在瑜珈課中老師們經常會安排開胸的體式練習，這是因為練習開胸好處多多，不僅能夠增加胸椎的活動度與核心穩定度，讓身體在日常活動時能較俐落，不容易扭傷或是閃到腰，同時也因胸椎與肋骨相連，連帶地也能使呼吸變得更通順平穩。
因此本篇就要來介紹「開胸瑜珈」，非常適合久坐的上班族與習慣駝背、聳肩的人筆記起來，在每日簡單撥空個 5 分鐘來練習開胸，敞開胸闊，藉由呼吸釋放深沉壓力與鬱悶。
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完整影片｜每日 5 分鐘開胸瑜珈教學，打開胸椎靈活度
這次的開胸瑜珈將會由 Ann Ann 老師帶領大家練習，裡頭將會使用到瑜珈磚作為輔具，如果還不清楚瑜珈磚高度如何使用，以及對於開胸瑜珈體式較陌生的話，建議先從頭看過一遍影片，學會步驟與注意重點再來練習喔！
分享 5 個開胸瑜珈體式
開胸瑜珈1： 橋式＋瑜珈磚
橋式除了能擴展胸腔外，也能釋放腰背腰力。瑜伽新手在嘗試時，可以先透過瑜珈磚輔助！
首先，先將雙腳掌踩地，並把一個瑜珈磚擺放在腳踝中間夾著，這麼做是為了預防膝蓋過度外倒或是內收，接著將臀部往後坐，讓身體慢慢仰臥躺向地面，最後將另一個瑜珈磚放在薦椎正下方，並找到身體的重心平衡，將雙手自然攤放在身體兩側，做 3-5 個深呼吸練習。
在做橋式時，盡量讓肩胛骨往下沉，把重心放在薦椎的磚上。如果穩定之後，覺得還能再加繼續加深的話，可以試著將手臂往頭頂延伸，從胸側一路向上延長擴展。最後離開時，記得先用手肘撐地穩定，再拿掉薦骨下方的瑜珈磚，讓脊椎可以一節一節依序回到地面，不要一下子降落，避免受傷。
開胸瑜珈2：仰臥束角式＋瑜珈磚
第二個動作「仰臥束角式＋瑜珈磚」同樣是仰臥的姿勢，也會使用到兩塊瑜珈磚。一個擺橫的，放在頭部躺下的位置，另一個擺直的，讓胸椎得以剛好躺在上頭。雙腳屈膝踩地，身體向後躺在兩塊磚上，雙手掌心向放在身體旁。穩定後之後，再加上腳部動作，把雙腳掌相對呈束角式模樣，放鬆腿部，讓髖與膝蓋自然下沉。>>推薦閱讀：髖關節緊繃是身體的警訊：「髖緊人」怎麼了？
仰臥束角式可以同時幫助開胸，與促進骨盆周圍的血液循環，很推薦上班族在結束一整天的忙碌後，用這個動作放鬆上半身、活動髖關節，舒緩久坐而產生駝背與梨狀肌緊繃。
開胸瑜珈3：雙臂放磚伸展
先將兩個瑜珈磚取用最高的高度相對放在地面上，瑜珈磚的寬度大約與肩同寬。準備好之後，踩四足跪姿，接著將上手臂依序放到瑜珈磚上並交扣十指，以手肘的力量推磚，感受手臂、腋下和身體往下沉的感覺。頭部不需出力，自然下垂就可以。
這個動作能溫和地讓胸襟開闊，舒展肩膀、上背的壓力！不過要注意的是，過程中不要過於壓胸、塌腰與翹屁股，反而是找到有點骨盆後傾的感覺。
開胸瑜珈4：大貓式
在瑜珈中常見使用「貓式」來放鬆背部，不過如果是想針對「開胸」，則會建議做「大貓式」。大貓式的起始和貓式一樣都是先來到四足跪姿，調整好呼吸後，將雙手往前挪一步，讓手臂先觸地，瑜珈初學者可以先在這裡停留感受身體重心往後帶的感覺。
接著再繼續將手往前挪至完全伸直。吸氣時，氣息會從鼻腔進入，順暢延伸至氣管、胸腔、肺部，吐氣時再隨著氣息吐出，將腋下沉向瑜珈墊更多，加深開胸的幅度。
Hello Yogis 分享：在做大貓式時，如果覺得頸部後側會感到壓迫的話，可以讓額頭輕輕點地喔！
開胸瑜珈5：大貓式扭轉
做完大貓式開胸，若覺得身體還有餘裕，還可以再更進一步做「大貓式扭轉」，徹底釋放肩頸的壓力。
進入步驟一樣是從四足跪姿開始，一隻手抬起穿過另一隻手下方的空隙，讓整隻手平貼在地面。穩定好重心後，再把另一隻手往頭頂方向延伸。在這裡要注意臀部不要因此而歪向一邊，有意識地察覺慢慢回正骨盆。隨著呼吸次數增加，上方的那隻手可以再往上走更多，也可以微微翻開腋下、視線往上看讓扭轉再加深喔！
若還有餘裕的話，再同步加上腳部的扭轉，先將面向的那隻腳往後伸直，再慢慢打開移動至旁側，停留 3-5 個呼吸，伸展完畢後解開，便可以感受到身體與四肢的舒暢。
以上教學的這 5 組開胸瑜珈動作都非常容易，適合用於日常生活中各種情境，大家可以按照自己的身體情況依序漸進練習這些幫助開胸的動作，相信在做完之後便能感覺到身心充滿舒坦，鬱悶的情緒也會一掃而空囉～
