瑜伽體式教學｜每天 3 步驟練習低弓步式，伸展髖屈肌，擺脫久坐不適！

你知道嗎？人體內雖然有 600 多條肌肉，但並不是每一條都會經常用到，久而久之很容易退化緊縮。舉例久坐來說，太長時間都沒有起來活動，就很容易會造成「髖屈肌」緊繃不適，甚至影響到走路、跑步、起立蹲下等。也因此在重訓動作中，有許多都與髖屈肌伸展有關，像是常見的深蹲、硬舉及弓步都是。

如果你沒有運動習慣，或是不喜歡重訓的話也沒關係，可以考慮每天練習瑜伽中的「低弓步式」（Low Lunge，梵文：Ashwa Sanchalasana），照樣可以改善背痛，伸展髖屈肌與臀腿肌肉喔！

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練習低弓步式好處有哪些？

如上所說，經常久坐會使得「髖屈肌」緊繃，這時候可以透過低弓步式來伸展，很適合每天都坐著的上班族來練習。因為在做低弓步式的同時，雙手向上延伸也可以延展脊柱，減輕腰痠背痛的不舒服。

平時如果沒有運動習慣，或是太過於忙碌而少運動的話，也會推薦每天空出 3-5 分鐘，簡單做個低弓步式放鬆腿部肌肉，藉由定期伸展來防止髖屈肌緊繃，對於身體的柔韌度也會有些許的幫助喔！

在瑜伽體式中有很多動作都是從下犬式開始，除了我們上次介紹的「半猴神式」之外，低弓步式也是由下犬式進入。在下犬式做好準備後之後，再將一隻腳往前跨一大步來到雙手中間。

接著將前腳彎曲，讓膝蓋位於腳跟的正上方成 90 度，不要過度壓低前傾，再來將後腳跪在瑜伽墊上，讓腳指頭放鬆置於地面。

下一步吸氣時，慢慢將雙手向上舉起，手心相對、脊柱延伸，盡可能抬頭挺胸、不要聳肩，讓頸部與背部保持在同一條直線上。停留五個呼吸之後，再呼氣慢慢將手放下，做換側的練習。如果是初學者或是年紀較大的長輩，可以選擇繼續把手放在瑜伽墊上，但將後腳指踩地，挺直上身。

若在低弓步式感到輕鬆，則可以在做低弓步式吐氣時，多加入一個上半身後彎的動作，讓伸展的幅度更大，更進一步放鬆身體。

另外有些練習者在做低弓步式時會感到膝蓋痛，其原因可能有很多，不同的痛點也有不同的成因、以及改善方式，如果你有以上困擾的話，點選下方連結，有更深入地講解幫助你覺察改善痛覺。

以上就是關於「低弓步式」的知識分享，如果你喜歡我們的瑜伽體式分享，並且熱愛瑜伽運動的話，記得加入我們的社群，掌握最新的瑜伽生活資訊唷～

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現為自由文字工作者，一邊接案養活自己，一邊記錄生活，經營自媒體部落格「艾蜜莉彭」。期望能在有限的情況下，兼顧生活與理想的追求，慢慢地、穩穩地，把日子過成喜歡的模樣！ FB >> 艾蜜莉彭IG >> emilyisme0113