20 秒聽起來很少，但這也能幫助你爆汗瘦身！今天要介紹的 Tabata 高強度間歇訓練將幫助你用更短的時間達到一樣的燃脂效果，這可能會顛覆你原本所熟知的長時間有氧運動瘦身的鍛煉方式。聽起來很不可思議，就讓我們一起來認識由來自日本的教授——田畑泉（Izumi Tabata）所設計的訓練模式「Tabata」。
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什麼是 Tabata？
Tabata 由來自日本的教授——田畑泉（Izumi Tabata）所設計的訓練模式，他訓練方式屬於之前所介紹過的HIIT的一種延伸變化。起初 Tabata 的設計是用來幫助奧運滑冰隊選手提升運動表現的練習項目，目標並非減肥瘦身，當時的訓練項目為單車的全力衝刺，以 8 組為一次訓練，每組 20 秒、休息 10 秒，訓練與休息比例為2：１，總訓練只需 4 分鐘即可完成。在這樣的極高強度運動中，最大心率可能會超過 80% 到 90%，甚至更高，而在六週的訓練後，運動員的耐力和爆發力有所提升，因此這屬於專業且極高強度的訓練，並非適合一般練習者。
>>延伸閱讀：運動完還能持續燃脂？HIIT 訓練太神奇！後燃效應快速減脂減肥
適合一般人的 Tabata 改良訓練
因此你會發現 Tabata 的訓練強度會比 HIIT 高出許多，在 20 秒的訓練時間下必須拼盡全力消耗全身體力來完成動作，八個回合的訓練總共只需四分鐘的練習，因為訓練時間短、因此必須把強度拉到極高才能達到效果；而現在許多健身教練會根據 Tabata 的訓練模式改量，發展成包括更長時間和多樣結構的形式，例如 40 秒運動、20 秒休息、更長的休息時間、降低動作強度，因此在網路上也會有很多時長超過 4 分鐘的跟練影片。
Tabata 怎麼練？
Tabata 的模式更多的是規範時間結構和訓練強度，而不是特定的動作，因此你的練習動作可以非常多元有趣，例如深蹲跳、伏地挺身、波比跳等等，也可以是高強度的有氧運動像是短跑衝刺、自行車、划船機等練習，重點是保持正確的動作形式，在短時間內充分讓身體發揮極限，給自己一些挑戰～
Tabata 適合誰？
標準的 Tabata 訓練比較適合中高程度的練習者，但初學者仍可調整強度與合適運動來幫助訓練。可以依照 Tabata 的訓練模式讓你的訓練強度提高，能幫助你更快的消耗之方，建議練習者們可以試試找到一個挑戰自己但不過於疲勞的平衡是關鍵，享受運動的過程對於建立一個持之以恆的鍛煉計畫是至關重要的喔！
Tabata 訓練小提醒
熱身的重要性：
在開始訓練之前，花幾分鐘的時間讓身體充分暖身、激活身體肌肉，你可以從動態伸展開始，熱身還可以包括一些低強度版本的訓練中的動作，預先熟悉一下動作會使等一下的訓練更順暢。讓身體逐漸適應、提高血液循環和心率，為接下來的較高強度的 Tabata 做好準備，這樣可以幫助你減少受傷風險，讓訓練更安全有效率。
肌肉的酸脹感：
由於 Tabata 的強度，你可能會感到肌肉中乳酸的堆積，使身體產生酸脹甚至輕微灼熱感。高強度的刺激肌肉會產身這這種感受很正常，但通常會慢慢消退。可以輕輕伸展四肢以緩解不適。但如果感到不適、關節疼痛或頭暈，請減緩動作或休息一下，調整好動作模式再繼續。
結束訓練後拉伸：
完成 Tabata 訓練後，別忘了進行輕柔的伸展、和緩瑜珈拉深或用滾筒、筋膜球來放鬆肌肉，慢慢讓心率恢復到正常狀態，這時身體的酸脹感也會稍微緩解，充分的拉伸也能使身體更好的恢復。開始訓練前暖身時進行伸展可以增加靈活性、減少肌肉緊繃；結束拉伸也同樣重要，拉伸肌肉線條促進身體恢復。
Tabata 跟練影片分享
在 Tabata 訓練的跟練影片中，通常度會有引人注意的節奏音樂與組間提示，讓人更快進入運動的狀態，跟著節奏訓練一下子就結束了，是一個很有趣、多元化的運動過程，練習者可以根據自己的運動強度選擇適合自己的跟練影片，也可以隨時暫停拉長休息時間，在安全不受傷的範圍下稍微挑戰自己的肌耐力與心肺能力。
初學 Tabata 訓練｜4-Minute Fat Burning Workout
中級 Tabata 訓練｜4-Minute Full Body Level：Intermediate
以上分享的 Tabata 訓練是不是相當有趣？現在是穿上你的運動鞋、體驗這種高強度訓練的時候了！試試上面的跟練影片，快速、高效、具有挑戰性的突破自我，感受不一樣的運動感給你的感受、走出舒適圈試試不一樣的健身方式吧！
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Cover photo credit by jacoblund
