輪式是一個需多人拍照打卡都會做的瑜珈體式，也是許多初學練習者會想解鎖的瑜珈體式：但其實輪是要注意的細節有很多，許多人在練習輪式時會常會覺得腰椎壓力過大、手臂無法延伸等問題，也可能會因沒有足夠的暖身、柔軟度、肌力不足而無法推起輪式，今天將分解在做輪式時需要注意的位置要點，一步步建立身體的覺知，讓練習者可以輕鬆推起輪式。
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解鎖輪式暖身練習
在輪式中需要身體各個部位時刻保持控制，需要雙腳的穩定以外，同時收緊臀部、伸髖向上，雙腿也須有力向下踩、穩定身體，讓腰椎舒服的伸展延伸，輪式還能增加胸椎的靈活性以及肩頸活動度，是一個適合現代人長期久坐、姿勢不良的瑜珈體式。
解鎖輪式暖身練習中會分析輪式所需要注意的細節、時常會遇到的問題以及解決練習方式，從伸展到強化肌肉來一步步幫助練習者建立身體的覺知，一起練習看看吧：
肩頸放鬆伸展
首先活動頸部關節，在輪式練習中肩頸位置會得到伸展，因此在暖身時可以先活動拉伸肩頸，因此我們需要強調頸部的伸展。在做伸展前先讓身體回到正為，背部挺直、肩膀自然下沉，接著讓頭部向前、後、左、左前、左後、右、右前、右後八個方向伸展，並且以手繞過頭頂輕輕向下壓來加深。
肩膀手臂力量 下犬式
在輪式的練習中手臂是在一個舉手的行動，肩膊胸腔打開，同時要避免手肘超伸、雙手推地啟動手臂力量。因此在肩膀與手臂的力量建立上可以以下犬式來做暖身，一樣也是雙手推地、伸展手臂肩膊，找到掌根推地的力量以及腋窩舒展的感覺。
脊椎放鬆伸展 輔助魚式
輪式練習中，軀幹脊椎的位置要保持力量與延伸，讓腰部不受到擠壓。因此必須要保持脊椎弧度同時胸腔向上打開。因此可以透過輔助魚式輕鬆伸展練習，把瑜珈專放在肩胛骨下方，肩膀貼地下沉、胸腔向上打開，接著可以透過吐氣的行動讓肋骨內收、橫膈向下沉。
強化髖伸練習 駱駝式
在輪式中需要有足夠的伸髖幅度才能讓輪式推的比較高，而在骨盆的位置上需注意提起恥骨位置，稍微捲起尾骨、不刻意夾臀。 因此可以以駱駝式來強化伸髖的功能，在做駱駝式時可以先讓雙手扶著後腰、把髖部向前推，接著再讓胸腔向上張開同時讓雙手放在雙腳上方，也可以在雙腳旁放瑜珈磚來協助支撐。
雙腿穩定力量 反轉平板式
在輪式中如果需要有力的推起身體伸髖向上，也就是說雙腿支撐地面與腳掌固定穩定於地板上的力量一定要足夠，有力量的伸展才更安全有效，往後想做出進階輪式像是單腿輪式等也都需要建立腿部力量。因此推薦想進階的練習者也可以加入反轉平板式的練習；在做反轉平板式時需穩定身體呈一直線，腿部發力推地，若覺得雙腿無力的話可以在腿中夾一個瑜珈磚，如果覺得太難也可改成彎曲雙腿的反轉桌式來做退接練習。
輪式的練習是需要循序漸進地慢慢拉伸，在開始練習前做好暖身，可以嘗試文中幾個瑜珈體式練習方向，保持安全不受傷是最重要的，如果你是第一次嘗試的話建議在專業指導下進行練習喔！
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Cover photo credit by arthurhidden
