許多人在剛接觸瑜珈時，都是將瑜珈當作一種運動在練習，認為一定要爆汗、做很多高難度的體式才算是做瑜珈。但其實瑜珈的種類有很多，在練習時除了上述的「陽瑜珈」類型外，搭配偏向修復類型的「陰瑜珈」也是很重要的！
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什麼是陰瑜珈？練習陰瑜珈的注意事項
瑜珈老師 Una 分享：「比起陽瑜珈，陰瑜珈更注重的是覺察自身當下的狀態，搭配呼吸、長時間停留達到溫和滋養身心的感受，多半會在體式停留至少 3-5 分鐘。」因此對於還沒有習慣的陰瑜珈新手來說，在剛開始入門時，心緒會有點難平穩下來，也會因為身體還沒習慣，在做部分體式（如：前彎）會感到勉強而容易抗拒練習，這時候不需要心急，可以先從停留一分鐘開始，只要過程中有時刻保持覺察，記得關注自己的呼吸狀況就可以。
如果發現呼吸節奏短淺甚至開始憋氣，就代表身體正處在過於勉強的狀態中，或是當呼吸變得急促時，亦會影響身體變得緊張而無法放鬆，這時可以視當下狀態調整停留時間與替代體式，以不強迫與尊重自我身體為優先，慢慢練習加深加長喔！
為什麼要練習陰瑜珈？陰瑜珈的好處
陰瑜珈不僅可以平衡平時「陽瑜珈」的練習，讓緊繃的肌肉趨於放鬆、舒緩焦慮的心情、改善失眠問題，還可以幫助提升專注力，找到活在當下的感受。藉由陰瑜伽的練習，我們得以學習如何聆聽身體所傳達出來的訊息，並選擇不強迫與尊重身體，做出真正貼近身心狀態的決定，離內在的自己更近，逐步找到身心靈間的平衡。
在接下來的內文中，也會教大家 3 個適合陰瑜珈初學者的簡易陰瑜珈動作，並提供多個替代體式做法，非常推薦在睡前跟著步驟一起練習，相信一定能讓你擁有好夢喔！
改善睡眠品質：3 個睡前陰瑜珈動作分享
陰瑜珈招式 1 ：嬰兒式
步驟教學
1. 從四足跪姿開始，雙膝與臀部同寬，雙手在肩膀下方左右的位置
2. 臀部往後往下貼近腳跟，允許腹部及胸口沉下大腿，手臂可以向前方延伸或是向後方延伸擺放。
3. 進入到嬰兒式停留試著停留 3-5 分鐘的時間
替代式調整
你可以感受今天身體的狀態，按照下方的建議調整，找到讓自己最舒服的替代式停留，如果選擇側臉趴在枕頭上的你，記得要定時換邊喔：
A. 額頭碰不到地：可以雙手握拳重疊，讓額頭靠在拳頭上方
B. 腳踝前側緊繃：可以選擇將毛毯或是有厚度的毛巾捲成條狀放置在腳踝下方
C. 肚子需要多一點空間（如：剛吃飽或是懷孕中後期）：膝蓋打開，將一至兩個枕頭擺放在前方，保留一點空間允許腹部可以放鬆地往下沉，不受到擠壓
D. 彎曲膝蓋覺得不舒服：可以使用有厚度的毛巾或是枕頭墊在大腿與小腿間，來減少膝蓋的壓力。
E. 如果以上都無法滿足：可以簡單躺下來，雙膝抱進胸前，同樣讓腹部獲得按摩的感受
Hello Yogis 分享：從嬰兒式離開時，先讓雙手慢慢的往身體的方向走，並將上半身推坐起來。
陰瑜珈招式 2 ：輔助魚式
步驟教學
1. 坐在瑜珈墊中間，雙腳彎曲踩地，將一個瑜珈磚使用最低的高度橫放在身體後側，另一個使用第二個高度放在頭部下方
2. 雙手支撐慢慢的將身體往後躺下，調整背後的瑜珈磚位置放在胸口後方肩胛骨下面
3. 後腦勺貼在磚上，保持肩膀放鬆不聳肩，手臂自然地往身體兩側打開，掌心朝上後，雙腳再慢慢地伸直
4. 進入到輔助魚式，試著停留 3-5 分鐘的時間
替代式調整
你可以感受今天身體的狀態，按照下方的建議調整，找到讓自己最舒服的替代式停留：
A. 覺得頭暈或是呼吸不順：可以使用另一塊瑜珈磚，選擇第二高的高度，墊在頭部後方讓頭部位置高於心臟
B. 感覺後彎幅度可以再增加：把胸口後方的瑜珈磚調整到第二高的高度，頭下方的瑜珈磚調整到最高的高度，讓呼吸自由地在胸腔的空間流動
C. 覺得今天狀態還不錯：試著將雙手在胸前扣著彼此的手肘，慢慢地越過頭頂來加深身體正面延展的空間
Hello Yogis 分享：從輔助魚式離開時，需先將雙腳彎曲踩回瑜珈墊，並讓身體側躺休息一下後，簡單做上一個教學的嬰兒式前彎，藉由反體平衡的動作讓背部獲得放鬆。
陰瑜珈招式 3 ：天鵝式
步驟教學
1. 從四足跪姿開始，將左腿彎曲，把膝蓋帶到同側手腕內側
2. 接著右後腿慢慢的向後伸直，保持骨盆擺正不歪斜
3. 吸氣時感覺脊椎延長拉伸，吐氣時慢慢的將身體往下降低，感受左臀外側的伸展
4. 如果身體可以向前趴向地面，可以將左腳掌向前移動，慢慢加深左髖部外旋的空間。
替代式調整
你可以感受今天身體的狀態，按照下方的建議調整，找到讓自己最舒服的替代式停留，如果感覺某側髖部比較緊繃可以適時的增加單邊停留的時間：
A. 骨盆擺正，發覺左臀無法貼地：可以在左大腿下方、右大腿前側橫放枕頭來輔助骨盆穩定，慢慢降低身體高度的同時，可以在手肘下方使用瑜珈磚來讓手臂放鬆。
B. 如果後膝蓋點地感覺不適：可以在下放墊毛毯或是毛巾來做輔助。
C. 隨著左髖逐漸鬆開：可以將輔具降低一點高度，使手肘貼地並使用瑜珈磚支撐頭部，讓肩頸與頭部可以放鬆，在骨盆下方的枕頭也可以更換成毛毯，感受身體的細微變化，與專注在貼近邊界的過程中。
Hello Yogis 分享：從天鵝式離開時，將左腳收回貼近骨盆後，雙手撐地慢慢的將上身推起，回到四足跪姿。接著可以做下犬式來伸展脊椎及雙腿，感受臀部放鬆的空間。
完整影片｜ 5 分鐘睡前瑜珈，陰瑜珈體式帶你找回一夜好眠
如果看完以上文字敘述還是對體式步驟與替代式調整不太清楚的話，建議可以看完上方的完整影片，Una 老師將會透過口令引導及親身示範，告訴大家如何找到最適合自己的體式停留！趕快收藏起來，在每晚睡前時複習吧～
Photo credit by arthurhidden
