Pincha Mayurasana 肘倒立/前臂倒立是一個較高難度的瑜珈體式，也稱為 Forearm Stand（前臂倒立）。在做 Pincha 時需要以前臂為主要支撐，抬起臀部、腿部與頭部，讓身體保持垂直的倒立狀態，因此非常吃重手臂與核心肌肉的力量。
此外，在做Pincha 肘倒立/前臂倒立時也會牽涉到一些平衡力、協調性，以及克服「自己做不到」的心理恐懼，所以對於很多練習者來說，會需要花上半年、一年甚至更久的時間，才有機會解鎖 Pincha。本篇文章邀請到擁有超過 10 年教學經驗的香港瑜珈老師 Samantha，分享初學者在學習 pincha倒立時可能犯的錯以及提供一些練習心法：
Table of Contents
Pincha 的 3 大練習技巧
Pincha是一個介於頭倒立和手倒立之間的瑜珈體式，少了頭部支撐，將使得核心與手臂需要更有力量。在下方 Samantha 老師整理了幾個做 Pincha 肘倒立/前臂倒立技巧：
技巧1：肩膀活動度
Photo credit by samantha_theyogi@IG / Pinterest
增加肩膀活動度是練習 Pincha 時的一大重要技巧，很多人之所以無法成功解鎖 Pincha 都是因為肩膀太緊，導致在做 Pincha 時肩膀會往前推或塌下來，沒辦法讓肩膀位置在手肘正上方與手臂一直往外滑，造成不穩定，這時可以考慮使用瑜珈繩來輔助練習（參考右圖）。
- 建議練習/暖身動作：大貓式、海豚式、瑜珈磚開肩等
技巧2：手臂穩定下推的力量
Pincha 肘倒立/前臂倒立 顧名思義是需要靠手肘來支撐，手臂、肩膀的力量勢必是非常重要的！如果上肢無力，就會重心不穩往前跌，需要多練習鍛鍊上肢肌肉的動作，以及找到手肘穩定下推的感覺。
- 建議練習/暖身動作：鱷魚式、平板式、海豚式Push-up（參考上方影片）
Samantha 老師提醒：在練習 Pincha 肘倒立/前臂倒立時，眼睛看的位置要在手腕中間喔！
技巧3：核心有力支撐
許多瑜珈體式中都講求核心的力量，尤其是在倒立時，若核心力量不足，下背就必須完全承擔雙腿的重量，也容易使得骨盆不穩定左右旋、肋骨一直往前衝的感覺。故在練習 Pincha 時，必須時刻提醒自己核心向內收緊！
建議練習/暖身動作：船式、平板式、前臂平板
練習 Pincha 時常見的問題有哪些？
由於 Pincha 難度較高，在練習時難免會遇到各式各樣的疑問，不過其實大部分都與上述提到的 3 個 Pincha技巧有關，建議大家在閱讀 Q&A 可以對照上方 Samantha 老師分享的重點喔：
Q：在做 Pincha 時，臉會向下撲，容易肩膀外開或往前掉？
A：這對於練習 Pincha 的新手來說是很正常的，因為當手臂、肩膀沒力氣時，肩胛骨與重心就會不穩定，需要持續感受手肘用力往下推與外旋的感覺，可以多練習海豚式push up，打開肩膀活動度的同時，也提升手臂力量。
Q：在做 Pincha 時，感覺手肘壓迫不舒服是正常的嗎？
A：Samantha分享，這是在練習 Pincha 時無可避免的環節，一開始練習時的確手肘會不太習慣，甚至摩擦破皮。如果很不舒服的話，可以在手臂下方墊個毛巾、對折瑜珈墊或改用較厚的瑜珈墊，提升練習時的舒適度。但瑜珈墊的厚度也不宜真的選用太厚，否則可能會加深不穩定度。
Q：在做 Pincha 時，很難克服心理恐懼，擔心會翻過去導致受傷怎麼辦？
A：在剛開始挑戰 Pincha 時，害怕是人之常情。這時除了可以先以有老師在場陪同的情況下練習外，也可以從「靠牆」練習起：「先訓練自己的穩定度與肌肉力量，等到身體能力建立起來後再慢慢離牆，練習平衡的感覺」。同時，你也可以學習幾種安全落地的方式，讓自己明白即使重心不穩也仍能確保安全，如先落下一條腿後，再將另一條腿放下來或前臂輪式（參考下方影片6:30-6:55）。
Samantha 老師示範 Pincha 及初學者如何練習
下方影片節錄自 Samantha 老師所推出的線上 RYT200小時瑜珈老師培訓課程 單元影片試看。在這門課中，Samantha 老師將全程以「中文（國語）」授課，並將專業瑜珈知識區分成 400 多個充實內容，讓你即使在線上也能學習到和線下同樣豐富的課程。如果你對於RYT200課程內容有興趣，又不想花昂貴的費用參加實體師資培訓，不妨可以考慮以線上的方式學習！在此也提供大家 Samantha 老師為 Hello Yogis 讀者所準備的優惠折扣碼，只要於結帳頁面輸入「Hellofrd2023」即可現折NT$3000 喔～
想要做到 Pincha 肘倒立/前臂倒立 並不是件容易的事，可能需要經歷數個月到一年以上，中間也許會感到沮喪、挫折，但可別忘了瑜珈從來不是一場競賽，學習新體式的美好之處在於過程本身。在練習時，不妨為每個階段的自己留下紀錄，無論是文字、照片還是影像都很好，因為這將讓你看見慢慢進步與成長的自己，是比快速解鎖更寶貴的禮物喔！
Cover photo credit by samantha_theyogi@IG
