「拜日式」是相當經典的瑜珈序列，由數個基礎瑜珈體式組成，雖說在不同瑜珈派別中，皆有不同的拜日式呈現方式與序列順序，但大致上仍有一定的脈絡可循，皆牽涉到全身肌肉的伸展，尤其是可以鍛鍊到核心肌群的力量，因此若想要快速熱身、啟動全身力量，多做幾組拜日式絕對是個好選擇，對於想要減肥、消耗熱量的人來說，也有一定程度的幫助喔！
因此在接下來的文章中，將會按照序列順序，教大家如何做拜日式，以及過程中有哪些注意事項需要遵守（以下內文將以「哈達瑜珈的傳統古典拜日式」為主），如果你想了解的是拜日式A、拜日式B或是其他瑜珈派別的拜日式，可參考此篇文章：瑜珈拜日式圖解順序｜什麼是拜日式？帶你搞懂不同瑜珈派別的拜日式差異
Table of Contents
瑜珈拜日式圖解順序：哈達瑜珈｜傳統古典拜日式
Step1：祈禱式
哈達瑜珈的「傳統古典拜日式」起始從站姿開始，以山式站立，將雙手合十放在胸前做「祈禱式」，短暫靜心，為接下來即將開始的拜日式串連序列做準備。
Step2：雙手抬高往天空
吸氣，雙手從身側向上高舉，眼神順勢跟隨望向天空。
Step3：站姿前彎式
吐氣，將身子往下帶，彎腰至「站姿前彎式」，柔軟度夠的人，可將雙手輕碰地面。
Step4：後踏到弓步（右腳先）
吸氣，一隻腳向後踏一大步（約莫是一條腿的距離），雙腳一前一後成「弓步」。（傳統古典拜日式的慣例是先統一「動右腳」，因此這邊為右腳先向後踏一步，等到第二次換側練習，才改由左腳先向後踏）
Hello Yogis分享：如果在此步驟是右腳先往後踏，等下到 Step9（再次呈弓步時），也要記得由右腳先往前踏喔！
Step5：下犬式
吐氣，另一腳也往後踏，並將重心後移，臀部後推至「下犬式」，這時會感受到腿後側的伸展。
Step6：鱷魚式 / 八肢點地式
在下犬式停留吸一口氣後，吐氣將身體往前推回「鱷魚式」（左圖），若是瑜珈初學者或核心肌力不足，可改做「八肢點地式」（右圖）。
Step7：上犬式 / 眼鏡蛇式
吸氣，手推地面，慢慢將上身抬起呈「上犬式」（左圖），瑜珈初學者同樣可以選擇做難度較低的「眼鏡蛇式」（右圖）。
Step8：下犬式
吐氣，重心後推，雙腳掌改為踩地，再次來到下犬式伸展。
Step9：往前踩回弓步（右腳先）
吸氣，參考 Step4，將一腳往前踏一大步，回到「弓步」，記得這邊往前踏的腳，要與第一次後踏的腳相同。意即剛剛右腳先後踏，這裡就右腳先前踏。
Step10：站姿前彎式
吐氣，後腳前踏與前腳併攏，身體前彎還不要向上帶起，做「站姿前彎式 」。
Step11：雙手跟身體順勢抬起
吸氣，這時雙手順勢帶動身體向上起身，回到 Step2。
Step12： 祈禱式
吐氣，雙手在空中合十，沿著額頭、鼻尖、最後落回胸前呈最初的祈禱式，結束單邊的拜日式序列。接著需重複上述的 12 個步驟，做換側練習。（倘若剛剛弓步是左腳在前，這回就必須做右腳在前）
做拜日式好處與注意事項？
拜日式序列的動作皆不難，且無論在什麼時候都可以做。只要記得在做的時候，一定要左右各做一次完整的序列，才代表完成一輪練習。（在第一次序列右腳先踏後、右腳先踏前，第二次序列左腳先踏後、左腳先踏前，做完兩次共 24 個動作，才算一輪拜日式練習）
延伸學習：什麼拜日式A？拜日式B？
在學會傳統古典拜日式後，文末也想跟大家分享不同的拜日式派別。
若你是瑜珈練習者一定都曾聽過拜日式A與拜日式B，不過這兩者和我們上述教學的傳統古典拜日式差別在哪呢？其實是跟不同的瑜珈派別差異有關，傳統古典拜日式屬於哈達瑜珈流派，一個序列共有 12 個動作，需左右各做一次才算完成，而拜日式A與拜日式B則是阿斯坦加瑜珈流派，分別有 11 個動作和 19 個動作，單次做完一個循環就能同時鍛鍊到雙側。如果想更了解各個瑜珈派別的拜日式差異與介紹，可以看這篇分享：瑜珈拜日式圖解順序｜什麼是拜日式？帶你搞懂不同瑜珈派別的拜日式差異
趕快跟著上述的教學，在每日撥空 10 分鐘，做個三至五輪的拜日式練習，喚醒全身肌群的力量，加速身體血液循環與代謝，相信長期練習下來，一定能為身心帶來益處喔！同時，如果情況允許的話，也很推薦到室外面向太陽做拜日式，在過程中感受到被溫暖的太陽包覆，吸收日光強大的能量，找到身心的平靜。
