夏天到了！你是否也因為蝴蝶袖而困擾呢？手臂上一有蝴蝶袖就顯得格外粗壯，看起來虎背熊腰，別說是無袖上衣，就連袖子短一點、緊一點的衣服都不敢穿了！
夏天又悶又熱，總不可能一天 24 小時都把手臂都遮起來，本篇文章分享 15 個改善手臂線條的瑜珈動作，跟著Abby老師一起動起來，除了能讓你找回纖細手臂外，也能幫助我們增強手臂肌肉與力量，讓在做許多需要手支撐的瑜珈時，可以更加穩定喔！
Table of Contents
Abby老師的15個瘦手臂瑜珈秘笈
1. 向上拍手
這個動作看似簡單，但其實做起來是有一定難度的呢！將雙手向兩側張開，再向上拍，記得要把手臂打直伸直，不可以聳肩喔！
2. 開胸展翅
先把大臂與小臂停留在 90 度的位置，讓雙手手臂有控制地互碰後打開胸口，感受手臂收緊，記得要讓整個小手臂緊貼在一起後再張開喔！
3. 左右側彎
雙腿先盤坐在地，將左手貼地後往外延伸，右手伸直高舉過頭向左彎，盡量讓左小手臂貼地加深側彎，在這個動作中能夠幫助我們延長手臂肌肉。完成後也別忘記另一側的練習。
4. 手臂畫圓
在做雙手畫圓時要記得把手臂向外推直，畫圓的幅度不需要太大，順時針畫圈完再換到逆時針的方向，切記不可以聳肩，保持腰桿打直喔！
5. 手臂旋轉
這個動作跟上個動作有點類似，一樣將手臂向外推直，手掌握拳，以肩膀為軸心，向擰毛巾一樣扭轉手臂肌肉，在這邊能有效的夠刺激三頭肌。
6. 手肘拉伸
接下來需要用到瑜珈繩來做輔助喔！如果沒有的話，也可以用繩子、毛巾或衣服來代替。先將雙手向上伸直拉緊瑜珈繩，再向右或左伸展時盡可能讓手臂伸直、延伸。
7. 頸後向上屈伸
準備一個小啞鈴或一瓶水，高舉過頭後，把手中的物品向上推後再向下放，記得要保持大手臂夾向耳朵兩側喔！
8. 肘碰向上祈禱式
先將雙手合十，吐氣時讓小手臂貼在一起向上推，吐氣再回到合十的位置。在這個動作能夠讓你好好地感受手臂肌肉的狀態與的發力感。
9. 手臂後抬
身體向前傾斜，膝蓋半蹲，雙手握住瑜珈繩或毛巾，慢慢將手臂向後抬起，吐氣時向上抬起，吸氣時向下，感受三頭肌的發力，一樣要保持雙手伸直。
10. 手臂後內收
維持在前一個姿勢，讓雙腿彎曲向前傾，雙手比讚向內收手臂後再打開雙臂，內收手臂時讓大拇指碰在一起、大手臂向內夾緊，保持手臂的發力。
11. 跪膝推鱷魚
這個動作從四足跪姿開始，將手臂肘眼往前送，身體慢慢地往前傾，彎曲手臂讓身體下降但不能夠碰地，且要注意讓大手臂用力夾緊貼近身體，不可以向外展開喔！
12. 海豚式
首先小手臂貼地、手掌互扣，再將臀部向上提、雙腳踮高向前走，在這邊可以根據自己的柔軟度來調整雙腳與手肘的距離喔！
13. 反向體撐
準備一張椅子，讓膝蓋在腳踝的正上方，不可以歪斜，接著吸氣將手肘彎曲讓身體下沉，盡量讓手臂和雙腳呈現直角的狀態，吐氣時手臂打直回到原本的位置，記得要保持手肘的方向是向後向內的，不可以向外張開。
Hello Yogis 分享：這個動作也可以在床邊練習喔！
14. 鷹式伸展
鷹式伸展略為複雜，先將雙手向前伸直，手臂右上左上，接著互抱手肘，呈現交叉的樣子，接著右手纏繞到左手上並將雙手向上延伸，最後雙手向右倒，伸展完後再換手練習，如果看完文字敘述後還是不太了解的話，推薦大家可以到我們的YouTube頻道觀看教學影片喔！
15. 手臂伸展
來到最後的伸展動作，將右手扣住左手，左手向外打直，身體微微轉向右側，放鬆左手臂，做完一側後，同樣的動作換邊練習。
完整影片｜Abby老師15個瘦手臂秘笈
到這邊恭喜讀者們完成瘦手臂的練習，有沒有感受到手臂開始發熱了呢？只要持續跟著影片來做練習，一定能練出自己心目中的完美手臂，同時也別忘了在訓練後要充分放鬆肌肉喔！>>推薦閱讀：了解肌肉與神經的關係！先放鬆再緊實，漸進式瑜珈串連帶你瘦手臂
Hello Yogis 協作師資｜Abby 老師
Abby老師，自大學期間接觸瑜珈已經 5 年的時間。過去曾任媒體圈社會記者，每日的緊繃與操勞逐漸讓身心疲憊，也因此短暫停止瑜珈練習。後來為了自己的健康與生活，決心重拾練習習慣，每當來到墊子上的心情總是特別寧靜。後來陸續取得 RYT200 哈達與串聯師資認證以及瑜珈輪師資認證，除了對體式的追求，更多了瑜珈哲學上面的鑽研。更希望自己透過小小的力量，讓有需要的人們多一種安定心靈的方式！
Cover photo credit by arthurhidden
