「受傷」這件事是一個所有練習者在練習瑜珈上會遇到的課題，不論是在墊上體位法練習、墊外的生活中，保護我們的身體都是很重要的。之前 Hello Yogis 有分享在練習瑜珈時心態上提高覺知力避免練瑜珈受傷，今天的文章將換個角度從八肢瑜珈出發，並且具體分享需特別注意的 4 個練瑜珈易受傷部位，希望所有瑜珈練習者都能安全練習喔！
Table of Contents
瑜珈到底練什麼？
練習者們在瑜珈課堂上或多或少都有聽過瑜珈經中所提到的八肢瑜珈，八肢瑜珈就像是是「修行瑜珈的八個階段」，我們練習的 Asana 瑜珈體位法在第三肢，這也代表體位法只是修行中的一部分，體位法固然重要，練習幫助我們維持身體的力量與健康；而前兩肢：Yama 持戒、Niyama 精進會是很多練習者忽略的部分，但這與受傷有什麼樣的關係呢？
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瑜珈哲學中的受傷
維持身體健康不僅需要體位法練習，日常生活與練習體位法時更需要謹記 Yama 持戒的規範與 Niyama 精進的德性。「受傷」往往是在練習中一時間不注意、亦或是勉強自己、過度練習中發生，因此不論是平時或練習中時刻謹記 Yama 與 Niyama 與八肢瑜珈，避免傷害身體、有紀律的練習等，也是練習者們在瑜珈中需要體醒自己的事情。
除了從八肢瑜珈來討論「受傷」這件事以外，也可透過了解基本的肌肉關節正位來提高自己對身體的覺知，一但在練習中感覺哪裡不對，就立即停止避免傷痛，也建議在還不熟悉瑜珈練習者盡量在專業老師指導下練習。
注意 4 個練瑜珈易受傷部位
練習中身體發生疼痛的訊號可能是日常姿勢錯誤導致身體僵硬，透過練習瑜珈可以幫助身體回到正位；相反的有些疼痛的感受可能是練習中的偏執與錯誤，因此身體發出疼痛的訊號讓練習者覺察，如果忽視或過度隱忍就可能會讓受傷的發生。下個段落整理出在瑜珈練習時容易受傷的部位，幫助練習者在動作中多留意身體的感受喔：
注意1：頸椎
頸椎在人體中是相當重要的一個關節，活動度大使我們能夠像前後左右轉動頭部，在練習犁鋤式、肩倒立、頭倒立時，頸椎會承受較大的壓力或重量，此時若隨意亂動頭的位置很可能就會造成頸椎受傷。因此在做這些體式時要記得核心收緊讓身體重心穩定，頭倒立時注意頭擺放位置讓頸椎延伸支撐，肩倒立時不過度彎折頸椎讓肩胛收緊支撐身體，避免意外摔倒扭傷頸部。
注意2：腰椎
在瑜珈體式中，不論是前彎、後彎、側彎、扭轉都會用到腰椎的活動度，在做比較深度的伸展之前循序漸進的暖身必不可少，除此之外胸腔與髖關節的配合也相當重要，像是在做前彎時骨盆配合轉動、後彎時胸腔配合向上打開，讓身體相互配和延伸伸展，同時核心肌肉也是穩定與保護腰椎的關鍵喔！
注意3：手腕關節
手腕關節在支撐類的體式中時常會用到，像是平板式、鱷魚式，以及倒立、手平衡做中會需要做支撐，尤其是像烏鴉式、手倒立等需要支撐整個身體重量時若沒有正確發力就會很容易造成傷痛。因此在練習中學會不把所有重量壓在手腕上，而是將手掌張開，把每一根手指頭、指根、掌心都平均壓實在地面上做支撐，減低手腕處承受的壓力來保護關節。
注意4：髖關節
髖關節活動受限、骶髂關節的靈活度缺失和僵硬是現代人久坐與姿勢不良常會遇到的問題。但一昧的練習開髖也是很容易造成受傷的。像是屈髖受限前彎常會導致腰椎代償、髖外旋受限時常會導致膝關節疼痛，這時適當安排靈活髖關節的練習是很好的；但當你過度想追求一字馬、雙盤腿等角度大的動作時，過度開髖可能會使髂腰肌鬆弛引起骨盆後頃或是大腿前側肌肉代償，甚至造成髖關節受傷，因此在練習中也要學會找到合適的強度。
除了以上 4 個部位以外，身體的關節處像是手肘、膝蓋、腳腕、肩膀等地方也是需要多留以的位置，關節的轉動與伸展都需要做好暖身，有受傷或疼痛一定要與瑜珈老師反映，並且盡快就醫，保護好自己身體才是最重要的。
瑜珈防傷小提醒
當傷痛剛出現時就開始調整且反思，而不是已經很嚴重或已經受傷了才去改變。每個人的身體都是不一樣的、也都是有極限的，要時刻保持察覺。 如果覺得太疲憊了，就休息；太痛太深了，就選擇不要做；當不確定該怎麼做的時候，一定要停止下來重新學習，避免重複錯誤進一步加重身體的負擔。 最後也要體醒自己，有進步就有退步，坦然接受一切也是瑜珈的練習，在平衡中慢慢往前走，你會慢慢感受到自己的成長與進步喔！
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