瑜珈是近幾年來相當火紅的運動，但對於沒有嘗試過瑜珈的人來說，很容易停留在「瑜珈只是伸展」或是「瑜珈是女生在做的運動」等刻板印象。事實上，練習瑜珈不僅能增加身體的柔軟度與伸展肌肉，還可以有效鍛鍊肌肉力量、學習如何控制肌肉，以及加強全身的協調性和平衡感喔！
因此如果想要在健身領域擁有好的表現，練習瑜珈絕對有加乘的幫助效果！本篇邀請到瑜珈老師朱朱與肌力訓練教練丹丹，來跟大家分享該選擇重訓還是瑜珈，聊聊重訓和瑜珈是如何相輔相成幫助唷：
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什麼是重訓？瑜珈可以增肌嗎？
重量訓練（以下簡稱重訓）顧名思義是透過「負重」達到刺激肌肉的運動方式，可以增肌減脂、鍛鍊肌耐力和爆發力等，因此不只是瘦身族群，許多運動員、上班族和銀髮族也相當適合加入重訓。
而瑜珈是個全面性的運動，除了伸展外，也包含柔軟度、協調性與身體控制的練習，雖然不需要負重，但卻透過不同的體式，能善用自身體重來達到增加各部位的肌力，也能讓身形線條變得更勻稱好看，因此若你問，練習瑜珈可以增肌嗎？答案絕對是肯定的！
瑜珈與重訓間的關係：兩者間如何相輔相成？
在初步了解重訓與瑜珈後，接著大家想必會問，那我該選擇重訓還是瑜珈呢？丹丹老師建議，最好重訓和瑜珈一起做！因為這兩項運動各有特色，且有非常大的相互加乘效果。
重訓人為什麼該練習瑜珈？
重訓著重的是肌力鍛鍊，在長期沒有好好伸展、平衡練習的話，會讓肌肉處於緊繃狀態，很容易導致動作位置不對，或是久而久之造成關節角度受限。丹丹舉例：「比如在做『手舉過頭』的動作，若肩膀的活動度與柔軟度不足，很難讓身體在安全的位置下訓練，若是負重較重，更可能有危險疑慮。」
這時，如果能藉由瑜珈伸展輔助訓練，便可以減少此種風險產生，也能提升重訓的效率，增強肌肉修復，維持較好的肌肉彈性。
瑜珈人為什麼該搭配重訓？
說完瑜珈對重訓的重要性後，接著來談談瑜珈為什麼也應該搭配重訓。理由一，是因為任何訓練都是過猶不及，只偏重瑜珈伸展，肌肉便會逐漸失去彈性，增加受傷風險。理由二，如上述所說，瑜珈是個全方位的運動，在伸展的同時也能提升肌力，因此如果有重訓基礎的話，在做瑜珈時會更輕鬆找到應該發力的部位，減少代償的可能性，能夠學會讓自己安全地練習。
朱朱老師分享，特別是柔軟度好的瑜珈練習者，更應該透過重訓學會對肌肉的控制，像她本身是舞者出身，需要柔軟度的大角度體式基本上難不倒她，但也因為這樣在不清楚該如何運用肌肉的前提下，很容易過度凹折，造成關節上的疼痛，動作看似達成了，可是實際上是用錯誤的方式做到，時間久了便會對身體造成傷害。
重訓、瑜珈順序哪個先？該如何安排運動菜單呢？
看到這裡，想必你已經明白重訓和瑜珈是如何相輔相成了吧！那麼平時在重訓和瑜珈這兩項運動中，又該如何安排運動菜單呢？
這個問題其實沒有制式的標準答案，因為光是瑜珈種類就好幾種，每一種瑜珈類型的特性都不一樣，所以正確的解答是「需要先了解自己的目的是需要什麼，再去做相對應的訓練類別」。朱朱舉例，就像是平時大家不可能泡完湯再去做運動，畢竟泡湯是屬於讓肌肉放鬆的活動，當肌肉放鬆了就很難迅速啟動，獲得良好的運動表現。
瑜珈重訓順序建議：陽瑜珈、拜日式——>重訓——>陰瑜珈、伸展瑜珈
因此同理，在做重訓之前，要搭配的瑜珈種類一定是「陽瑜珈」。陽瑜珈包含八肢串聯（Ashtanga Yoga）、流動瑜珈（Vinyasa Yoga）等，節奏較快，可作為暖身運動，快速啟動肌肉的儀式，接著再來做重訓會更好進入狀況。如果想要迅速熱身，有些人也會選擇在重訓開始前，先藉由幾組拜日式練習，喚醒全身肌肉喔！
而在重訓過後，通常肌肉會變得疲勞、緊繃，這時再透過陰瑜珈、伸展瑜珈，多組數、長時間地停留在體式內，有助於放鬆、拉長肌肉，讓肌肉恢復原有的彈性。至於體式的選擇，朱朱老師建議可以視當日的訓練內容偏重上肢還是下肢去選擇，也可參考之前 Abby 老師分享的文章：重訓完的瑜珈放鬆：教你 13 招上肢、下肢伸展瑜珈，緩解乳酸堆積！
最後丹丹提醒，無論是重訓人還是瑜珈人都應該盡可能平衡兩者的訓練，尤其是健身族群多半為男生，常常會有練習重訓健身就夠了的想法，但事實上許多國際頂尖的運動、選手平時都一定有搭配瑜珈或伸展練習。
「你花了多久讓他變成這樣（僵硬），就得花同等的時間去伸展。」因此千萬不要等到身體角度受限了才去練習瑜珈，否則會像他剛開始一樣感到非常痛苦，很想放棄瑜珈。這也是為什麼丹丹老師經常鼓勵他的學生嘗試瑜珈的原因喔！
Hello Yogis 協作老師｜朱朱＆丹丹
