現代人工作壓力大，生活步調也飛快，經常有時間好好關照自己的情緒與壓力，久而久之心理便會陷入焦慮緊繃的狀態。這時不妨試試由哈佛教授 Bal Pawa 所提出的「BMW自療法」，只需要簡單花一分鐘冥想，暫時停下手邊的事物，就能重設自律神經系統，感覺充滿能量。一起來看看怎麼做吧！以下摘錄自《超減壓的BMW身心自療法》一書：
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什麼是 BMW 自療法？
從班森教授身上學到的放鬆反應法(腹式呼吸、肌肉放鬆技巧以及反覆念誦某個字詞)，再加上我對正念減壓療法的研究，我研發出一套獨特的深呼吸技巧。我成功地在自己以及患者身上證明它的成效。
事實上，它比藥物治療更有效。車禍意外後，我靠著這套方法才重新站起來，並改變我數百位患者的生命。這套自療法有三個步驟：呼吸(breath)、心靈檢視(mind)與自我暗示(words)。練習前，先找個舒適的位置，坐下來休息幾分鐘。
Step1：呼吸(breath)
首先練習呼吸。緩慢且深深地吸入空氣，然後閉氣五秒鐘，再透過嘴巴緩慢地吐出空氣。重複這幾個步驟，記住，吐氣時間要比吸氣長。深呼吸能放鬆位於胸腔與腹部之間的橫膈膜，讓迷走神經開始發揮作用，以減緩自律神經系統的刺激反應。
緩慢地呼吸。兩分鐘後，全身用力、讓身體變得極度緊繃，然後慢慢地鬆開它：從頭部開始，一直到腳指頭。身體確實放鬆後，就保持在這種狀態。研究顯示，緊繃的橫膈膜與肌肉會使自律神經系統保持在戰或逃的模式。身體放鬆後，大腦會釋放出類似麻醉劑的化學物質。班森教授說，肌肉與大腦這樣來回互動後，身體就會牢牢記住「健康的感覺」。在進到下個步驟前，反覆進行這種深長而緩慢的呼吸。
Step2：心靈檢視(mind)
接下來我們要檢視自己的內心。試著留意你心靈所浮現的所有想法，這些沒來由的念頭每天會出現數十次，當中有許多是日復一日、重複出現的想法。持續將你的注意力帶回到呼吸上。如果你感覺到痛苦，或是發現你的念頭正無意識地轉向過去或未來的壓力因子，就持續地看著它們，但不要評論或加上意見。
想法變得紊亂時，和緩地將焦點拉回到呼吸上，這樣心靈與身體就能重新連結，各個身體系統也會正常運作，讓你的注意力繼續維持在當下。在這個狀態下，戰或逃的反應會關閉，而你的呼吸會變得更加深沉，也更容易受到控制。
Step3：自我暗示(words)
最後一個技巧是自我暗示。挑選一個讓你感到平靜的字詞(如平安、感恩或某些宗教用語)，在你吐氣時，將注意力從呼吸轉移到那個字詞，並無聲地覆誦它，直到內心安靜下來。有些人認為，注意力流到哪裡，能量就會跟著過去。所以專注在呼吸與字詞上，大腦就會接收到正面的能量。研究人員也觀察到，透過這種練習，無規律、高振福的腦波，轉變為和緩的 α 波。
這三個步驟可以同時進行。先吸入空氣、然後憋氣五秒，吐氣時無聲地覆誦你專屬的平靜詞。讓心靈專注在呼吸以及那個字詞上。每天早晨練習這套自療法約十分鐘，一天結束前再做一次，應該對你的生活有幫助。
在這樣的放鬆狀態下，大腦會釋放出腦內啡(天然的止痛藥)、褪黑激素(天然的安眠藥)以及血清素(天然的抗憂鬱劑)，它們都是會讓人感到樂觀和幸福的化學物質。自律神經系統一暫停，有些人馬上感到平靜而滿足，有些人甚至會進入狂喜的狀態。不斷練習這套方法，身體最終會重新設定自律神經系統，讓它轉而釋放具有治療與修復效用的化學物質。
無論是哪一種冥想法，都對身心有益。試著控制呼吸、注意力聚焦在當下的想法，讓它變成無意識的習慣，身心就會越來越健康。這台 BMW 能夠載你前往幸福的國度。
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這本書是由美國哈佛醫學院教授 Bal Pawa 所寫，她在經歷一場車禍後，身心均受到劇烈創傷，後來便開始積極投入身心靈領域研究。在本書中，她不僅教導大家簡單、可從生活中實現的「身心自療法」，更從醫學的專業角度切入，讓人能更深入明白身體的運作方式，進而從中找到解方。推薦給想更了解自己、知道自己是怎麼了的你！
《超減壓的BMW身心自療法》
作者：Bal Pawa
出版社：時報出版
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Cover photo credit by Mesut çiçen@Pexels
