均衡飲食能幫助身體維持健康，但你對每日均衡飲食中的「蛋白質類」了解有多深呢？蛋白質俗稱「蛋、豆、魚、肉類」為生活中主要的蛋白質來源，針對不同族群也能再仔細區分出不同攝取的方法，因為，人類身體有百分之二十是由蛋白質所組成，僅次於百分之七十的水喔，因此，謹慎攝取優質蛋白，才能滿足不同階段的身體需求喔！
首先，來幫大家科普一下每個人一天到底要攝取多少克的蛋白質才算足量呢？根據研究顯示一般人每日的攝取量須按照其體重的公斤數去對應蛋白質的克數。簡單來說，一位６０公斤的成年人一日所需的蛋白質大約為６０克。然而，我們經常吃很多的肉類，補足了蛋白質但熱量卻爆表，其實有效攝取優質蛋白不但能幫助體重控制，也能維持身體健康機能喔！
不同類型的人該怎麼有效攝取優質蛋白質？
1. 運動量大的族群
以運動鍛鍊者來說，蛋白質是主要增肌的好幫手，因此常常看到重訓健身者、運動員在運動後大量攝取蛋白質，這可以幫助他們在運動時所耗損的肌肉再合成，提升他們運動的成果表現。包含食用雞蛋、雞胸以及蛋白奶昔等高蛋白質食物，其中雞肉所含的脂肪量低、磷脂成分高，可以有效幫助人體的發育。
2. 懷孕者
對孕婦而言均衡飲食更是需要密切注意！蛋白質是胎兒主要器官構成的養分來源，因此孕婦每日需比一般人多攝取約10克（1-1.5顆的雞蛋）的蛋白質，但須多加留意應減少攝取含有重金屬的魚類，一般動、植物蛋白則可放心食用，讓胎兒獲得更好的發育條件。
3. 體重控制者
營養師會提醒在減重階段的人們多攝取蛋白質、減少精緻澱粉，主要原因在於蛋白質可以減緩飢餓感。搭配運動來減重可以將肥肉鍛鍊成肌肉，此時蛋白質更能成為最佳隊友，提升你的肌肉量讓體態更優美。
4. 年長者
多數的年長者腎功能普遍較差，因此不適合高蛋白飲食，主要可以藉由低蛋白飲食來幫助身體攝取足夠的蛋白質。選擇植物性的優質蛋白可有效降低心血管疾病、膽固醇等疾病，像是：花生、大豆、花椰菜，若怕年長者咀嚼力較弱，也可換成豆漿、豆皮等豆製品。
5. 長期控醣者
對糖尿病患者或有相關病史的族群來說，充足的蛋白質攝取以及均衡的膳食纖維，能夠更有效的控制血糖，建議可選擇已將醣類、脂肪分離的乳清蛋白作為主要的蛋白質攝取來源。
別小看蛋白質，它是生理機能的運作小幫手
對於長期外食的上班族來說，要每日攝取足夠、定量的蛋白質確實不太容易，這裡跟大家分享一個可以大致測量蛋白質份量的方法，就是「掌心評估」。將每餐富含蛋白質的食物以手心大小來衡量份量，不但能有效掌握自己攝取蛋白質的份量，還能仔細挑選優質蛋白。
主圖來源：Trang Doan@Pexels
推薦閱讀：精選 4 道酪梨料理：來自大自然的「森林奶油」，讓你輕鬆享瘦！
推薦閱讀：瘦身、美容一次搞定！揮別痘痘，每日 15 分鐘保養出美人肌
撰文編輯｜Lily / 責任編輯｜Emily Peng
