瑜珈體式教學｜學會簡易輔助魚式，躺著就能改善體態、矯正圓肩駝背

很多人都以為做瑜珈很難，一定要很好的柔軟度或是肌力，但其實瑜珈的流派有很多種，體式變化也很多元，有些動作就算沒有學過瑜珈的初學者也能輕易做到。

例如今天要教大家的「輔助魚式」（Supported Fish Pose），因為借助了瑜珈磚的輔助，使得整體幾乎沒有難度，只需要躺在磚上就可以幫助伸展腰椎、擴張胸腔，在舒緩肩背痠痛的同時也讓呼吸更加順暢，甚至是達到改善體態、矯正駝背的效果！對於激活心輪也很大的助益。

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練習輔助魚式好處有哪些？

魚式主要是針對上半身的放鬆體式，對於每天久坐看電腦的上班族、常蜷曲上身的工作者及慣性滑手機的低頭族來說，能擴展胸腔，改善長時間肩膀內旋所造成的圓肩和肩頸僵硬。如果有輕微駝背的話，也可以藉由魚式來伸展脊椎，改善因胸腔緊繃而造成的呼吸不順。

在成長發育階段的孩子，有時會因為書包太重、一直坐在書桌前念書或是青春期不自信，而習慣彎腰駝背，這時可以在每晚睡前試著做魚式，讓身體恢復舒適放鬆的狀態，長期下來體態也會較端正。

家庭主婦每天需要料理家中大小事，尤其是職場女性，下了班後仍然需要做許多家事，累積起來的疲勞很容易造成腰背痠痛、直不了身子，也很適合透過做魚式來舒緩身體壓力。此外，年長者隨著年紀增長，骨質疏鬆和營養缺乏會導致駝背，亦可以做魚式來預防。

Hello Yogis 小提醒：長輩在做輔助魚式時，建議使用瑜珈枕代替瑜珈磚會比較輕鬆安全。

首先，準備兩塊瑜珈磚，放在身體的後方處，一塊擺在頭下的位置，另一塊放在肩胛骨下方，高度可以先從最低開始，如果覺得還可以接受，再嘗試把瑜珈磚的高度調高。接著採 90 度直腿坐姿，將雙腳向前伸直，腳趾方向朝上。

接著向後自然躺臥在剛剛擺放的瑜珈磚上，可以再視情況微調位置。確認躺好之後，放鬆雙臂，將胸口上提打開，均勻深度地呼吸。大約保持 30-60 秒後再慢慢起身。

由於輔助魚式近乎於半仰臥後彎的瑜珈體式，在做時會後仰頸部，拉伸前頸肌肉，一開始剛起身可能會覺得脖頸壓力較大，可以先做點反向前彎動作或簡單抱膝休息，使脊椎恢復到原先狀態後再結束練習。

輔助魚式做起來非常容易，適合體能不好、想放鬆休息的人。如果在做的時候感到輕鬆、希望更進階地伸展，則可以把瑜珈磚拿開，把頭直接放在地面，並將雙手放到骨盆兩側，用雙肘的力量推地，同樣向上打開胸口，這就是所謂的「魚式」( Fish Pose，梵文：Matsyasana）。

Hello Yogis 分享：梵文 Matsya 指的是 fish，也就是 Lord Vishnu 毗濕奴的化身喔！

在做許多後彎動作（如駱駝式、橋式、輪式等）之前，也可以運用魚式先作為溫和的開胸動作，在接續後彎時比較不容易覺得胸口、腰部緊繃不適喔！

以上就是關於「輔助魚式」的知識介紹，如果你喜歡我們的瑜珈體式分享，並且熱愛瑜珈運動的話，記得加入我們的社群，掌握最新的瑜珈生活資訊唷～

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現為自由文字工作者，一邊接案養活自己，一邊記錄生活，經營自媒體部落格「艾蜜莉彭」。期望能在有限的情況下，兼顧生活與理想的追求，慢慢地、穩穩地，把日子過成喜歡的模樣！ FB >> 艾蜜莉彭IG >> emilyisme0113