核心肌群在我們的身體構造中扮演著重要的角色，不僅會直接影響到體態展現，還攸關著身體活動穩定度與靈活性，因此建議在平時就要多多鍛鍊喔！
而彼拉提斯本身就是一項相當注重核心肌力訓練的運動，因此今天邀請到既是瑜珈老師也是彼拉提斯老師的 Olivia，分享幾個在家也能輕鬆做的居家核心運動，就算是核心訓練初學者也能透過多次練習後慢慢駕馭成功，在文末也會附上完整影片，讓大家一起跟著做：
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話不多說！分享 7 組鍛鍊腹部核心動作
1. 船式替代式
腹肌菜單的第一個動作，先從難度較低的「船式替代式」開始進入，慢慢啟動核心力量。在半船式中需要注意讓背挺直往下沉，感受肩膀放鬆、不聳肩，只需要且將雙手輕抱在大腿後側就好，不要過於用力而導致駝背。
如果是剛開始加入居家腹肌訓練的人，雙腿還沒有沒辦法舉到與地板平行的話，可以試著讓小腿低一點，做起來會必較容易！
2. 船式
接下來進入正式的「船式」，讓身體與大腿間的距離拉得遠一些，這樣會讓腹部核心的力量再收緊更多。和剛才的替代事式一樣，要記得腰背挺直，有意識地控制肚子與後背一起往上延伸提高。若覺得雙腳完全伸直很難做到，也可以先微屈小腿，找到適合自己的位置後，再調整呼吸與停留。
3. 船式腳踏車
學會半船式和船式之後，便可以加入動態練習，做「船式腳踏車」。在做的時候雙腳就像是平時踩腳踏車踏板一樣前後來回，吐氣時將單腳往外送出去，吸氣時再收回來。在過程中會感覺核心不斷地發抖都是正常的，同時也會因為太累而忍不住想要駝背往後倒，這時要提醒自己頭上就像綁了一根繩子一樣，牽引著不能往下掉喔！撐過去，就能逐漸塑造好看的腹肌線條～
4. 倒箭式
接下來換作仰臥的「倒箭式」稍微休息一下，上半身放鬆貼地、讓肩膀遠離耳朵，下半身抬起和地面呈 90 度。如果雙腳無法伸直，稍微屈膝也是可以的，只是要確保腿後側真的有往天空延伸的感覺，肚子持續內收，才代表有練到對的肌肉喔！
5. 倒箭式分腿
做完倒箭式後，可以將膝蓋抱向懷裡輕微滾背放鬆後再接續下一個變化動作——倒箭式分腿。在倒箭式的基礎上，將雙腳依序抬高、放下，高度大概離地 15-20 公分左右，不需完全貼地。在一邊做時，需要一邊注意自己的背部是否確實貼穩在地面，不要因為腿部動作影響了上半身的穩定！
6. 肘撐平板
結束仰臥的練習後，來到「肘撐平板」。肘撐平板的起始，可以先雙手互抱小手臂，確保兩手肘分開的距離與肩同寬。接著雙手掌按穩地面、前腳掌踩地，將身體往上帶至平板狀態。
在做肘撐平板時，如果核心沒有用力，會讓腰椎往下掉，這時腰部壓力增加便容易導致不舒服。因此需要注意讓腰椎往上推，找到尾骨延伸拉長的感覺，以及盡可能讓肩膀遠離耳朵、不聳肩。而在肘撐平板感到輕鬆的人，也可以加入動態的「前後肘撐平板」，手肘固定不動，靠著身體重心移動來回加強核心收緊的訓練喔！
7. 肘撐側平板
最後，來做進階版的「肘撐側平板」，這個動作可以能鍛練到腹斜肌，讓腰部線條變得更好看！還不熟悉的動作的人，可以先從側躺開始進入，一手肘撐地，上腳掌往前踩地，保持身體在一條直線上，準備好之後，另一手握拳貼地，吸氣時將身體往上踢，收緊側腹向上。在做肘撐側平板的要訣和平板式一樣，都必須讓肩膀遠離耳朵、側腰不要往下掉。
剛開始練習這組腹肌菜單時，核心力量難免還不足夠，這時不需要勉強自己一定要將另一隻手高舉向天空，也可以選擇持續握拳貼地，稍微輔助支撐會比較沒有那麼吃力喔！等到做完一側後，記得要換側練習。
完整影片｜解鎖 Olivia 老師的 15 個居家腹肌菜單
相信做完以上 7 組鍛鍊腹部核心動作，大家都能感受到腹肌被喚醒的灼熱感。最後附上完整 Youtube 影片給大家參考，裡頭包含 Olivia 老師親自帶練 15 個完整居家腹肌練習，也貼心做了計數器，讓大家可以輕易掌握鍛鍊與休息的時間。每日只要撥出 10 分鐘左右來練習這套腹肌菜單，持之以恆就能擁有人人稱羨的馬甲線囉～～
