對於久站工作的人來說，經過一整天長時間站立工作，腿早已酸痛不堪，有時甚至感覺腳已經不再是自己的一部分了，尤其是必須穿著高跟鞋的工作者，久站的下班後雙腿肌肉早已充滿緊繃感和腫脹！通常這個時候，大家都會選擇在睡前做一些簡單的抬腿，希望能稍稍緩解不適，但其實還有更多有效的瑜珈動作，可以幫助舒緩久站不適，放鬆髖關節壓力喔。
在這篇文章中，我們將與你分享幾個久站過後可以做的腿部伸展瑜珈動作，不僅適用平時週一到週五的上班日，週末逛街或休假出國玩也可以用來幫助減緩長時間走路所造成的腿部腫脹感：
Table of Contents
久站舒緩方法-站姿動作
三角式
經常久站的上班族不只腿部容易緊繃，也很容易腰痠背痛。三角式除了可以幫助放鬆腿部僵硬外，也可以伸展到腰側，很適合忙碌的上班族藉由上班時間的空檔站起來動一動，做個三角式伸展一下手腳，改善身體長時間維持相同姿勢而產生僵硬的情形。
下犬式
下犬式是入門瑜珈必學的基礎體式，幾乎能夠鍛鍊到全身，包含延展脊柱、強化手臂肌肉，還能放鬆腿部後側，促進全身血液循環喔！在剛開始練習時可能無法完全讓腳掌踩地，可以選擇讓腳尖先踮著，兩腿輪流動態彎曲踩地，慢慢伸展，感受腿部後側慢慢拉伸開來的感覺。過程中，也別忘了手掌持續推地，勁量拉長背部、抬高臀部。
久站舒緩方法-坐姿
蝴蝶式
蝴蝶式是一個常見的開髖放鬆體式，可以舒服的將髖部打開，你可以選擇雙手輕輕放在膝蓋輕鬆開髖，也可以加一點前彎伸展或是選擇躺下做仰臥蝴蝶式，這個陰瑜珈動作有助於釋放髖部的緊繃，也對女性婦科健康有助益喔！
坐姿分腿前彎式
坐姿分腿前彎式可以伸展到大腿內側筋膜群，在此基礎上加入不同的變化也能放鬆到其他區域或調整動作難易度，如：可以將瑜珈枕放到前面支撐，讓上半身完全放鬆；彎曲一腳做簡易版本；加一點側彎則能伸展腹斜肌，帶動上半身的活動，舒緩腰背僵硬。
久站舒緩方法-跪姿
半猴神式
半猴神式除了可以伸展腿部線條外，也可以放鬆腰背，達到改善背痛的效果，所以非常推薦經常久坐的辦公室族做半猴神式，一次消除腰痠背痛和小腿水腫的困擾！半猴神式屬於初階的基礎瑜珈動作，就算沒有接觸過瑜珈，只要搭配瑜珈磚輔助也能輕易做到。等到練習次數較多，柔韌度變得更好時，再慢慢拿掉瑜珈磚或做進階的「猴神式」，加深伸展的幅度。
久站舒緩方法-躺姿
四字式（仰臥鴿式）
四字式是一個常見陰瑜珈開髖體式（和陽瑜珈中的仰臥鴿式為相同體式），在做四字式時可以拉伸到臀腿肌群，舒展腰椎以及臀部深層梨狀肌。仰臥版本的鴿式做起來更為放鬆，你可以雙手環抱大腿後側/小腿，或是使用瑜珈繩輔助停留 3-5 分鐘。做完一邊後，你可以先感受兩腿間的差異，再進行換腿練習。
快樂嬰兒式
快樂嬰兒式對骨盆健康、放鬆背部很有幫助，可以輕柔地伸展到鼠蹊部的位置、釋放雙腿壓力，透過地心引力來完成身體伸展。如果你想為髖部創造更多空間，可試著將手握住腳的外緣輕輕向外、向下拉，運用腿的力量輔助擺動，你會感覺到背部同時有按摩的感受。
躺姿扭轉
躺姿扭轉動作可以刺激脊椎周圍的神經，也能鬆開沾黏的肌肉，讓脊椎周邊的肌肉得到適度的放鬆，除此之外這個姿勢還能伸展到髖部外側連結大腿的「髂脛束」，如果一整天站著，這條肌肉帶也會容易變得緊繃。在此動作停留一陣子後，你可以試著伸直彎曲的腿，感覺更深入的延展！
在這篇文章中我們整理了 8 個久站舒緩的動作，包含了站姿、坐姿、跪姿與躺姿，大家可以試著在家做做看，看看哪一個動作對你來說最有感覺，自己養成一套每日睡前舒緩久站的瑜珈練習，好好放鬆腿部壓力，睡眠品質也會跟著提升！
想與更多瑜珈練習者一起討論瑜珈相關話題嗎？想定期收到 Hello Yogis 最新活動資訊與精選文章嗎？歡迎訂閱 Hello Yogis 電子報與加入 LINE 社群，一起聊聊每日瑜珈話題、獲取最新消息吧！
訂閱 Hello Yogis 會員：http://helloyogis.info/5vsmbd
訂閱電子報：http://helloyogis.info/5qppuu
推薦閱讀：打造美腿線條：必做這 5 個小腿放鬆拉筋瑜珈，一次消除腳水腫與蘿蔔腿！
推薦閱讀：修復瑜珈床上就能做！忙碌一天結束，用這 5 招陰瑜珈放鬆動作撫慰疲憊身心
Cover photo credit yavdat
