拜日式是相當經典的瑜珈序列，幾乎每一個瑜珈練習者都會知道拜日式，甚至在每一次練習之前都會使用拜日式來暖身。
不過若你是瑜珈新手，可能會想問：「什麼是拜日式？」、「為什麼要做拜日式？」、「做拜日式好處有哪些？」以及「為什麼拜日式有那麼多種版本？」，以下的內文將一一為你解答，並且透過圖解的方式介紹不同瑜珈派別的拜日式：
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什麼是拜日式？
拜日式顧名思義是「敬拜太陽」的意思，透過這組串聯序列來向太陽表達達崇敬與感謝之意。拜日式的英文是 Sun Salutation，梵文是 Surya Namaskar，在不同的瑜珈派別中會有不一樣的呈現，動作數量和序列順序也會稍有不同，但彼此間都有個共通點是，非常重視「呼吸」搭配，需要配合呼吸的長短來完成這一連串的組合動作。
做拜日式好處與功效為何？
Photo credit by Rawpixel在做拜日式時會動用到全身的，尤其是核心肌群的力量。藉由結合呼吸與多組數的練習，無論是對於呼吸深度、核心穩定度、身體柔軟度與自身專注力，都可以獲得有效地提升。在每回的瑜珈練習前加入拜日式，也可以迅速暖身完畢、加速血液循環，讓身心能為接下來的練習做好準備，帶來強大的力量。
許多瑜珈活動也會藉由集體做拜日式，來匯聚更強大的能量，讓在場的每一個人都找到內心真正的寧靜與安定喔！>>推薦閱讀：認識瑜珈經典序列——拜日式：快速啟動全身力量，減肥、伸展、熱身的好朋友
做拜日式的最佳時機為何？
Photo credit by f9photos既然稱之為「拜日式」，是對太陽的崇拜，因此在最理想的情況下，會建議面對太陽，讓在做拜日式時得以真實地感受到被溫暖的陽光包覆。比如在早晨時，可以面對東方，迎向日出；接近傍晚時分，則改面對日落的方向。
當然若環境不允許或遇上天候較差，待在室內練習拜日式也可以，只要在練習時觀想太陽就在前方照耀著你、指引著你，也會有相同的功效喔！
常見的拜日式種類有哪些？
在瑜珈練習中，最多人練習的拜日式種類為哈達瑜珈（Hatha Yoga）的「傳統古典拜日式」、施化難陀瑜珈（Sivananda Yoga）的「拜日式」，和阿斯湯加瑜珈（Ashtanga Yoga）的「拜日式A」與「拜日式B」。
其中哈達瑜珈的「傳統古典拜日式」及施化難陀瑜珈的「拜日式」相似，僅有一個動作之差，屬於較簡單的拜日式版本，可在單一動作停留較久時間。不過要注意的是這兩者都是一個循環 12 個動作，需要重複兩次，做完左右兩邊之後，才算是完成一組拜日式練習。而在拜日式中左右的定義為，右邊先踏後、右邊先踏前，為右側練習；反之左腳先踏後、左腳先踏前，則為左側練習，通常會先做右側練習再換左側。
哈達瑜珈｜傳統古典拜日式順序（共 12 個動作）
圖解哈達瑜珈｜拜日式順序©HELLOYOGIS All Rights Reserved祈禱式 → 雙手抬高往天空 → 站姿前彎式 → 後踏到弓步（右腳先） → 下犬式 → 八肢點地式（或鱷魚式） → 眼鏡蛇式（或上犬式） → 下犬式 → 往前踩回弓步（右腳先） → 站姿前彎式 → 雙手跟身體順勢抬起 → 祈禱式
做完後重複換側練習，兩個序列共 24 個動作完成，才算是完成一組拜日式。
施化難陀瑜珈｜拜日式順序（共 12 個動作）
圖解施化難陀瑜珈｜拜日式順序©HELLOYOGIS All Rights Reserved
祈禱式 → 雙手抬高往天空 → 站姿前彎式 → 後踏到弓步（右腳先） → 平板式 → 八肢點地式（或鱷魚式） → 眼鏡蛇式（或上犬式） → 下犬式 → 往前踩回弓步（右腳先） → 站姿前彎式 → 雙手跟身體順勢抬起 → 祈禱式
做完後重複換側練習，兩個序列共 24 個動作完成，才算是完成一組拜日式。
Hello Yogis 分享：看出來了嗎？哈達瑜珈傳統拜日式與施化難陀瑜珈拜日式，僅差在第一個前彎至弓步後，一個接的是下犬式，另一個為平板式。
阿斯湯加瑜珈｜拜日式A順序（共 11 個動作）
圖解阿斯湯加瑜珈｜拜日式A順序©HELLOYOGIS All Rights Reserved山式 / 祈禱式 → 雙手抬高往天空 → 站姿前彎式 → 延展脊柱，眼看前方 → 八肢點地式（或鱷魚式） → 眼鏡蛇式（或上犬式） → 下犬式 → 向前踏回前方，延展脊柱，眼看前方 → 站姿前彎式 → 雙手抬高往天空 → 山式 / 祈禱式
阿斯湯加瑜珈｜拜日式B順序（共 19 個動作）
阿斯湯加瑜珈｜拜日式B順序©HELLOYOGIS All Rights Reserved山式 / 祈禱式 → 椅式 → 站姿前彎式 → 延展脊柱，眼看前方 → 鱷魚式 → 眼鏡蛇式（或上犬式） → 下犬式 → 戰士一式（右腳先踏前） → 八肢點地式（或鱷魚式） → 眼鏡蛇式（或上犬式） → 下犬式 → 戰士一式（換左腳踏前） → 八肢點地式（或鱷魚式） →眼鏡蛇式（或上犬式） → 下犬式 → 向前踏回前方，延展脊柱，眼看前方 → 站姿前彎式 → 椅式 → 山式 / 祈禱式
相較於前兩者，拜日式 A 和拜日式 B 的流動速度會較快，而拜日式 B 的難度又會高於拜日式 A，因此初學者可以先從拜日式 A 開始練習起。且拜日式 A 和拜日式 B 都是一整個序列做完即完成一組拜日式，因此在拜日式 B 中的兩次戰士一式，要記得換腳，讓兩側皆均衡練習到。（通常為先右腳再左腳）
拜日式圖解｜常見瑜珈派別拜日式序列順序比較表
以上內容單看文字可能會覺得有點抽象難理解，在下方編輯已幫大家製作好「拜日式圖解」的比較表格，可以搭配著圖解順序，更好釐清不同派別拜日式的差異喔：
以上就是關於拜日式的介紹，看完「瑜珈拜日式圖解順序」有讓你對拜日式了解得更深入嗎？若不想錯過更多瑜珈內容的分享，歡迎加入我們的瑜珈社群喔：
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Cover photo credit by westend6
