不知道大家有沒有印象，在上瑜珈課時會經常提到「膕繩肌（英文：Hamstring）」，這是因為在做許多瑜珈體式時都會運用到膕繩肌，尤其是在做下犬式、半猴神式、坐姿前彎等體式時，如果平時少伸展膕繩肌的話，就會感到明顯的緊繃感。
尤其現代人經常久坐沒有活動，很容易使得膕繩肌緊繃僵硬。那麼該如何伸展才能幫助放鬆膕繩肌與其附近筋膜呢？你可以試試本篇介紹的 5 個陰瑜珈動作，透過長時間停留，慢慢找回肌肉及筋膜本該有的彈性。
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什麼是膕繩肌Hamstring？位置在哪裡？
膕繩肌（英文：Hamstring）位於腿後側，「膕」的意思為膝窩，因此膕繩肌的範圍是從坐骨往下延伸到大腿至小腿膝蓋處的後方，包含三條肌肉，分別為「股二頭肌」、「半腱肌」、「半膜肌」。
為什麼需要伸展膕繩肌Hashstring及其附近筋膜？
對於現代人來說，因為經常久坐的關係，膕繩肌長期處在縮短狀態，通常膕繩肌及其附近筋膜都會比較緊繃，甚至可能進而影響到骨盆處於非正常的中立位，導致下背酸痛或是前彎時感到腿後側緊繃不舒服。
人體內除了骨骼、肌肉、關節、韌帶、肌腱等之外，還有一層連結的結締組織——「筋膜」，它就像一個緊密的組織網一樣保護著我們。當肌肉緊繃僵硬時，也會同時影響到筋膜的健康，出現疼痛與不適，這時就可以運用筋膜球按摩或是利用陰瑜珈動作來伸展膕繩肌與附近的筋膜。
如何舒緩膕繩肌緊繃？10 個伸展放鬆膕繩肌的陰瑜珈動作變化
陰瑜珈為一種緩慢節奏的瑜珈練習方式，每一個動作通常會停留3-5分鐘，過程中會運用輔具幫助停留與加深，能被動伸展肌肉、筋膜等結締組織，並且靜下心來觀察身心的變化與感受，非常適合身心緊繃、生活壓力大的人練習！
本篇文章邀請到資深瑜珈老師Samantha 來與大家分享如何透過陰瑜珈動作來舒緩膕繩肌緊繃不適：
1. 單腿前彎/半鞋帶式
想要伸展放鬆膕繩肌及其附近筋膜有很多方式，首先是簡單的單腿前彎，把一腿膝蓋彎曲讓腳掌輕碰另一腿的大腿，接著吸氣挺直背部，吐氣進行前彎。在做這個前彎動作時，主要是拉伸到伸直這條腿的膕繩肌，因此另一腳的擺放相對彈性，可以簡單腳掌相對另一腳大腿，或是擺放在另一腳大腿上做「半鞋帶式」都可以。如果停留時間比較久，可以參考中間與右方的圖片，運用瑜珈枕做支撐輔助。
2. 毛毛蟲式
按照上方分享各自伸展完成單側之後，可以做「毛毛蟲式」，同時舒緩兩腿的膕繩肌及其附近筋膜的緊繃。在做毛毛蟲式時同樣可以選擇幾種不同的版本，如右上圖使用瑜珈枕支撐下半身，或是如左下圖彎曲膝蓋並放一個瑜珈枕在膝蓋下方輔助，適合腿後側非常緊繃難以伸直的人。而如果都感到輕鬆，則可以嘗試像右下圖一樣墊高腳跟，增加伸展膕繩肌的深度。
陰瑜珈的練習並沒有標準答案，可以根據每個人當下的身心狀況來選擇合適的位置停留，找到不勉強的舒服邊界。因此如果今天感覺肩頸有些緊繃，亦可以稍微拱背，同時放鬆脖子後側。
3. 吊床式
而如果本身有椎間盤突出或是在前彎時背部容易感到不適的話，則可以嘗試做躺姿的膕繩肌伸展——「吊床式」。在做吊床式時藉由瑜珈繩幫忙，會讓伸展更輕鬆有感。在剛開始練習時，可以選擇將瑜珈繩套在頭的後方，或在臀部下方放置一個瑜珈枕，減少伸展幅度。等到膕繩肌不再那麼緊繃時，再參考下方兩張圖，改將瑜珈繩套到身體後面，增強膕繩肌及其附近筋膜的伸展。如果覺得輕鬆，也可以考慮伸直另一腿，一起伸展另一腿的大腿前側四頭肌與髖屈肌。
如果看完以上 10 種不同的膕繩肌放鬆伸展陰瑜珈動作變化後，你還想了解更多關於陰瑜珈與膕繩肌及其附近筋膜，推薦你可以參考Samantha老師現在正在預售中的《New Edge！30小時陰瑜珈師資培訓》，這門課目前提供免費體驗課程。這個課程為完全免費，裡頭將會跟大家分享陰瑜珈的原則、關節解剖學單元，還有本文提到的膕繩肌陰瑜珈動作。
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Hello Yogis 協作老師｜Samantha
Samantha老師，在十幾歲的時候就開始了瑜珈之旅。Samantha 認為瑜珈應該是思想、身體和靈魂的結合，因此教學風格充滿活力和樂趣，並鼓勵學生以非競爭的方式突破自己的極限和進步。目前 已經教瑜珈大約十年了，除了地面瑜珈之外，也獲得了例如空中瑜珈、瑜珈輪、瑜珈療法、高級瑜珈教師培訓等證照。>>推薦閱讀：專訪One Yoga創辦人 Samantha：從護理師轉職瑜珈老師，繞了一圈還是與瑜珈相遇！
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