年關將近，你是否忙碌到與自己喝一杯咖啡的時間都沒有呢？因為工作量增加、辦公時間加長，連帶沒有時間運動和放鬆，這些無形的壓力都會造成我們神經緊繃，讓精神一直處於疲勞狀態。但你知道嗎，當我們的神經失衡、情緒緊繃時，身體的肌肉也會變得僵硬痠痛，甚至肌耐力開始下降，肌肉線條也不再結實。
看到這裡，你也許會疑惑，為什麼人體的肌肉與神經系統息息相關呢？以下會用淺白易懂的分類法，廣義地介紹肌肉上的主要神經，帶你更加了解肌肉與神經彼此的關聯喔！
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組成肌肉活動的三大神經系統
人體肌肉的活動主要是由三大神經系統所組成，包含感覺神經（Sensory nerves）、運動神經 （Motor nerves）、自律神經（Autonomic nervous system）。
1. 感覺神經
由感覺神經元組成。有一部分是與身體、皮膚的感覺相關，例如觸覺、痛覺等等
2. 運動神經
由運動神經元組成。支配骨骼肌肉的活動，與肌肉運作的產生、協調、平衡有關
3. 自律神經
自律神經分為交感神經與副交感神經。兩者會不斷交替運作，來達到身體內部的穩定。例如在警戒、緊繃狀態時，交感神經會起作用；在休息、放鬆狀態時，則是副交感神經起作用。
先緩解緊繃，再強化肌肉
若想要緩解肌肉緊繃，我們可以從和緩伸展來作為暖身，溫柔地打開身體柔軟度。等身體接收到自在舒服的感覺以後，自然而然會慢慢釋放壓力，長時間處在「緊繃期」的肌肉，也會一起進入到「放鬆期」。當神經系統開始發出放鬆的命令後，再進入肌耐力的鍛鍊，就能更好地透過運動神經的整合，來達到強化肌肉的作用。
看到這裡，相信你已經知道放鬆身體的重要性了！接下來將與大家分享 3 個能組成小串聯的「瘦手臂瑜伽」，帶你漸進式的放鬆神經，緊實肌肉！
精選 3 個緊實手臂的瑜伽串聯
1. 暖身：牛面式（Cow Face Pose）
如果你是久坐族或是長期駝背的人，一定要學起來這個姿勢！藉由上手臂和下手臂的互握，能拉伸到肩關節周圍的肌肉，緩解僵硬的肩膀與手臂。同時脊柱向上延展，也可以有效舒緩背部痠痛。讓手臂伸展、肩膀放鬆之後，你甚至會覺得胸口的鬱悶都解除了呢！
- 預備姿勢：來到輕鬆的坐姿，散坐或跪坐皆可。骨盆端正，肩膀放鬆。
- 動作進入：右手向上舉，左手向下沉
- 吸氣：右手彎曲手肘，將手掌輕放在肩胛骨正中間
- 吐氣：左手彎曲手肘，繞過背後，向上握住右手
Hello Yogis 分享：假使雙手在背後無法互握住，可以藉由瑜伽繩或是長毛巾、皮帶來輔助喔！
2. 漸進：鷹式（Eagle Pose）
鷹式（梵文：Garudasana）是以鳥界之王的老鷹 Garuda 為命名的體式。在這動作之中，雙手手臂的交叉伸展，可以舒緩肩頸的僵硬。加上手臂要有持續向前延伸的力量，能適當地緊實手臂肌肉。如果你總是為了掰掰袖苦惱或是長期有肩頸痠痛的人，相信只要每天勤練鷹式，手臂也能變得跟老鷹的長喙一樣修長、靈活！這個體式可以坐著做，也可以搭配腳部一起鍛鍊喔～
- 預備姿勢：來到輕鬆的坐姿，散坐或跪坐皆可。雙手上下交叉，抱住肩膀
- 動作進入：彎曲手肘，讓手肘的高度與胸口切齊。雙手的掌心相貼，手指尖朝向天花板
- 吸氣：脊椎延展拉長，肩膀放鬆。
- 吐氣：嘗試讓大手臂往前推，感覺雙臂遠離胸口
Hello Yogis 分享：記得在練習鷹式時，兩邊的肩膀要保持端正，別為了讓手臂交纏而導致動作歪斜喔！
3. 激活：反向平板（Reverse Plank）
反向平板（梵文：Purvottanasana）指的是朝著日出的東方，用力伸展。在瑜伽體式中是一個強化手臂的訓練，而在健身的動作裡，也時常被作為暖身運動。藉由大量手臂推地的力量，來訓練肩膀的穩定，以及手臂的肌群。整個身體前側的向上伸展，不只能改善駝背，還能開展胸口、遠離胸悶喔！
- 預備姿勢：由杖式進入。先立坐在地面，雙腳向前伸直，再將雙手放在臀部後方，手指朝向正前方
- 動作進入：肩膀向後轉開，身體微微向後傾斜，盡可能地使肩膀與手臂呈一直線
- 吸氣：脊椎延展，胸口打開。收下巴，視線自然地看向斜上方
- 吐氣：手掌推地，使手臂與臀部同時發力，慢慢將整個身體向上抬起。
Hello Yogis 分享：推薦初學者一開始可先手肘撐地，手腕的壓力才不會過大。或是藉由瑜伽輔具的幫忙，讓手掌撐在瑜伽磚。不管是哪一種方式，都會是很好的練習喔！
以上 3 個瑜伽體式都對緊實手臂有很大的幫助，你可以將牛面式與鷹式當作暖身，先放鬆緊繃的神經，打開手臂與肩膀的柔軟度。最後再透過反向平板式，激活手臂肌肉，燃燒手臂脂肪。在工作繁忙之餘，別忘了動一動身體，這樣才能使身體與心理和諧共處喔！
Cover photo by Karolina Grabowska@Pexels
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撰文編輯｜Ann Ann / 責任編輯｜Emily Peng
