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揮別身體疼痛從筋膜入手!學會 3 招陰瑜珈體式,幫你進行筋膜放鬆術

近年來,筋膜(fascia)的重要性逐漸受到關注,在過去的醫學概念中,筋膜一開始僅被視為一部分的身體結構組織,但近年來的研究表明,筋膜在身體功能和健康方面扮演著更重要的角色,可能影響運動表現、造成疼痛不適與影響身心狀態等。

因此有越來越多醫師、治療師與運動訓練師開始關注筋膜的治療和訓練。在瑜珈層面,「陰瑜珈(Yin Yoga)」創立於近代,其創辦人Paul Grilley 擁有解剖學學習背景,故在陰瑜珈的練習中也納入一定程度的解剖知識與新興醫學概念——「筋膜放鬆術(MFR)」。

認識筋膜

筋膜是覆蓋人體全身的結締組織,就像一個緊密的組織網一樣,扮演著聯接肌肉和關節的重要角色,保護著我們的每塊肌 肉、骨骼、神經、血管和器官。

當肌肉受到壓力、創傷或過度使用時,肌筋膜可能會變得緊張和纏繞,形成結締組織纖維的結塊,稱為激痛點。這些激痛點可能會導致疼痛、運動功能障礙和其他不適。而當一處的筋膜受到拉扯時,就會影響到全身的筋膜與動作,故筋膜健康相當值得重視!

什麼是筋膜放鬆技術(MFR)?

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筋膜放鬆技術(MFR,全名:Myofascial Release),是一種物理治療技術,用於釋放肌肉和筋膜中的緊張和壓力。這種治療方式會透過球體、滾筒或治療師的雙手對筋膜施加溫和持續的壓力,來達到舒緩肌肉和筋膜的緊張以及使僵化組織重新恢復活動性,也會對於特定受限或沾黏的筋膜層有幫助。被用於治療各種疼痛症狀,包括肌肉疼痛、慢性疼痛症候群和運動損傷。

如何運用陰瑜珈進行筋膜放鬆術?

除了常見的筋膜球、滾筒按摩或是物理治療師協助放鬆外,其實藉由陰瑜珈的被動伸展也能針對大面積緊繃筋膜產生助益。尤其是現代人經常久坐、久站、維持不良姿勢過久,久而久之容易使得筋膜失去彈性,進而產生職業傷害與疼痛,而陰瑜珈著重下半身舒展,能使僵硬的筋膜重新找回彈性,幫助提升活動度。

陰瑜珈練習通常需要在動作停留3-5分鐘,針對肌筋膜組織施加壓力後再讓身體充分放鬆休息,這種 rebound(回彈) 效果會讓受壓的筋膜層減壓並恢復其自然柔韌性時所產生的深刻感覺,過程中便能感受到該區域變得放鬆和輕盈!以下分享 3 個陰瑜珈動作,大家可以在家嘗試看看:

分享 3 個居家陰瑜珈動作練習

1. 四字式

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四字式是一個常見陰瑜珈開髖體式(和陽瑜珈中的仰臥鴿式為相同體式),在做四字式時可以拉伸到臀腿肌群,舒展腰椎以及梨狀肌。仰臥版本的鴿式做起來更為放鬆,你可以雙手環抱大腿後側/小腿,或是使用瑜珈繩輔助停留 3-5 分鐘。做完一邊後,你可以先感受兩腿間的差異,再進行換腿練習。

2. 蜻蜓式

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陰瑜珈的蜻蜓式(英文:Dragonfly Pose)為原型體式之一,可以在此基礎上創造多個不同的變化,例如可以靠牆做、將瑜珈枕放到前面支撐,或是彎曲一腳做簡易版本的辦蜻蜓式。做這個動作時可以拉伸到大腿內側筋膜群,加一點側彎則能伸展腹斜肌,帶動上半身的活動,舒緩腰背僵硬。

3. 融心式

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最後一個陰瑜珈體式融心式,在陽瑜珈稱為「大貓式」,這個動作能幫助開胸與伸展腹直肌,平時如果覺得胸口悶悶的,或是在電腦前工作一整天想伸展一下,就可以做幾回融心式伸展。如果今天比較累,想要放鬆一點可以做左圖的版本就舒適;如果想要加深伸展幅度則可以試著做右圖的版本。

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練習陰瑜珈有助於保持筋膜彈性與健康,但這會是一個長期漸進的過程,需要持續地學習與練習。如果你對這方面有興趣,推薦你可以參加陰瑜珈相關課程,或是參考我們的師資培訓合作機構One Yoga 現在正在推廣的「《New Edge!30小時陰瑜伽師資培訓》」,這門課是由教學經驗超過十年的Samantha老師所推出,目前正在早鳥預售:http://helloyogis.info/65h87k

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