Apr 28^th

瑜珈體式教學｜戰士一式好處有哪些？放鬆肩背緊繃、塑造臀腿線條、消除腳水腫

有在練習瑜珈的人，一定都知道在基礎瑜珈體式有一組「戰士系列」的動作，分別為「戰士一式」、「戰士二式」與「戰士三式」，這三個體式都牽涉到頭部、軀幹與四肢的鍛鍊，可以幫助伸展脊柱、消除腳水腫與鍛鍊上下肢的力量，因此很適合大家經常練習。

而今天要先分享的是「戰士一式」（英文：Warrior 1 Pose，梵文：Virabharasana I），在梵文中 Virabhadr 的意思是戰士、勇士，因此有些人也會稱戰士一式為勇士一式喔！

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練習戰士一式好處有哪些？

戰士一式可以同時活動到手腳與軀幹，從上半身的角度來看，戰士一式可以幫助從腰側至肩膀肌群的放鬆，並且透過持續停留逐步擴展胸腔，對於長期肩背僵硬的人來說，如上班族、作業員等需要長時間維持同一個姿勢職業的人，倘若能定期練習戰士一式，將使得肩膀不再感覺那麼緊繃！

至於下半身，戰士一式可以伸展大腿前側與小腿後側，經常水腫的人也適合藉由戰士一式來消除腳水腫。每天午後或是睡醒出門前簡單拉拉筋，就能讓人擺脫惱人的水腫困擾喔！

延續上面提到的，戰士一式除了可以伸展腿部、消除水腫外，同時也可以幫助鍛鍊到臀部、腿部的肌肉線條，如果想要下半身曲線俐落好看，那麼多多練習戰士一式，啟動臀腿肌肉包準沒錯。>>推薦閱讀：什麼是 Barre？女孩們必修的體態雕塑課，想要身形變得優雅又緊緻不是夢！

大家還記得我們先前教的下犬式嗎？下犬式是許多瑜珈體式的基礎，包含低弓步式、半猴神式、金字塔式都是從下犬式作為起始。如果你還不清楚下犬式怎麼做，以及下犬式需要注意哪些重點事項的話，可以先去看看這篇文章喔：老是覺得頭昏腦脹嗎？學會下犬式，一招放鬆肩背、讓頭腦更清晰！

在下犬式準備好後，右腳向上抬起向前踏一大步，大約來到兩手中間，並將膝蓋彎曲呈 90 度，讓膝蓋和腳跟在同一條線上，大腿盡量平行於地面，這時可以感覺到大腿前側四頭肌正在用力。

右腳踩穩後，慢慢放下左腳跟，踩地後再把腳指頭微微轉 45 度角，讓腳尖指向前方，伸展小腿後側的比目魚肌與腓腸肌，這個動作如果有確實做到，就能慢慢消除腳水腫和蘿蔔腿喔！

站穩下半身後，接下來便可以加入上半身的動作。調整好呼吸後，深吸一口氣，將手從側邊帶起，慢慢來到耳朵旁，向上伸直延展。在這個步驟要注意，前腳膝蓋仍然需要與腳跟保持在同一條直線上，不要蹲得太低，反而讓膝蓋超出腳跟太多！

如果在上一個步驟感到輕鬆的話，可以繼續將雙手合掌，並且微微抬頭，眼睛向上看，更進一步伸展到肩背。但若本身肩膀較緊或是初學者的話，則繼續停留在雙手掌心相對，視線朝向前方的狀態就好，都可以彈性視自己的身體感受調整。

最後在完成動作停留 3-5 個呼吸後，再回到下犬式，重複上述的教學內容，換另外一側練習。

相信對於已經有一定練習基礎的 Yogis 來說，戰士一式是個難不倒的體式。因此你可以改做戰士一式的變化——「謙卑戰士式」。首先一樣從戰士一式開始，再來把雙手十指緊扣在後背，吸氣時擴胸，收緊肩胛骨，吐氣時慢慢將身體前彎，讓肩膀可以靠在前大腿內側，頭則自然往下放鬆。

最後也跟大家分享，有一個經常會與「戰士一式」混淆的體式是「高弓步式」（有些人也稱高弓步式為新月式），兩者在動作外觀上看起來非常相似，對於瑜珈初學者來說可能會感到疑惑。

不過，戰士一式和高弓步式是兩個不同的體式喔！高弓步會比戰士一式還要容易一點，兩個的差異除了在於「後腳的腳尖方向差異」，會鍛鍊到的小腿肌群不同之外，也因為戰士一式需要後腳跟採地，在骨盆不對稱的前提下，會需要更多力量才能讓骨盆擺正。因此若覺得做戰士一式會下腰背痛的話，可以改做高弓步式替代。

以上就是關於「戰士一式」與進階挑戰「謙卑戰士式」的知識分享，如果你喜歡我們的瑜珈體式分享，並且熱愛瑜珈運動的話，記得加入我們的社群，掌握最新的瑜珈生活資訊唷～

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#asana, #yoga

現為自由文字工作者，一邊接案養活自己，一邊記錄生活，經營自媒體部落格「艾蜜莉彭」。期望能在有限的情況下，兼顧生活與理想的追求，慢慢地、穩穩地，把日子過成喜歡的模樣！ FB >> 艾蜜莉彭IG >> emilyisme0113