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瑜珈輪只能練後彎?創意瑜珈輪高難度體式,成功解鎖 5 個 Dream Pose !

一想到瑜珈輪,大家常把它當作練習後彎的輔具來運用,但其實瑜珈輪是一個運用範圍廣泛、動作變化多元的瑜珈輔具,它的應用範圍遠不止於此。瑜珈輪不僅可以幫助練習後彎,還可以用於練習平衡、增強核心、提高柔韌度等,還能夠透過瑜珈輪的輔助解鎖高難度瑜珈體式!本篇 Samantha 老師將分享 5 個夢幻瑜珈輪體式,藉助瑜珈輪的力量,挑戰你心目中的 Dream Pose 吧!

瑜珈輪怎麼用?

瑜珈輪身為瑜珈輔具,可以幫助練習者更好地進行瑜珈練習,借助瑜珈輪的幫助可以做更多的輔助、初階、進階的體式練習。對於初學者來說,瑜珈輪可以用來輔助完成一些難度較高的動作,像是後彎、倒立等,幫助初學者在練習過程中更容易嘗試新動作且保持安全不受傷;對於進階的練習者來說,瑜珈輪也能幫助加深各種倒立、支撐、平衡、後彎等等的瑜珈體式,多元的練習模式能更好地鍛鍊肌肉、強化核心,讓你的瑜珈功力更上一層樓!

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解鎖高難度夢幻體式

瑜珈輪不僅可以幫助練習後彎,還可以用於練習平衡、增強核心、提高柔韌度等方面。也能藉助瑜珈輪來挑戰各種高難度的瑜珈體式,下面 Samantha 老師將分享 5 個夢幻瑜珈輪體式,就算身為初學者也能在安全且暖身後的狀態下試試看:

康迪亞二式

康迪亞二式對手臂力量以及腹部核心要求較高,剛練習的練習者可能無法獨立完成,可嘗試增強這兩部分區域力量,並熱身時可以先激活肌肉、活動手腕關節與髖關節外展。瑜珈輪輔助康迪亞二式可以幫助你支撐身體一部分重量,讓動作便容易。

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瑜珈輪輔助康迪亞二式

從高弓箭步開始,將瑜珈輪放在後大腿的下方,雙手撐地肩膀的位置在前大腿的下方。準備好後將前腿慢慢伸直、後腿抬高離地,雙手手肘彎曲90度讓身體的重心向前移,接著把前腿伸直完成康迪亞二式。

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單腿烏鴉式

單腿烏鴉式是一個進階的手平衡體式,以烏鴉式為基礎的瑜珈體式,在做烏鴉式時手臂會需要承載身體重量,也需要核心有力地保持身體穩定、臀向上提。許多練習者會在練習烏鴉式重心前移時感到還怕,本練習透過瑜珈輪的輔助分散手臂需要承受的重量,讓動作更輕鬆。

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瑜珈輪輔助單腿烏鴉式

首先將右手手肘放在瑜珈墊上,左手彎曲90度讓瑜珈輪靠在小臂上。準備好後,先將左腳慢慢放上瑜珈輪,同時讓身體重心前移、臀部向上,穩定之後慢慢將右腿向上抬高伸直,這樣就能輕鬆完成瑜珈輪輔助單腿烏鴉式。

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全駱駝式

全駱駝式是一個進階的後彎瑜珈體式,在解鎖駱駝式後,很多練習者會想繼續挑戰更深的後彎全駱駝式。全駱駝式需要更多的伸展脊柱與腹部肌肉,有充分的延展與肌肉力量的配合才能保護腰部不受到擠壓。

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瑜珈輪輔助全駱駝式

首先雙腳跪地,把瑜珈輪放在身體後方,雙腳腳尖放在瑜珈輪上方保持平衡做好準備。穩定之後與一般的駱駝式步驟一樣,雙手扶著後腰或臀部做支撐,核心收緊將胸腔上提,最後雙手由前向後畫圈舉起,嘗試讓雙手來到臉頰兩側後彎曲手肘找到瑜珈輪或抓住腳尖,完成全駱駝式。

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舞王式

舞王式也是屬於後彎的動作,出了後彎外,也挑戰者身體的平衡感與髖部的柔韌性。在一開始練習時雙手向後抓腳會是比較困難的挑戰,因此在練習時可以多借助輔具來幫助完成動作。

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瑜珈輪輔助舞王式

將左手掌張開,把瑜珈輪放在手掌上方抓住;接著彎曲左腿,讓腳背勾在瑜珈輪內。準備好後將左手手肘向外轉向上方,右手手舉起向後找到瑜珈輪,吸氣時身體穩定,呼氣時將腿盡量抬高、膝蓋伸直,腿往天空延伸,完成舞王式。

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飛鴿式

最後一個動作是飛鴿式,是一個需要手平衡力量與髖部柔軟度的瑜珈體式,腿部是在鴿式的位置,雙手則是在四柱式、烏鴉式支撐的位置上,如果沒有瑜珈輪的輔助的話難度偏高,建議有一定練習基礎的人再來嘗試喔!

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瑜珈輪輔助飛鴿式

用瑜珈輪輔助會容易許多,首先把右腳小腿橫放在瑜珈輪上方,雙手距離與肩同寬,穩定撐地;接著讓右腳背勾住左手的大手臂,重心稍微向前,最後慢慢的將腿向後斜上方伸直,完成飛鴿式。

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