隨著近幾年運動風氣興盛，健身、有氧成為了現代人日常生活的一部分。然而我們總是重視最劇烈的運動環節，卻忽略運動後的拉伸，今天邀請 Abby 帶大家了解，為什麼重訓運動結束後做伸展瑜珈是很不錯的選擇，以及舒緩重訓後痠痛的瑜珈伸展動作。
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重訓完做瑜珈的好處
你是否發現長期重量訓練的人，身體肌肉總是處於緊繃的狀態？因爲在多次鍛練中，肌肉會經歷多次的收縮，讓它們處於縮短的狀態。假如訓練後沒有妥善伸展，身體就會感到僵硬、酸疼。訓練後伸展不僅有助於緩解乳酸的堆積，在伸展瑜珈的過程中也重視關節的活動、肌肉的延展，雕塑線條外，也能讓血液回流增加靈活度。>>推薦閱讀：肌力訓練教練帶你秒懂，為什麼瑜珈人也要搭配重訓健身！
下肢伸展動作
1. 蜥蜴式：開髖、延展髖內側與腿前側
(1) 腳掌外八踩道到雙手外側，另一隻腿往後踩遠，腳背放地
(2) 雙手撐地，吸氣打直脊椎，吐氣前彎手肘放地（放不到可撐瑜珈磚or厚書本）
(3) 嘗試每一口吐氣，讓臀部下沉多一些，讓後腿的大腿前側貼近地板
2. 半猴王式：延展大腿後側
(1) 將右腳往前打直腳背勾，後腿膝蓋在臀部正下方
(2) 感受臀部向後向上提的力量，讓屁股保持在同一直線上
(3) 手指點在前腿兩側（碰不到地可拿磚）
(4) 吸氣脊椎延伸拉長，吐氣慢慢前彎，肚子貼近大腿，再將頭靠近膝蓋
(5) 感受大腿後側的延伸，給自己 10 個呼吸後換邊練習
>>推家閱讀：瑜伽體式教學｜從半猴神式開始練習開髖、拉伸腿部筋膜，致敬「哈奴曼」的縱身一躍！
3. 人面獅身變化式：延展身體、大腿前側
(1) 從人面獅身式進入，雙手肘與肩同寬撐地
(2) 肩膀不高聳，遠離耳朵
(3) 先將左手肘斜放在胸口前側，右腳屈膝讓右手抓住腳背
(4) 吐氣的時候讓腳背下壓靠近臀部
(5) 感受大腿前側延展，停留 1 分鐘後再換邊
4. 鴿式：延展髖關節外側
(1) 左腿向前橫放，盡可能與恥骨平行，臀部保持在地上（假如坐不下來，讓腳跟往內收一些）
(2) 右腿向後延伸，膝蓋、腳背正面貼地
(3) 雙手來到身體前方，吸氣延展上半身，吐氣慢慢前彎趴下
(4) 去感受髖外側的伸展，用吐氣去放鬆。
(5) 停留 1~3 分鐘時間再換邊
5. 低弓箭步：開髖、延展大腿前側肌肉
(1) 右腿向後退，膝蓋、腳背放地
(2) 前腿膝蓋蹲深，保持在腳踝正上方，膝蓋不內倒
(3) 雙手撐膝，吸氣延展上半身，讓胸口遠離膝蓋
(4) 吐氣，臀部向前向下推
(5) 注意前腳掌持續推地的力量，尾骨收好不翹臀
(6) 10 個呼吸後再換邊
>>推薦閱讀：瑜伽體式教學｜每天 3 步驟練習低弓步式，伸展髖屈肌，擺脫久坐不適！
6. 反向鴿式：伸展髖部外側
(1) 躺姿進入，左腳屈膝踩地板，讓右腿橫跨在膝蓋上方
(2) 雙手往前抱著左小腿前側，雙腿慢慢離地
(3) 雙手抱腿的力量，讓上方橫跨的腿再接近胸口多一些
(4) 去感受髖外側的伸展，停留 1~3 分鐘後再換邊
7. 鞍式：延展身體前側
(1) 先來到英雄坐姿，腳背貼地。坐不下來的話，臀部下面放一顆瑜珈磚
(2) 慢慢地讓雙手肘往後稱地板，讓上半身往後躺
(3) 假如躺不下去就保持在手肘撐地，可以的話慢慢地讓上半身躺下來，雙手向後延伸打直
(4) 感受身體前側的延展，停留 3 分鐘
上肢伸展動作
1. 肩翅伸展：肩夾擴背延展、肩膀伸展
(1) 雙腳屈膝踩地，打開與臀同寬
(2) 雙手內旋手背貼在腰間，讓兩個肘關節塞進雙膝內側
(3) 吐氣背往後拱，膝蓋往內夾，盡可能讓兩個手肘關節靠近
(4) 感受擴背、肩膀的延展
2. 老鷹手：肩夾擴背延展、肩膀、手臂伸展
(1) 雙腿舒適坐姿
(2) 雙手往前打直，右上左下交疊後，互抱手肘讓大手臂卡深
(3) 確認手臂卡深後，雙手肘纏繞讓掌心互對，吸氣讓肘關節往上送
(4) 感受肩夾、背部擴張，手臂外側的伸展
(5) 練習 10 個呼吸後換邊
3. 小狗變化式：打開腋下空間、肩胸打開、放鬆上背
(1) 放兩塊瑜珈磚在身體前方，與肩膀同寬
(2) 膝蓋跪地，讓手肘放在磚塊上
(3) 慢慢地將膝蓋再往後退，盡量來到臀部下方
(4) 吐氣，讓胸口下沉靠近地板，腹部放柔軟
(5) 感受腋下與身側的空間延伸
4. 牛面手：打開腋下空間、伸展肩關節
(1) 將右手向上向後繞抱著後腦勺，甚至是頸部後側
(2) 左手往上壓著右手關節，讓它再往下卡多一些
(3) 左手解開，內旋向後向上找到右手指頭互扣（扣不到可拿毛巾輔助）
(4) 感受後腦勺與上方手臂互推的力量，讓頸部延伸，打開腋下空間
(5) 10 個呼吸後換邊
5. 手蜻蜓式：伸展大手臂肌肉
(1) 先將身體趴下
(2) 讓右手穿過左腋下橫放，並將左手橫放在右手臂前方
(3) 低頭下巴扣在左手臂前，額頭點地
(4) 感受肩膀、手臂的延展
(5) 停留 3 分鐘再換邊
6. 肩胸開展扭轉式：伸展肩胸、預防駝背
(1) 將身體來到趴姿，雙手往兩側平舉打開，保持手腕與肩膀在同一條線上
(2) 將頭轉向左邊，左手彎曲掌心貼地
(3) 吸氣，左手一推將身體翻開，左腳往後踩到臀部後方
(4) 左手內旋向後背在腰間，若肩膀允許的話，可將左手向上向後畫轉開肩膀，再向後找到右手互扣
(5) 想要再加深，可以讓雙腳屈膝踩地板，盡量讓兩個臀部做到地面上
(6) 保持 15 個呼吸再換邊
關於瑜珈與重訓的順序
相信大家都聽過「先重量訓練，後有氧運動」，至於瑜珈、重訓的先後順序也是許多人討論的點。這個問題的解答攸關「瑜珈練習的類型」有很多種，假如是肌力挑戰類型瑜珈，適合在重訓前做，因為重量訓練後的肌肉是疲勞的，而在瑜珈則強調關節角度、肌肉末端的活動度，所以要是控制不好容易受傷；而伸展類型的瑜珈，則適合在重訓後，因為它著重在緩慢地延展肌肉，較不會有激烈的體式挑戰。
在這篇文章中，Abby 老師詳細地介紹了瑜珈與重訓間的順序要如何安排，並分享了針對上肢、下肢重訓後可以搭配的瑜珈伸展體式，趕快學起來，下回重訓完畢後別再忘了收操，一起藉由重訓後做瑜珈來舒緩乳酸堆積的酸痛吧！
Hello Yogis 協作師資｜Abby 老師
Abby老師，自大學期間接觸瑜珈已經 5 年的時間。過去曾任媒體圈社會記者，每日的緊繃與操勞逐漸讓身心疲憊，也因此短暫停止瑜珈練習。後來為了自己的健康與生活，決心重拾練習習慣，每當來到墊子上的心情總是特別寧靜。後來陸續取得 RYT200 哈達與串聯師資認證以及瑜珈輪師資認證，除了對體式的追求，更多了瑜珈哲學上面的鑽研。更希望自己透過小小的力量，讓有需要的人們多一種安定心靈的方式！
本文轉載自：鄭筱璇Abby |IG@xuan.19961221，原文刊載於：重訓後的伸展很重要！瑜伽上肢、下肢14招伸展體式，緩解乳酸堆積、雕塑身形
