龐大的工作、課業造成現代人身心壓力極為龐大，除了壓縮了休息的時間之外，往往無形中也會減少睡眠時間來創造更多的休閒娛樂。無論是追劇、玩手遊、網購等，上班久坐、下班躺在床上，長時間的姿勢不正確，容易造成這裡痠、那裡痛。
你是否也長期被腰痠背痛的老毛病所困擾呢？去按摩或推拿又只能短暫舒緩不舒服，花錢卻無法根除疼痛呢？
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瑜珈是身體痠痛的救星
其實，簡單的瑜珈就能讓肌肉、筋骨達到良好的拉伸效果，能在維持身形的同時讓身體記憶住正確的生活姿勢，有效地從生活作息中改善腰酸背痛的老毛病，這也是為什麼近幾年瑜珈深獲上班族女性大愛的原因。就算你是瑜珈新手，也能透過簡單的伸展瑜珈幫助長期緊繃的肌肉得到舒緩。
伸展瑜珈四招動作，讓你輕鬆告別痠痛人生
1. 下犬式(Downward facing dog)
基礎的下犬式在拉伸瑜珈中最受歡迎，除了伸展背部緊繃的肌肉之外，同時還可以延展腿部緊繃的肌肉，過程中藉由調節呼吸可以舒緩脊椎的壓力，長期坐姿不正確所造成的脊椎壓迫或側彎，也能得以獲得伸展與改善。
姿勢步驟：
- 跪在瑜珈墊上，利用雙手與雙腳的力量將身體撐起。
- 臀部翹高，背部放鬆，再讓頭部放鬆下垂。
- 記得雙手須貼緊地面、腳跟站穩，腹部收緊，將視線放在腳趾處。一次維持 3-5 個呼吸。
2. 坐姿前彎（Forward bending Pose）
坐姿前彎屬於較為平靜、放鬆的姿勢，適合睡前放鬆肌肉同時有助於提升睡眠品質，若平常壓力大難以入睡的朋友們，不妨在睡前 15 分鐘的枕頭瑜伽中加入坐姿前彎式。
姿勢步驟：
- 先坐在珈伽墊上，將雙腳往前伸直。吸氣時挺直脊柱向上。
- 吐氣時身體向前並慢慢，將雙手扳住伸直的左腳，維持約 5-8 秒後換邊。
Hello Yogis 技巧分享：剛開始雙手無法碰到腳底，可以先放置小腿兩側的地板。
3. 站姿前彎式（Standing forward fold）
簡單的站姿前彎式是對稱式伸展瑜珈，在做體式中可以調整平時因姿勢不良而產生的身體威脅，向前彎的動作能舒緩坐骨神經與脊椎久坐後的不適感，適合長期久坐的上班族與學生們。
姿勢步驟：
- 雙腳併攏，吸氣並將身體向下彎曲。
- 雙手盡可能放置在地面、頭部向小腿靠攏，過程中若筋骨無法負擔，可將膝蓋彎曲，維持姿勢約 3-5 個呼吸。
4. 低弓步式（Low Lunge）
久坐太久、長時間都沒有起來活動，容易會造成「髖屈肌」緊繃不適。練習瑜珈中的「低弓步式」可以減輕腰痠背痛的不舒服，伸展髖屈肌與臀腿肌肉喔！
姿勢步驟：
- 從下犬式開始，一隻腳往前踏到兩手中間
- 將前腳彎曲，後腳跪在墊子上，腳指頭放鬆置於地面
- 吸氣時，雙手往天空舉高，讓頸部與背部保持在同一條直線上
- 左右兩邊各停留約 3-5 個呼吸，可視個人狀態調整時間長短
Hello Yogis 技巧分享：初學者或是年紀較大的長輩，可以選擇繼續把手放在瑜珈墊上，但將後腳指踩地，挺直上身。
今天介紹的這些伸展瑜珈，不僅是很好的日常伸展動作，也可以當成激烈運動後的舒緩操，藉由伸展避免運動後的肌肉乳酸堆積，造成隔日的痠痛，讓你在家不求人就能告別痠痛人生！
主圖來源：Karolina Grabowska@Pexels
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撰文編輯｜Lily / 責任編輯｜Emily Peng
