吸氣再完全吐氣放鬆，完成練習。
過程中請注意保持呼吸平穩，可以將集中注意力在眉心輪上。慢慢適應新的呼吸節奏，並留意身體的感受。過程中若有任何的不適請立即停止練習。
>>延伸閱讀：火呼吸法是什麼？10 分鐘練習 Kapalabhati ，點燃內在生命火焰！
2. 脊柱放鬆：坐姿貓牛式
墊上的貓牛式相係大家都很熟悉，其實這也可以運用在椅子瑜珈中。透過坐姿貓牛式來暖身、活動筋骨外，同時讓骨盆帶動脊柱來放鬆、延展背部。
動作開始前先讓身體立直、骨盆回到正位；先來到貓式的練習，稍微捲腹讓骨盆微微後傾，背部向後拱起、胸口向下，脖子與頭部也順勢自然垂下；接著抬頭、讓胸口朝向前方，帶動背部漸漸讓骨盆來到前傾，來到牛式的位置。在兩個體式中慢慢流動來創造出極著的靈活性，讓身體逐漸放鬆下來。
3. 肩膀放鬆：雙臂向後伸展
雙臂向後伸展這個動作能夠透過手臂的行動讓肩膀向後伸展，對於有圓肩、駝背或是胸部肌群緊繃的人能夠達到改善與放鬆的效果。
你可以先稍微往前做一些，讓手臂有空間向後伸展。準備好後肩膀穩定不聳肩，將雙臂置於身後、雙手交扣或握拳。曲吸氣時讓急著延展，身體可以稍微向前屈；吐氣時讓手臂向上抬起、順勢讓肩膀外旋。感受手臂、肩舺、背部的拉伸。
4. 手臂放鬆：雙臂向上伸展
雙手向上延伸不僅僅只是伸展手臂而已，透過正確舉手的行動練習肩胛下沉、脊柱延展的行動，並同時伸展手臂肌肉。
在舉起手之前先調整好坐姿，讓身體回到正位。接著讓手臂從前方向上伸展，同時穩定住肩甲、保持肩膀下沉、背部收緊，在這個位置上不僅能夠伸展手臂與脊柱，也能透過正確舉手的行動強化背部肌肉，讓體態更加挺拔喔！
5. 脊柱扭轉：坐姿扭轉祈禱式
最後加入扭轉的體位法來幫助增加脊柱的靈活度，也能同時透過扭轉的動作按摩腹部內臟、幫助消化。
先坐穩在椅子上將核心收緊、髖屈讓身體來到前彎的位置。接著讓右手肘放在左大腿外側，手肘輕推膝蓋保持對抗的力量；再讓右手與左手會和、雙手合十在胸前，保持均勻的呼吸。完成後換邊重複相同的動作。
以上是辦公室瑜珈練習，在忙碌的生活中，花一些時間做瑜珈可以幫助我們放鬆身心、改變身體狀態。編輯在這邊提醒練習者在辦公室進行這些簡單的椅子瑜珈練習時，同時需時刻關注著呼吸與身體感受；並且根據自身的能力和進行練習，熟習體式的練習者也可以將眼睛閉上，意識與感覺像內流動，來到動態冥想的狀態，讓瑜珈成為你日常的療癒放鬆時刻！
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Cover photo credit by arthurhidden
