痠痛是身體給我們的訊號，告訴我們該處可能處於疲勞、使用過度的狀態。而按摩滾筒是一種簡單而有效的放鬆身體工具，藉由滾筒輔助和自身體重，可以幫助我們安全地按摩大面積緊繃肌肉與放鬆深層筋膜，因此經常被用於運動後的修復，又被稱作「運動滾筒」。
但其實按摩滾筒不一定僅限於運動後才能使用喔！本次《RE＿Lax》專題邀請瑜珈老師 Olivia 示範適合各族群的「滾筒按摩教學」，分享 10 招超實用的滾筒按摩方法，讓你不需要花大錢上 SPA 館，在家就能自我按摩舒緩肌肉痠痛！
Table of Contents
按摩滾筒用法：使用按摩滾筒前須知的 5 個注意事項
1. 按摩滾筒硬度
按摩滾筒不是越硬越好，太硬可能導致肌肉更加緊繃
2. 按摩滾筒使用方法
按摩時建議先從大面積滾動，再尋找 4-6 個激痛點停留至少 30 秒
3. 按摩滾筒注意事項
在按摩的過程中需留意「關節前後端點」，不要只按摩肌肉中段
4. 按摩滾筒禁忌
每個人對痛的感受性不同，以不要憋氣、能夠順暢呼吸為原則
5. 按摩滾筒最佳使用時機
按摩前可先局部熱敷或是洗熱水澡，加熱能幫助肌肉放鬆效果加乘
滾筒放鬆適合我嗎？適用於 4 大族群的滾筒按摩教學
– 肩頸痠痛族、駝背圓肩者
首先參考左圖將滾筒橫放於頸部後側（下枕骨），從肩頸處的放鬆開始做起。在做這個動作時，下巴與胸口大約間隔「一個拳頭」距離，正躺一會兒後，可以輕微上下左右擺頭，按摩不同角度的肌肉。
再來參考右圖，將滾筒直放於下枕骨至胸椎處，躺在脊椎中軸上，這個滾筒放鬆動作可以按摩到穴道「膏肓」。對於習慣駝背的人來説，可能會感到有點緊繃，這時可參考右圖中的 3 個變化動作，先將雙手放於腹部，再進階平放身側，或舉起呈投降姿勢，以「伸直——夾胸——伸直」動態按摩擴展胸大肌。
再來改以趴姿按摩胸大肌。胸大肌的位置在「手臂最下緣到胸部的中端」，可以先將按摩側的手伸直、胸口下蓋，來回大面積滾動整片胸大肌，一邊按摩一邊找到激痛點後再做單點停留按壓。
– 久坐、久站工作者
再來是適合上班族、久坐工作者的滾筒放鬆動作。將滾筒放在臀部下方，如果要按摩右臀的話，就將右腳翹在左大腿上，雙手放在身後作為輔助支撐。你可以隨著每次呼吸吐氣，慢慢改變不同的按摩位置，讓整個臀部包含臀大肌、臀中肌、臀小肌與深層的梨狀肌得到舒緩。經常久坐的人請務必要嘗試！
而如果你是經常久站的工作者（像是櫃姐OL、業務等），則可以嘗試用滾筒按摩小腿前側與後側。首先是左圖的前側「脛前肌」，做這個動作時要以跪姿按摩內側，小心不要按到骨頭喔！
再來是右圖的小腿後側「腓腸肌」與「比目魚肌」。一開始先簡單坐著，前後滾動滾筒輕鬆按摩，感覺適應後再視個人的感受，稍微抬起臀部或將雙腳交疊，漸進加深滾筒按摩力道。
– 3C重度使用者、搬重物者
接下來是手部肌肉群的滾筒放鬆動作。先從小手臂開始，這個動作非常容易，只需要以舒服的坐姿坐穩地面，把小手臂放在滾筒上進行前後滾動。接著將手握拳頭往上下、左右、畫圈的方式活動，藉由動態按摩不同的激痛點。這麼做對於經常抱小孩、做家事而導致的「媽媽手」也會有某定程度的助益喔！
小手臂放鬆完後，接著來到大手臂，這個滾筒按摩動作主要是針對經常搬重物，高頻率使用二頭肌與三頭肌的族群，通常會建議站著靠牆做會比較容易。
– 運動完畢後的放鬆伸展
在瑜珈運動後，也非常推薦使用滾筒按摩放鬆！Olivia 老師提供兩個實用的滾筒放鬆方式，一是開胸舒緩上背肌肉緊繃，採雙手抱頭放在後腦勺上，身體舒服躺於滾筒上，讓滾筒自然於身後滾動。在做這個動作時，要留意滾筒滾動範圍不超過肚臍，與避免骨盆前傾、塌腰喔！
另一個滾筒放鬆動作（如右圖）是針對下背部及前側鼠蹊部的伸展，可以分別嘗試單腳伸直與兩腳伸直，感受施力重量不同而產生的感受。這個動作建議安排於大休息之前，讓身體逐步獲得舒緩放鬆。
最後教大家一個非常實用的運動後滾筒放鬆方式：那便是按摩大腿（股四頭肌）。股四頭肌是從事許多運動都會使用到肌肉群，像健走爬山、深蹲重訓、蛙式游泳都會。而使用滾筒放鬆股四頭肌可以分成以下幾種不同的按法：
(1) 大腿前側（左圖）：一腳曲膝置於地面支撐，另一腳伸直按摩大腿前側，腰部有力支撐不塌腰。若單腳壓力過大太痛的話，可以像左下圖一樣，先從雙腳開始按摩起。
(2) 大腿外側（右上圖）：一腳彎曲膝踩地支撐，另一腳轉向側面伸直按摩大腿外側。
(3) 大腿內側（右下圖）：按摩曲膝腳的大腿內側肌肉，來回滾動尋找激痛點，也能搭配抬腿做滾筒動態按摩。如果覺得手臂支撐太累的話，可以把手肘下放撐地。
看完本篇滾筒按摩教學，相信都讓大家對於滾筒按摩有更進一步的認識，只要注意使用的姿勢與力度，就能自己幫自己紓壓放鬆，減少肌肉痠痛與按摩深層筋膜喔！
合作協力｜QMAT 40cm 滾筒
QMAT 是一間台灣在地的居家運動用品品牌，販售各式運動所需的輔具，如：瑜珈墊、瑜珈磚、滾筒與筋膜球等。本篇文章 Olivia 老師所使用的是 40cm 的滾筒，不僅尺寸大小剛好，便於按摩全身，其表面設計的圓粒設計更可以按壓單點部位，使結塊的肌肉與筋膜能在滾動中完全釋放緊繃，對於平常喜歡按摩放鬆或是運動後肌肉酸痛的人來說，都是非常不錯的選擇！
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Hello Yogis 協作老師｜Olivia
Olivia，因傷進入瑜珈世界後，從瑜珈過程學習與身體和平共存，因此教學時注重身體結構，善於觀察學生身體，給予適當的課程內容。2017 年親赴印度研習瑜珈，並曾受國際瑜珈品牌 lululemon 廠商邀請擔任活動助教以及活動現場瑜珈老師。
目前除了在瑜珈館教課外，也成立了自己的活動單位：點點滴滴。不定期舉辦公益課程、舉辦或受邀帶領多場戶外瑜珈活動及教學。至今不間斷學習，帶領大家用體位法了解身體的同時，也樂於推廣瑜珈的生活態度，帶領心靈層面的引導。>>點此查看 Olivia 老師專訪故事
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