鴿式（英文：Pigeon Pose，梵文：Kapotasana）是一個常見的瑜珈開髖體式，通常會再開髖的瑜珈課程中學習到鴿式，在做鴿式的同時可以很好的拉伸到臀腿肌群，讓你的腿部線條更順暢。許多人都會因久坐髖部緊繃而使屈髖的幅度受限，因此會藉由瑜珈練習來開髖。但很多人練了好久始終覺得髖部還是下不去、後腳膝蓋痛或是前腳不知道到底該怎麼擺放，究竟是哪裡出了錯呢？今天我們就來細細分解鴿式的細節，以及介紹更多的鴿式變化，像是睡鴿式、美人魚式，幫助你正確開髖，完成美美的鴿式吧！
Table of Contents
練習鴿式好處有哪些？
– 改善坐骨神經疼痛
– 改善腿部水腫
– 打開髖關節
誰適合練習鴿式？
1. 坐骨神經疼痛的人
在日常生活中，常常會因生活習慣而導致坐骨神經痛，可伴隨著骨盆發麻、無力等症狀，可以透過鴿式來放鬆舒展腰椎以及梨狀肌，緩解疼痛症狀，若已經很嚴重的練習者建議先就醫詢問醫師建議在練習喔！
2. 運動後放鬆動作
在鴿式的動作中會拉伸到臀大肌、髂腰肌 （腿後肌肉），有在健身的練習者可以將鴿式安排於臀腿訓練後的放鬆練習中，另外喜歡長跑的人也可以在跑步後利用鴿式來做深度拉伸。讓鴿式幫助髖部打開放鬆，也可以嘗試加入同樣有效開髖的蜥蜴式到練習中。
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3. 長時間久坐的人
經常久坐的人可會發現自己的大腿前側肌肉緊繃、或有假胯髖的症狀，有些習慣翹腳的人會發現骨盆高低不一，如果不找回身體正位的話可能會讓脊椎產生歪斜，因此除了平時要保持坐姿端正外，也可以多練習鴿式來改善久坐姿勢不良的問題喔！
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鴿式分解動作教學＆注意事項
Step 1 低弓箭步開始，讓臀部慢慢慢坐下。
第一步從右腿在前的低弓箭步開始，先將右腳持續往左邊移動，讓臀部可以慢慢往下坐。
Step 2 骨盆擺正，左大腿向內旋，右腿放下、右小腿與墊子平行。
接著檢查骨盆是否擺正後，將左大腿向內旋，右腿放於瑜珈墊上，讓右小腿與墊子邊緣平行。如果沒有辦法讓有腿與墊子邊緣平行的話，可以稍微將右小腿向內收。
Step 3 將左腿向後伸直，讓身體呈一條直線。
接著將左腿向後伸直，讓臀部、大腿、小腿以及腳踝處成一條直線，如果左腿膝蓋疼痛可以將毛巾放在膝蓋下方。
Step 4 把上半身向上挺直，呈現一個後彎動作，完成鴿式。
把上半身向上挺直，手可以輕壓於右腳處來穩定腿部位置。最後呈現一個後彎動作，完成鴿式。完成後停留 5 個呼吸，然後再換邊練習。
睡鴿式（Sleeping Pigeon Pose）
你也可以選擇將身體向前彎的睡鴿式（Sleeping Pigeon Pose），手臂向前伸展，這個方向有助於伸展臀部肌肉。一樣停留 5 個呼吸，然後再換邊練習。
初學者練習：瑜珈磚輔助
如果沒有辦法讓臀部完全坐在瑜珈墊，可以在臀部下方放一個瑜珈磚。
補充：如果是右腳在前的鴿式，瑜珈磚可以墊在右邊臀部下方。
陰瑜珈練習：瑜珈枕輔助
如果是在陰瑜珈的練習的話，可以在放一個瑜珈枕在身體下方，讓上半身靠在瑜珈枕上放鬆，拉長停留時間至 3-5 分鐘。
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進階練習：美人魚式
從鴿式開始，彎曲後腿膝蓋，把腳掌卡在與後腿同側的手肘處，接著將前面的手臂抬高、彎曲手肘，將雙手手指互扣，完成美人魚式。
以上就是關於「鴿式」與在做鴿式時一些小技巧，如果你喜歡我們的瑜珈體式分享，並且想獲得更多最新瑜珈生活相關資訊，歡迎從下方連結了解更多：
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