在這個高度使用電子設備的時代，我們的身體常常因長時間使用手機、電腦而面臨肩膀前傾、腰背彎曲、骨盆歪斜等體態困擾，或是因為長期姿勢不正確而導致肌肉張力失衡，造成 X 型腿。這些體態問題不只是牽涉到美觀問題，如果不加以注意使之持續惡化將可能影響日常生活。
瑜珈是一個很好改善體態的練習，透過不同的瑜珈動作可以改善不同的體態困擾，在這篇文章中我們將深度與你分享常見的體態困擾，如：駝背圓肩、X型腿、骨盆前傾等。
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上半身體態改善瑜珈：駝背、圓肩的救星
眼鏡蛇式（Cobra Pose）
眼鏡蛇式通過抬起上半身並後仰，能有效伸展胸大肌、前鋸肌等緊繃的胸腔前側肌群，緩解因長期駝背導致的肌肉縮短。在這個動作中也需要啟動豎脊肌、菱形肌等背部肌肉，逐步提升肌力以支撐脊柱，改善圓肩駝背的體態。
動作步驟：雙腿與髖同寬俯臥地面，雙掌置於胸口側讓指尖朝前。吸氣時手心往下推的同時上半身向前滑，依序提起頭、胸、腹部。這是改善駝背的最佳良方，能有效伸展胸腔前側緊繃的肌肉，同時強化背部肌群。
貓牛式（Cat-Cow Pose）
在做貓牛式時透過吸氣時腰椎下沉（牛式）和呼氣時脊柱拱起（貓式），交替屈伸脊柱，提升椎間盤的靈活性，緩解久坐導致的背部僵硬。而牛式擴展胸腔並外旋肩胛骨，有助於放鬆圓肩狀態；貓式則通過收縮肩胛骨內側肌群，強化背部穩定性。
動作步驟：從四足跪姿開始，身體保持與地面平行，大腿、手臂垂直於地面，吸氣準備。吸氣時，頭部往上抬，腹部下沉，尾骨上揚，眼睛看向天花板。吐氣時，下巴往胸口收，背部拱起，尾骨往下收。以貓牛式配合呼吸連續重複約 5-10 次。這是改善圓肩的關鍵動作，能夠放鬆緊繃的肩頸，增加脊椎的靈活度。
下半身體態改善瑜珈：告別X型腿
橋式（Bridge Pose）
橋式通過髖關節伸展激活臀大肌與臀中肌，改善因臀肌無力導致的膝蓋內扣（X型腿特徵）。在練習橋式時動作應該保持膝蓋與腳尖同方向，這樣可訓練下肢力線對齊，減少膝關節內側壓力。通常X型腿常伴隨骨盆前傾與髖內旋，橋式能同步拉伸髂腰肌並強化臀肌，恢復骨盆中立位，從而矯正腿型。
動作步驟：平躺在瑜珈墊上，彎曲雙腿腳掌踩在地上，可以把一個瑜珈磚夾在雙腿中間，讓動作的同時順便鍛鍊大腿肌肉。接著，收緊臀部肌肉，慢慢向上推起臀部，完成橋式
鴿式（Pigeon Pose）
瑜珈中的鴿式主要針對梨狀肌與臀小肌的緊繃，增加髖關節外旋能力，減少膝蓋向內塌陷的趨勢。單側髖部的深度伸展有助於改善因骨盆傾斜導致的下肢力線偏移，X型腿的人的髖內旋肌群通常過緊，鴿式可鬆解這些肌群，並強化外旋肌力量，逐步恢復下肢力線平衡。
動作步驟：從低弓箭步開始，讓臀部慢慢慢坐下，讓骨盆回到正位，將後大腿向內旋。前腿慢慢放下，盡量讓前腿小腿與墊子前緣平行。可以將上半身向上挺直，也可選擇向前伸展停留，完成鴿式。如果覺得髖部緊繃無法貼地的話，可以在前腿大腿下墊瑜珈磚。
核心力量強化：改善骨盆前傾與腰背問題
船式（Boat Pose）
船式需同時啟動腹直肌、腹橫肌與髖屈肌，強化深層核心穩定性，減少因核心無力導致的骨盆前傾代償。在動作中需要維持骨盆後傾，訓練髖關節與腰椎的協調，避免腰椎過度代償，將有助於改善腰椎穩定性。
動作步驟：坐在瑜珈墊上彎曲膝蓋，腳平放在地上。雙手放在膝蓋後方，慢慢將上半身往後傾斜，同時抬起雙腳，使小腿與地面平行。如果腿無法伸直，也可以選擇彎曲小腿讓其與地面平行。這是強化核心的經典動作，能夠鍛鍊腹部核心肌群，增強髖部穩定性。
練習這些瑜珈動作時，重點不在於做出標準的姿勢，而是體會每個動作帶來的身體覺察。透過規律的瑜珈練習，配合日常生活中的正確姿勢維持，我們能夠逐步改善體態問題，重拾自信的儀態。
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