現代人大多都有久坐的習慣，一坐可能就是一整天，不當坐姿使我們常有骨盆前傾、後傾、歪斜等等問題，伴隨而來的腰痠背痛、駝背塌腰，也間接地影響體態！
這是因為我們在日常生活中會少了對骨盆的覺察，在日常生活中可能都沒有發覺自己的身體型態是什麼樣子，使骨盆前傾的問題愈來愈嚴重。接下來分享能夠改善骨盆前傾的瑜珈動作，讓大家可以練習覺察自己的骨盆正位，一起找回挺拔的漂亮體態吧！
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感受骨盆正位的方法
首先，大家可以先用以下分享的兩個方法，試著集中精神於自己的骨盆上，感受骨盆前傾、骨盆後傾的感覺，慢慢找到骨盆正位的感覺：
方法一：坐姿貓牛式
先找到自己輕鬆的坐姿，手掌放在臀部下方，可以輕輕將臀部後側的肉往後撥，找到自己的坐骨。接下來，以「坐姿貓牛式」做骨盆前後傾的練習。雙手放到骨盆腔上方，能能幫助更容易感受骨盆前後移動。
吸氣時，骨盆前傾，將腰椎、胸椎、頸椎打開，眼神看向天花板。吐氣時，慢慢捲動尾骨、試著拱腰拱背，視線看向肚臍，記住肩膀要放輕鬆，不要聳肩喔！
方法二：跪姿貓牛式
再來到四足跪姿，觀察自己的肩膀，雙手需要用力推地打直，不可以聳肩讓肩膀過於下沉喔！吸氣時，臀部往後翹，盡可能將腰椎、胸椎拉長延伸，並且讓頭部往上抬；吐氣時，捲動尾骨，視線看向肚臍，讓身體像是拱背一樣往內收，這就是「跪姿貓牛式」。
在輪流交替做牛式與貓式時可以逐步感受到胸椎、頸椎拉伸，過程中避免過度折腰，感受呼吸以及骨盆的穩定性。
改善骨盆前傾的 3 個瑜珈動作
1. 橋式
接下來換到躺姿的動作，「橋式」是一個能夠拉伸與強化腰部肌肉的體式，除了能夠改善骨盆前傾之外，也有助於緩解及防止腰部痠痛，另外還能刺激臀部和大腿後側肌肉的發力喔！
在做橋式之前，需要確認自己的骨盆腔是否有擺穩在地上，肩膀也必須擴展貼穩在地上。正常的骨盆位置，會使得腰與地面是有一定的弧度，如果腰部太空的話，就代表是「骨盆前傾」，而如果腰部是整個貼平於地面，則代表「骨盆後傾」的動作，盡量在動作中找到骨盆回正的感覺。
將臀部推起到「橋式」之後，可以檢查一下膝蓋是否有平行且朝向前方，感受骨盆腔以及恥骨三個點是保持平行於地面。最後吐氣時，再輕輕地將胸椎、腰椎、尾椎放回到地板上，完成練習。
2. 單腿抱膝式
「仰臥單腿抱膝式」是對初學者友善的體式，既舒服又簡單，這個體式不僅有助於改善骨盆前傾，還能緩減腰部的緊繃感，建議久坐族可以試著做做看喔！
仰臥單腿抱膝式的做法很容易，首先將雙腳伸直，一側的腿屈膝、靠近胸口，接著用雙手抱住小腿，試著將彎曲的腿靠近腹部及胸口。在這邊需要注意肩膀是否有因為要抱緊小腿而離開地面，過程中也時刻確認肩膀貼於地面，並且在呼吸時適時維持身體的穩定，停留 3-5 個呼吸後再重複步驟換腿進行。
3. 雙腿抱膝式
最後，要介紹的是雙腿的版本——「雙腿抱膝式」，這個動作不僅同樣能伸展腰背、改善骨盆前傾，也有助眠及幫助消化的作用喔！因此如果在做這個動作做的比較深層的話可能會想要排氣，這是正常現象。
開始前先將雙腳踩地預備， 再慢慢抬起雙腳以雙手抱住小腿，吐氣時試著將雙腳大腿慢慢靠近胸口及下腹，和在做單腿抱膝式相同，不要因為要讓雙腳靠近胸口而讓臀部向上抬起，需要保持下背貼滿在地面上的狀態。
完整影片｜Tina 老師的 10 分鐘骨盆正位瑜珈 養成漂亮體態
稍微緩解了吧！在文章結束前附上 YouTube 影片給大家參考，裡面有更詳細的解說， Tina 老師將會一步步帶領大家練習骨盆正位瑜珈。在每天睡前跟練 10 分鐘，將使你緊繃的肌肉得到舒緩與改善骨盆前傾，相信很快就能養成挺拔的好體態喔！
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