倒立（headstand）在瑜珈體式中算是難度偏高、頗有挑戰性的瑜珈體式，許多瑜珈練習者們都配不急待想要解鎖各種倒立體位法，這些瑜珈倒立動作不僅挑戰身體肌肉力量與靈活性、平衡感外，還能透過穩定身體的意志為內在的平靜和心靈的連接提供獨特的身心體驗。本文將深入探討瑜珈倒立的４個動作：肩立式（Sarvangasana）、頭倒立（Salamba Sirsasana ）、手倒立（Adho Mukha Vrksasana）以及肘倒立（Pincha Mayurasana）。
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倒立５大功效，練習翻轉生活！
倒立不僅在瑜珈圈內風行，在健身、crossfit、體操等運動項目中也是必練項目之一，這是因為在做倒立時需要調動全身肌群，時刻專注、調整來讓身體平衡穩定，對於身體素質的提升與心理成長都有所幫助。下面盤點出倒立５大功效，簡簡單單就能享受一系列對身心的益處。
– 激活代謝：在頭下腳上的位置上，能幫助促進血液流動、促進新陳代謝，讓身體煥發新活力！
– 核心穩定：要使身體穩定須依靠核心力量，因此倒立可以幫助強化核心，輕鬆塑造強健腹肌。思維清晰：倒立時血液能充足的流向腦部，讓你活化腦部思維、提升專注力和思考能力。
– 勇於挑戰：在進行倒立時須克服恐懼，打破常規練習模式，因此有助於養成勇於挑戰新事物的品格。
– 養顏美容：倒立別於日常的身體位置可以幫助改善面部血液循環、抵抗面部下垂，讓肌膚散發光彩。
打開新視角的４種倒立體式
肩立式（Sarvangasana）
肩立式是瑜珈倒立中叫基礎的動作，肩立式又稱為肩倒立，動作中使用肩頸位置來支撐身體。在做瑜珈肩立式時要將身體重心慢慢移動到肩膀和頸部位置，雙手輔助支撐、同時讓雙腳向天空伸展。這樣的練習可以幫助放鬆上背與肩頸的位置、改善血液循環，並透過平衡空中的雙腿來提高平衡感，對於減輕壓力和焦慮與緩解水腫、靜脈曲張非常有益。
頭倒立（Salamba Sirsasana ）
頭倒立是另一個更進階的瑜珈體式，身體重心會來到頭頂、頂輪的位置，頸部和手臂也需要協助支撐。這樣的動作可以促進血液流向大腦，提高專注力和注意力；同時，頭倒立也是一種對抗壓力和沮喪的極佳方法，試著隨著身體來引導讓思維翻轉，讓你看到事情的不同角度。
頭倒立中會有兩種形式，左邊的抱頭頭倒立與右邊的三點頭倒立。練習者可以都嘗試看看兩者之間的平衡差異，但切記不論是哪種方式都不要讓頭與頸部承受太大的壓力，手必須有力的推動地板、核心向內收緊取得身體穩定。
手倒立（Adho Mukha Vrksasana）
手倒立是瑜珈倒立動作中更需要身體肌肉力量與技巧的瑜珈體式，算是頗具挑戰性的倒立體式之一。在手倒立中需要將身體重心轉移到雙手上，雙腳垂直於地面向上延展。這樣的練習需要極高的肌肉力量、平衡感和集中力，是需要身體與心靈都高度集中配合的練習。因此手倒立也會是一種極具療癒效果的瑜珈體式，透過高強度的練習能夠幫助你超越身體和心靈的極限，增強自信與勇氣。
肘倒立／前臂倒立（Pincha Mayurasana）
肘倒立／前臂倒立更是另一種令人夢寐以求的瑜珈倒立動作，位置介於前面介紹的頭倒立與手倒立之間，身體重心會落在前臂上。這樣的練習會需要強大的手臂力樣與背部肌肉來支撐身體，你可以嘗試油還海豚式開始練習，再慢慢抬起雙腿來到肘倒立的位置。想解鎖 Pincha 肘倒立的練習者也可以參考下面的文章，由 Samantha 老師一步步帶領你解鎖肘倒立！
>>延伸閱讀：Pincha倒立是你的大魔王嗎？資深瑜珈老師公開 3 大重點，帶你快速掌握Pincha技巧
最後要提醒練習者瑜珈倒立體式不僅是一種強化身體的方式，更是幫助你身心連結的練習。這４種瑜珈倒立動作挑戰身體的極限，同時帶來內在的平靜。無論你現在練習的階段到哪裡、或者是你是否解鎖倒立體式，這都只是瑜珈練習中的過程，將練習中的感悟回歸內在才是最重要的，因此不管你的瑜珈程度如何，不妨在安全的環境中嘗試看看，探索自己身體和心靈的新境界吧！
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Cover photo credit by IG@ samantha_theyogi
