相信很多人受到疫情影響，窩在沙發和床上的時間變多，不知不覺臀部扁塌，下半身也越來越水腫。然而接下來每上要進入春夏了，穿上必備的短牛仔褲跟短裙，馬上就能一窺到臀部的曲線，相信大家都不想要臀部看上去臃腫又下垂吧！如果你已經練膩了深蹲，或是不喜歡深蹲，可以多多練習本篇推薦的 3 個提臀瑜珈，一樣也能塑造翹臀喔：
3 個「緊實臀部」瑜珈動作
1. 高弓步式（High lunge）
高弓步式（英文：High lunge；梵文：Anjaneyasana）出現在很多的運動模式中，像是重訓的負重弓步蹲、階梯訓練，還有日常生活的爬樓梯與跑步等等。因為動作很容易上手，不管是在家裡還是在上班，只需要利用空閒時間就可以鍛鍊到臀部的肌肉，也能伸展大腿前側的緊繃。在做高弓步式時要特別注意，建議前腳膝蓋不要太超前，要與腳跟成直線喔！（推薦閱讀：瑜珈體式教學｜低弓步式伸展髖屈肌，擺脫久坐不適！）
- 預備姿勢：先來到輕鬆的站姿，將兩腳打開與髖部同寬
- 動作進入：左腳向後大跨並踮起腳跟，右腳彎曲膝蓋
- 吸氣：找到脊椎延伸的感覺，再將雙手向上舉高
- 吐氣：臀部下沈，後腳有力的向後延伸更多
Hello Yogis 分享：雙手舉高時，若會覺得肩膀很緊繃的話，可以嘗試在前腳的兩邊放瑜珈磚，讓雙手撐好磚以後，再慢慢找尋上半身放鬆的感覺喔！
2. 翻轉桌式（Reverse table top）
如果你已經對平板式很上手了，建議試試看翻轉桌式喔！不同於平板式的身體朝向下方，翻轉桌式（英文：Reverse table top；梵文：Sahaja）是身體的前側完全朝向上，所以可以更加訓練到肩膀穩定度、核心肌群、還有臀部肌肉的發力。對於長期久坐的上班族、追劇族，透過臀部向上收緊並出力，能達到改善臀部下垂的緊實作用。
- 預備姿勢：坐在墊上，彎曲雙膝，雙腳踩地。雙手來到臀部兩側，手指尖朝前
- 動作進入：腳掌踩穩，骨盆微微後傾並抬起身體
- 吸氣：雙手輕推，使胸口朝天花板的方向
- 吐氣：臀部出力，讓身體向上延伸更多
3. 弓式（Bow pose）
因為動作讓身體看起來像一把拉開的弓，故被稱為弓式（英文：Bow pose；梵文：Dhanurasana），是一個經典的後彎體式，能完整地鍛鍊到全身。脊柱的伸展加上胸腔的擴張可以靈活脊椎胸椎，矯正駝背與改善背痛。臀部跟大腿的力量控制，能有效防止腰部代償，得以鍛鍊臀部，緊實下半身。
- 預備姿勢：從俯臥姿開始，胸口與雙腿可先稍微抬高一點點雙手向後抓住腳踝
- 動作進入：雙手向後抓住腳踝，視線看向前方
- 吸氣：胸口延伸往上，使肩胛骨向後收，下巴微抬
- 吐氣：臀部出力，雙腳有力向後踢，使身體朝上弓起，最後大腿離地
Hello Yogis 分享：瑜珈初學者在雙腳向後踢的時候，容易將膝蓋打開太多，建議在練習時要注意雙腳保持內收，讓下半身回到中線的位置。
以上分享的 3 個提臀瑜珈動作，都能有效鍛鍊到臀部肌肉，只要每天撥空幾分鐘在家練習簡單的瑜珈體式，一邊放鬆心情，一邊塑造翹臀。想必穿上短褲短裙以後，擁有蜜桃臀的你將會羨煞所有人唷！
Cover photo by Dainis Graveris@Unsplash
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撰文編輯｜Ann Ann / 責任編輯｜Emily Peng
