你有好好觀察過自己的體態嗎？其實許多人都會有「高低肩」的問題，如果高低肩的情況明顯，或是時常感到肩頸痠痛，那麼就需要多加注意高低肩所帶來的影響了！簡單來說高低肩的問題通常源於長期不良的姿勢、肌肉不平衡、肩頸疾病或不當的肩部承重方式所導致的，本文將會帶領練習者們自測是否有高低肩的問題，並分享日常高低肩矯正瑜珈，多做身體伸展、養護肩頸脊柱，告別高低肩所帶來的體態問題喔！
Table of Contents
什麼是高低肩？
高低肩是一種體態姿勢上的問題，會使得兩邊肩膀呈現不同高度。這種情況通常是由於長期的不良站姿、坐姿以及使用不正確的背包等因素所引起的，許多日常容易忽略的小細節也可能導致高低肩，嚴重者可能演變成脊椎側彎等病症。而高低肩同時也可能伴隨著肩頸痠痛、圓肩駝背等問題，因此正確的調整日常姿勢與適當運動是很重要的。以下分享高低肩產生的主要原因：
– 姿勢不良：長期保持不正確的坐姿或站姿，例如長時間使用電腦、打字姿勢、不正確的睡姿、或翹二郎腿等，都可能導致高低肩。
– 肌肉不平衡：某些肌肉可能變得過於緊張，而其他肌肉則可能虛弱，導致肩部的肌肉狀態不平衡。
– 疾病痛症：一些肩頸相關的疾病，例如頸椎病、脊椎側彎、五十肩等，也可能導致高低肩的問題。
– 不當承重：經常背著過重的背包或單肩包，並且攜帶方式不正確，可能會對肩部造成不均勻的壓力，進而引起高低肩。
２種高低肩的自我測試法
上文中我們了解導致高低肩的原因後，接下來我們需要採取適當的措施來改善姿勢、平衡肌肉發力、治療可能的傷害，並調整生活習慣。以下將給予讀者兩個高低肩的自我測試法，了解自己是否有這一情況：
（一）站立檢查：首先將雙肩放鬆，兩臂自然下垂，自然站立，觀察鏡子中自己的肩膀是否一樣高，推薦可以拍照紀錄觀察。
（二）彎腰檢查：雙腳併攏，雙腿伸直，身體自然前屈至90度，觀察背部是否有不對稱的突起，如果兩側高度相差很大，可能有脊椎側彎的問題，建議盡快就醫尋求專業建議與治療。
這些自我測試可以幫助您初步檢查是否存在高低肩的情況。如果發現有嚴重不對稱的情況，建議咨詢醫生或專業的物理治療師，以獲得更詳細的評估和建議，並采取適當的措施來紓解高低肩的問題喔！
高低肩矯正瑜珈
高低肩矯正可以透過日常姿勢調整、運動、復健、瑜珈等方式來改善，本文將針對瑜珈給予日常矯正瑜珈練習建議。想改善高低肩的問題伸和力量訓練都非常重要，本次練習方案就從這兩方面著手練習相應的瑜珈體式：
高低肩矯正｜拉伸訓練
淺前線伸展：駱駝式
淺前線是身體前部的肌肉筋膜，現代人可能會因日常姿勢駝背圓肩而使淺前線縮短緊繃，而這樣不平衡的肌肉狀態可能導致高低肩，因此需要適當伸展。駱駝式是一個能夠幫助身體打開前側活動度的瑜珈體式，透過緩和的後彎練習讓前側肌肉筋膜放鬆、回復彈性，讓身體回到正位。
淺背線伸展：下犬式
相對於淺前線，淺背線位於身體後部肌肉筋膜，包括後頸、背部、臀部和腿後側等部位，適當的拉伸放鬆也有助於矯正高低肩。透過下犬式這類前彎體式來伸展後背部與腿部後側肌肉，可以多做停留伸展，找到脊柱與雙腿伸展開來的感受、使肌肉恢復靈活與彈性，輕鬆幫助身體回歸正位。
斜方肌伸展：肩頸拉伸
斜方肌是負責穩定肩部的肌肉，因此如果你有高低肩的問題，需要特別關注。可以透過簡單的頸部拉伸來放鬆斜方肌，你可以讓頭部向正左、正右、左前、左後、右前、右後六個方向拉伸，全面放鬆肩頸肌肉。
高低肩矯正｜力量訓練
強化脊柱：門閂式
強化菱形肌：眼鏡蛇式
菱形肌是位於肩胛骨周圍的肌肉，力量訓練可以幫助增強菱形肌、建立背部力量，讓體態挺拔、提高肩背穩定性，以此讓雙肩減少代償。眼鏡蛇式可以透過背部收縮來訓練菱形肌周圍肌肉，可以將覺知放在背部中央，感受背部發力支撐身體，並檢查自己是否有聳肩的問題。
強化背闊肌：蝗蟲式
背闊肌位於中下背部，主要的功能就是肩關節內收、收緊背部，因此透過建立背闊肌力量可以幫助身體有足夠肌肉支撐背部，減少因肌肉不足而產生的身體代償。蝗蟲式向上抬起四肢讓背部收縮、建立背闊肌力量，提升肩背平衡穩定。
以上「高低肩矯正瑜珈」是否有幫助你改善體態與肩頸不適的問題了呢？透過本文的高低肩自我測試與瑜珈練習，希望能幫助練習者逐步修復正確的肩部狀態與強化肌肉功能，並給予身體足夠的時間和耐心，慢慢改善調整體態，相信高低肩的問題得到緩解；若是你感到肩部、脊椎異常疼痛請儘速就醫治療，讓專業醫護提供卻的醫療建議喔！
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Cover photo credit by arthurhidden
