近幾年相當流行短版上衣，露出姣好的腰部線條，讓整個人的比例看起來更好看，但這對於腰粗人可是個大困擾，就算體重不高，少了腰線還是容易讓整個人看起來很臃腫。尤其過了一個冬天，脂肪全都囤積在側腰和後腰，實在很難將腰瘦下來！
來來來，別再煩惱腰粗怎麼辦，趁著夏天正式來臨之前，趕快跟著本篇文章來做瘦腰瑜珈，學會這幾個瘦腰動作，勤加練習一定能幫你剷除討厭的腰間肉，擺脫萬年水桶腰：
Table of Contents
瘦腰瑜珈1：三角式（Triangle Pose）
難易指數：★★ ☆ ☆ ☆
三角式是屬於站姿的瑜珈動作，僅需一小塊空地就能練習，動作難易度介於中間偏易，對於從未接觸過瑜珈的初學者來說也能輕鬆做到喔！如果你的工作需要久站，或是一整天下來容易腳水腫，那麼也推薦練習三角式，伸展腰部線條的同時也去除腿部水腫。
體式步驟：
- 預備姿勢:打開雙手及雙腳，呈現「大字型」雙手與肩高度同高
- 動作進入: 右腳先向右轉 90 度，眼睛往右手的方向望。再將身體往右伸延向右下方移動，讓右手抓住右腳腳髁，左手往天空方向拉高
- 停留：3-5 個呼吸
瘦腰瑜珈2：門閂式（Gate Pose）
難易指數：★★ ★ ☆ ☆
門閂式可以幫助延展側身，除了能伸展到側腰外，也可以讓脊椎獲得充分舒展，很適合在早晨瑜珈或維持同一個姿勢太久時，藉由身體向左向右的側邊延伸，溫和地放鬆身體，長久下來也會激活腰部肌肉，達到瘦腰的成果！
體式步驟
- 預備姿勢: 跪立起身，雙手扶在髖部上
- 動作進入: 右腳向右方延伸，腳趾尖朝右。髖部擺正朝前，不要偏斜
- 吸氣：左手向上延伸，脊椎延長
- 吐氣：左手與身體向左側延伸
- 停留：停留 5 個呼吸後換邊
瘦腰瑜珈3：側角伸展式（Extended Side Angle Pose）
難易指數：★★ ★ ☆ ☆
接下來也是側伸展的體式，在做完門閂式後可以再透過側角伸展式加強幅度，讓上半身與下半身同步延展，感受從手臂到腰側的流暢線條，也激活腿部踩地的力量，提升視覺體態的好看度。>>推薦閱讀：先放鬆再緊實！3 個鍛鍊手臂的瑜珈串聯，帶你漸進式瘦手臂
- 預備姿勢: 從戰士二式開始，呈弓箭步站姿，雙手水平打開與肩同高（先將右腿在前）
- 動作進入: 右手手肘放在右大腿上，左手抬高往天空。可以的話，左手繼續往前延伸，手臂來到耳朵旁邊，視線往手臂內側的方向看
- 吸氣：延展脊柱
- 吐氣：打開胸口
- 停留：停留 5 個呼吸後換邊
瘦腰瑜珈4：反轉頭碰膝式（Revolved Head-to-Knee Pose）
難易指數：★★ ★ ☆ ☆
做完站姿與跪姿的側身伸展瑜珈後，接著來到坐姿側彎的「反轉頭碰膝式」。相信在前面兩個體式的暖身之後，能大幅打開側腰的活動幅度，啟動腰部肌肉力量，有助於消除腰間肉，讓側腰的線條變得均勻細長，腰線也會更為明顯喔！
體式步驟
- 預備姿勢: 從坐姿開始，右腿打開、左膝彎曲，讓左腳跟靠近會陰處
- 動作進入：吸氣時左手抬高，延展脊柱；吐氣時身體往右側彎，如果還可以延伸更多，試著讓左手抓住右腳，轉頭向上，讓眼睛順著大臂內側看向上方，慢慢轉胸腔朝上
- 停留：5 個呼吸後換邊
瘦腰瑜珈5：側棒式（Side Plank）
難易指數：★★ ★ ★ ☆
如果上面教學的四組瘦腰瑜珈，你都做得來且感覺輕鬆，還可以進一步挑戰的話，不妨試試看更進階的「側棒式」！側棒式是平板式（棒式）的變化延伸，不同於平板式（棒式）鍛鍊的是正面的腹橫肌，側棒式會運用到斜腹肌的力量，因此可以有效瘦腰，讓腰部肌肉變得更為緊實。
體式步驟
- 預備姿勢: 從平板式（棒式）開始
- 動作進入：左手放在瑜珈墊上，身體轉向右邊，右手抬高往天空方向，並將雙腿伸直合併在一起。
- 停留：3-5 個呼吸後回到平板式（棒式），再換另一邊練習
伸展和鍛鍊一直都是在雕塑體態時一體兩面的環節，在本篇的瘦腰瑜珈分享中，分別針對伸展側腰與增強腰部肌肉兩部分加強，長久練習搭配飲食控制，對於重拾腰部線條一定會有幫助！有了這篇，腰粗人再也不用煩惱腰粗怎麼辦，也不再需要自卑不敢穿上短版露肚裝，這個夏天一起美美穿新衣出去玩吧～
合作協力｜PERNEXT YOGA
PERNEXT YOGA 提供各式國內外運動用品與服飾，包含英國頂級瑜珈墊 CLESIGN、知名瑜珈輔具品牌 Manduka 和韓國網美實穿瑜珈服 GRANDELINE 等。旗下亦有兼具運動專業與永續環保的 MIT 品牌「INEXTION」提供練習者們所需的輔具與配件。PERNEXT YOGA 除了有官方網站與各大電商通路外，在台中還有實體門市可提供選購。如果你最近正打算加入成為 Yogis，或有購買瑜珈輔具的需求，不妨到 PERNEXT YOGA 逛逛喔！
- 實體門市：
金典綠園道B1店（台中西區健行路1049號B1）
大墩門市（台中市南屯區大墩二街100號(藝家人)）
Cover photo credit by avanti_photo
