炎炎夏日，大家都迫不及待換上涼爽輕便的服裝，加上近幾年流行起露腰短上衣、緊身牛仔褲等等，都是會把腰部曲線展現得一覽無餘的衣服；但現代人因為工作需要久坐、或因缺運動、暴飲暴食導致脂肪堆積在腰腹之間，讓人十分苦惱。除了多做有氧運動減脂以外，也能夠嘗試看看瑜珈體式中的「側角伸展式」拉伸腰腹，找回小蠻腰喔 ！
側角伸展式（英文：Extended side angle pose，梵文：Utthita Parsvakonasana）在梵文中 Utthita 意思為「伸展」，除了能夠伸展腰腹、保持好身形以外，在有力量的同時也必須保有柔韌性，是一個能夠訓練到全身多處肌肉的體式喔！
Table of Contents
練習側角伸展式好處有哪些？
– 加強腳踝、膝蓋和大腿力量
– 緩解坐骨神經痛和關節疼痛
– 減少腰部和臀部脂肪
誰適合練習側角伸展式？
1. 想訓練腿部肌肉的人
「側角伸展式」和之前介紹過的「三角式」最大的不同之處在於腿部肌肉刺激的位置不一樣，側角伸展式注重於腿部肌群的刺激，三角式則強調的是伸展並讓腿部肌肉放鬆，因此「側角伸展式」能夠更加強腿部力量喔！
2. 想緩解腰背疼痛的人
側角伸展式能夠幫助我們拉伸腹內外斜肌與前鋸肌，也能夠伸展後骨盆及腿旁肌肉，因此不僅能拉伸側腰，還能夠助於改善腰背與坐骨神經疼痛。
3. 希望找回腰部線條的人
如上所說，側角伸展式能夠伸展到腹部肌肉線條，只要持之以恆勤加伸展鍛鍊，就有機會減少腰部脂肪，讓腰部曲線變得更好看。
4. 想改善姿勢的人
我們常常因姿勢不良導致身體歪斜、左右兩側不平衡，像是因為背包常背在同一側、翹腳等等，這時就可以試試用側角伸展式伸展脊柱，改善體態，脊柱側彎的人也可以多多練習喔！
側角伸展式分解動作教學＆注意事項
Start：從戰士二式開始
還記得先前介紹過的戰士二式嗎？本次要學習的「側角伸展式」是由戰士二式開始，上圖示範為「右腳在前」。首先在戰士二式預備，將膝蓋保持朝前彎曲呈 90 度，並盡量和腳跟在同一條線上。
Step1：右手向下至右腳掌內側，同時將左手往天空延伸
在戰士二式穩定好雙腿與髖部之後，將右手向下讓右手掌來到右腳掌內側貼地，左手則向指向天空延伸。如果是瑜珈初學者或柔軟度不足導致右手掌不能貼地的話，可以選擇將右手肘放在右大腿上就好（如上圖）。
Hello Yogis 分享：瑜珈初學者在做側角伸展式時，可在瑜珈墊上放一塊瑜珈磚，縮短手掌與地面的距離喔！
Step2：左手向右前方伸展，讓手臂貼在耳朵旁邊，接著眼睛往天空看
下肢穩定後，將左手舉過頭頂向前伸展，使手臂靠近耳朵，視線看向天空。這時要注意避免含胸駝背，讓身體保持在同一條直線上不歪斜，並且檢查自己是否有保持脊柱延伸、髖部擺正。停留 5 個呼吸，再換另一側練習。
進階練習：側角伸展式加扣手
如果對你來説在做「側角伸展式」時感到輕鬆的話，不妨嘗試加上「扣手」的版本。
加入扣手的方式很簡單，只需要在側角伸展式的前提下，將下方手臂由前向後穿過大腿下方繞到身後，並且同步將上手也來到背後，讓雙手交握，接著展開胸口。
Hello Yogis 分享：如果雙手交扣有些吃力的話，可考慮借助瑜珈繩或毛巾等輔具的幫助喔！
以上就是關於「側角伸展式」的知識分享，如果你喜歡我們的瑜伽體式分享，並且熱愛瑜伽運動的話，記得加入我們的社群，掌握最新的瑜珈生活資訊唷～
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