在練習瑜珈的路上，或多或少你可能都曾聽過「陰瑜珈」或是「陽瑜珈」。陰與陽在瑜珈練習中相互輔助，幫助身心狀態達到平衡，因此缺一不可。所謂陰瑜珈指的是在體式中長時間停留，幫助伸展與釋放肌肉筋膜。而陽瑜珈則是相對與陰性練習的存在，泛指需要大量鍛鍊肌肉的練習，比如：阿斯坦加瑜珈（Ashtanga Yoga）、流動瑜珈（Vinyasa Flow）皆屬於陽瑜珈的一種。
通常進行陽瑜珈練習後，身體會感到疲憊和緊繃，甚至是出現肌肉痠痛好幾天都是正常的。這時候就需要透過「陰性」的柔和練習，或是利用按摩滾筒、筋膜按摩槍等工具來幫助深度放鬆肌肉，讓身體消除疲勞感與緊張感，進入更深層次的修復。
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懶人放鬆法｜用筋膜按摩槍來幫肌肉按摩
筋膜按摩槍是一種實用的自我按摩工具，可用於針對肌肉和筋膜進行深度按摩。筋膜按摩槍透過高頻震動的方式，不僅可以在幫肌肉按摩時更省時省力，也能溫和地促進血液循環，使身體的代謝與修復更加迅速，有些人甚至會使用筋膜按摩槍來做運動前的簡易熱身！
筋膜按摩槍使用部位有哪些？按摩頭、按摩技法有學問！
筋膜按摩槍可以使用的部位非常多，僅需避開頸椎、脊椎處，與避免在關節、肌腱韌帶、骨頭交界處與血管神經較多的地方使用就行，其他大肌群，像是手臂、小腿、大腿前後側，都非常適合使用筋膜按摩槍來做肌肉按摩。
在接下來的內文中，我們邀請到瑜珈老師 Cathy 來教學筋膜按摩槍使用方法，分享 4 種常見的按摩頭與 3 種按摩技法，並帶入淺顯易懂的肌肉解剖觀念，讓大家都能安全無虞地使用筋膜按摩槍來幫肌肉按摩喔！
1. 前胸｜圓型頭 X 定點肌肉按摩
適用瑜珈動作：平板式、鱷魚式、手平衡體式
在陽瑜珈的練習中，經常會做比較多高難度的瑜珈動作，尤其是進行流動瑜珈時，在動作與動作間習慣帶入「下犬式—平板式—鱷魚式—上犬式」這組串聯序列，相當考驗手臂力量，故在重複練習後，胸前（胸大肌與胸小肌）這一塊會呈現較緊繃的狀態。
這時就可以使用「圓型頭按摩頭」沿著鎖骨下方一路按摩到靠近肩窩的位置，按摩在這個路徑上的胸大肌與胸小肌（請參考上圖示意）。由於胸小肌位於胸大肌下方，屬於較深層的肌肉，因此可以將按摩頭以多個定點停留的方式進行肌肉按摩。
2. 手部｜圓型頭、U字頭 X 順向肌肉按摩
適用瑜珈動作：烏鴉式、倒立、手平衡/支撐體式
在著重上肢的練習中，除了會造成胸前肌肉緊繃外，肩膀（三角肌）與手臂肌群也會因為用力而感覺非常痠累。
Cathy 老師分享，通常在肩頭附近，她會選擇以「圓型頭」順著肌肉紋理大範圍按摩三角肌（也就是大家熟悉的「打疫苗處」），而針對手臂，則可以使用「U字頭」，沿著前側、內側的束狀肌肉按摩，將 U字按摩頭的兩個支撐點剛好按壓在肌肉上。
3. 臀腿｜扁頭、尖頭 X Z字型肌肉按摩
適用瑜珈動作：橋式、椅式、戰士系列體式
接著來到下半身，臀部與大腿的肌肉都是屬於比較「大面積」的肌肉群，在按摩頭的挑選上選擇「扁頭」會最為方便好用。如果喜歡感受性比較強烈的人，也可以選擇「尖頭」形狀的按摩頭幫助加深按摩肌肉體驗。
在瑜珈體式中，運用到臀腿肌肉群的動作有非常多，特別是站姿的訓練。在做完之後可以適時地使用筋膜按摩槍放鬆臀部肌肉群（臀大肌、臀中肌）、與大腿肌肉群（髂脛束、股四頭肌），手法上依序採用 Z 字型、順向、定點肌肉按摩，慢慢釋放緊繃處，有助於減緩隔日的運動痠痛！
4. 小腿｜U字頭、尖頭 X 順向肌肉按摩
適用瑜珈動作：樹式、半月式、單腳平衡體式
在練習平衡瑜珈體式時，往往需要動用到整條腿的力量，在按完上方介紹的臀腿後，也可以順勢沿著肌肉線條順向按摩小腿處的腓腸肌與比目魚肌，按摩頭可視個人喜好選擇符合肌肉走向的「U字頭」或力道較集中的「尖頭」。
按摩此處時，Cathy 老師提醒：除了較熟悉的蘿蔔腿處（腓腸肌）外，也別忘了沿著比目魚肌向下來到腳踝、接近腳底的地方。這麼做能夠連帶放鬆整個小腿肌群，使得腳踝更加靈活，對於做平衡瑜珈動作有直接的助益。足部較骨感的人，記得尋找視覺上看起來肉肉較多的位置按摩，就不容易太過刺激！
筋膜按摩槍最早的用法就是幫助運動員迅速暖身、增加肌肉彈性與靈活力，在看完這篇「筋膜按摩槍使用教學」後，大家不妨試試看，也許筋膜按摩槍能對你的瑜珈練習有幫助喔！
Hello Yogis 編輯分享：本篇 Cathy 老師所分享的按摩手法（定點、順向與 Z 字型）僅是參考建議，具體大家還是可以視使用習慣與個人喜好彈性調整唷～
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Hello Yogis 協作老師｜Cathy凱西
Cathy 凱西，如阿育吠陀中描述的典型風火性格，以為人生就會這樣一直急躁下去，卻因為一場長達一年的急性轉慢性尋麻疹而開始接觸瑜珈。在快節奏的深圳生活中，感謝瑜珈帶來的平靜，期許成為一個堅毅又柔軟的靈魂。
選擇在台東完成了 RYT200 的瑜珈師資認證，在 Sucharita & Michaell 的 YogaHouse 瑜珈村裡學習。相信活在當下是最單純的課題，希望透過瑜珈練習和冥想引導讓每個人都能體會到，我們都是一樣平等且充滿力量的存在。
