在瑜珈課堂上偶爾會聽到老師在不同的動作裡頭提到要「避免肌肉或關節產生代償」，那代償究竟是什麼呢？本篇邀請到瑜珈老師 Cindy，與大家分享什麼是代償？出現代償可能會對身體產生何種影響？以及該如何避免瑜珈代償產生喔！
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什麼是代償？
代償是「代為償還」的簡稱，會發生在生活與各式運動中。舉例練習瑜珈的過程，要完成一個動作，需要有主動肌和協同肌的配合，當主動肌或是主要關節的力量和活動度不足，需要動用到周圍的結構反過來替它們完成這些動作時，就會產生肌肉或關節的代償現象。原本應該主要出力的主動肌反而做比較少事情，都是用到協同肌在完成動作，身體便會相對容易受傷。
引起代償作用的原因
引起代償的原因有很多，在瑜珈課堂上常見的有以下三種：
1. 肌肉力量不足
當主動肌的力量不足的時候，為了完成動作，周圍的肌肉(協同肌）和關節過度幫忙而造成代償。比如說，在橋式的練習裡需要用到臀肌的力量，當臀部的肌群無法正確發力的時候，周圍的肌肉和關節，像是大腿或膝蓋就會代償。可以試著觀察，在瑜珈練習的時候，如果有明明是在練習某一部位，感覺酸痛的卻是其它地方，就有可能是肌力不足產生的代償現象。
2. 關節活動度不足
當關節的可動域不足時，在練習中也很容易引起代償。影響關節可動域的原因有很多，有可能受先天的構造影響，也有可能是後天的活動不夠或是過度使用、使用不當而造成運動傷害。而在瑜珈練習中最常見的例子就是前彎時髖關節屈曲的角度不足，為了加深動作（摸到腳），就容易產生代償，導致圓背與聳肩了。
3. 疲勞
身體疲勞也是造成代償的原因之一。很多瑜珈練習者共通的經驗就是在一開始練習的時候身體很穩定很有控制，但是當肌肉感覺疲勞的時候，就可能落入身體的慣性而引起代償作用。
代償對身體會產生什麼影響？
事實上，代償並不是完全不好，在某些時刻身體的代償作用也扮演著很重要的角色。比如說，當一腿受傷無法使力，另一腿在站姿的或其他動作，就必須承受更多的力量穩定和保護身體，這是好的代償。但若是因為姿勢錯誤或上述其它原因造成的不良代償，時間久了不僅會造成身體遠離正位，還會引起各種痠痛或損傷，那就是在練習中不樂見的狀況了。
如何避免瑜珈代償？
第 1 步：穩定中軸核心
核心練習對任何運動都很重要，在動作中找到身體的中心線，練習穩定核心可以有效地避免代償發生。>>推薦閱讀：你的核心夠穩定嗎？分享 4 個「燃燒腹部脂肪」瑜伽，帶你喚醒核心肌群！
第 2 步：正確的姿勢
在一開始練習、不熟悉動作的時候，可以適時請專業老師或指導員幫忙調整，找到正確的動作姿勢、發力方式，感覺身體的正位排列後再開始自我練習會比較不容易造成代償。
第 3 步：循序漸進
「循序漸進，對身體有耐心」，這是最簡單也最容易被忽略的一步。當我們在腦中能理解如何做到正確的姿勢，也同時要給自己足夠的時間練習，不逞強不比較，慢慢地找到身體的力量和空間，進步的同時也能遠離動作性代償。
第 4 步：呼吸
正確的呼吸方式除了能夠穩定核心，也能夠提醒我們保持覺知。練習的時候身體有時候會過度努力，很想要完成動作的時候會常常會憋氣，這時候提醒自己保持呼吸，讓該用力的部位專注穩定，其它該放鬆的地方也好好放鬆。>>推薦閱讀：你曾關照過自己的呼吸嗎？認識瑜珈中的「呼吸調息法」
雖然《瑜珈經》裡沒有經文明述要如何避免瑜珈代償或運動傷害，但是這部流傳千年的傳統經典有告訴我們要時時保持覺知，一如作者帕坦加利(Patanjaji)所提到，體位法(Asana)應該是穩定(Sthira)和舒適(Sukha)的。因此發生代償不見得是件壞事，可以將之視為一種提醒自己的方式，讓身體發現需要更有覺知的練習，就可以幫助達到舒適和穩定的狀態，自然也能避免瑜珈代償與受傷喔！
Hello Yogis 協作老師｜Cindy
Cindy，教學方式以西方的運動科學為基礎，結合東方傳統瑜珈哲學，用身體的經驗來觀察心智的轉化過程。並在 Neil Barker 老師的引導下，跟隨 Sri.O.P Tiwari 老師練習生命能量呼吸法。教學風格溫暖而富知識性，擅長用清晰易懂的方式，帶領大家從瑜珈練習認識自己，進而能夠看見自己內在的潛力。目前 Cindy 移居英國，時常往返台灣和英國教學，她希望在世界的不同角落都能藉由瑜珈賦予每個人找回身心平衡的能力，啟發人們對瑜珈的熱情！
