前陣子和讀者分享的開髖瑜珈廣受好評，想必大家都有這方面的困擾，今天就要再來介紹另一個也能夠幫助開髖的體式——「青蛙式」，也就是時下流行的「青蛙趴」。很多初學者在練青蛙式時總是覺得超級痛，或是青蛙趴時趴不下去，感覺腿怎麼也不開，大腿內側有很強的撕裂感，究竟青蛙式（青蛙趴）應該如何正確練習與有哪些功效呢？
青蛙式（英文：Frog Pose，梵文：Mandukasana）是個好處多多的瑜珈體式，只需要趴著的就練習開胯、開髖，拉伸腿部肌肉、同時也能改善臀型、使骨盆回正，讀者們是不是都心動了呢？尤其是健身風潮興起，大家都追求更好的體態，希望腿能夠更直更好看，女生則流行起練蜜桃臀，如果你也想要擁有這樣健康漂亮的身材，那就一起來學習如何正確地做青蛙式吧！
Table of Contents
練習青蛙式好處有哪些？
– 訓練開胯與開髖
– 拉伸大腿內側肌肉
– 促進骨盆區域血液循環
誰適合練習青蛙式？
1. 想改善臀形的人
青蛙式能拉伸到大腿內側的肌肉，除了能增加髖部穩定性與柔韌度外，透過體式調整使骨盆回到正位，使臀部肌肉能夠正確發力，改善假跨髖的問題，是養成蜜桃臀的第一步喔！
2. 經期不規律的人
髖關節的靈活度對經期是有一定的影響的，許多女生都有經期不規律的困擾，青蛙式可以有效開髖開胯、促進髖部血液循環，就算是經期也能夠練習，達到暖宮、緩解經期腹痛的效果，若保持長期練習也有機率能改善經期不規律的問題喔！
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3. 想伸展腿部肌肉的人
在做青蛙式時能夠強烈的感受到大腿內的拉伸，適合長期姿勢不良的人來做伸展，其次打開髖部、幫助骨盆正位也會直接影響到我們腿部的線條，透過練習能夠矯正不良腿型，讓你一次擁有美腿、翹臀～
青蛙式分解動作教學＆注意事項
Step 1：從四足跪姿開始， 保持背部平行地面，將雙膝向外打開至極限
由四足跪姿開始體式，先確認背部是否與地面平行，骨盆有無回正擺好。準備好後再將雙膝向外打到最開，讓身體微微下降，此時也要保持骨盆穩定喔！
Step 2：將膝蓋彎曲使大腿與小腿成 90 度，腳趾往外勾也與小腿成 90 度
把雙膝向外打開後，核心保持收緊狀態，可以觀察自己大腿與小腿間的角度，盡量保持於垂直的位置，同時腳背向上勾起與小腿同樣呈 90 度。
Step 3：手肘落地放於瑜珈墊上，拉長脊柱、讓軀幹朝向地面放鬆
接著讓手肘落於瑜珈墊上，試著將脊柱拉長伸展，將軀幹朝向地面放鬆，注意這時腰椎不能拱起或向下塌，一樣要保持核心收緊喔！完成體式後可以多停留一下，維持 1 – 2 分鐘。
Hello Yogis 分享：在退出體式時要格外小心避免受傷。退出時需先將手撐回地面上，緩緩抬起上半身後再收回雙腿。
練習青蛙式常見問題
1. 做青蛙式時會感到膝蓋會痛
Tips 1：在做青蛙式時，需要以膝蓋支撐身體的重量，如果在做體式時感到膝蓋疼痛，可以在下方墊毛巾來做緩衝。
2. 青蛙式下不去
Tips 2：不使用瑜珈墊的話，可以準備兩條毛巾分別放在左右腿膝蓋下方，借助毛巾讓膝蓋能往外外滑，幫助開髖。
3. 開髖屁股會變寬嗎？
開髖算是常在瑜珈課出現的主題，但很多練習者可會擔心若是把髖部打開了，屁股的分會不會看起來變的更寬更大？應該如何正確開髖呢？其實只要正確練習，開髖並不會導致屁股變大喔！青蛙式屬於經典的開髖體式，練習時注意保持骨盆正位、學會正確發力、不過度拉伸，如果還是會有擔心的話也可以在練習完開寬瑜珈後加入閉髖的練習。想了解更多髖部的動作細節可以參考下方延伸閱讀：
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初學者練習：單腿青蛙式
如果是初學者或是練習陰瑜珈的話，可以選擇做單腿青蛙式，將一邊的腿伸直，另一邊一樣讓大腿與小腿成九十度開髖，並讓身體躺在瑜珈枕上。由於有瑜珈枕提供支撐輔助，因此若是陰瑜珈練習，在做青蛙式時可以停留更久，大概 3 – 5 分鐘。
以上就是關於「青蛙式」與在做青蛙式時一些小技巧，如果你喜歡我們的瑜珈體式分享，並且熱愛瑜珈運動的話，歡迎加入我們的社群，掌握最新的瑜珈生活資訊唷～
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