你是否曾經發現，儘管努力鍛鍊大肌群，卻仍感到身體不夠協調、平衡感欠佳？傳統的重量訓練通常主要鍛鍊大肌群，這樣無法全面提升我們的身體功能。真正的全方位力量，不僅來自表面的肌肉，更需要深層核心、平衡感和身體穩定性的支持。而在一些瑜珈動作中，可以幫助同時喚醒與強化核心關鍵肌群。
本文將為你介精選 5 個可以鍛鍊核心瑜珈體式，解析它們如何全面提升你的核心力量、平衡感與身體穩定性。無論你是健身愛好者、運動員，還是希望改善日常生活品質的普通人，這些體式都能幫助你打造更協調、更具功能性的身體力量：
1. 平板式 / 側平板式
這兩個體式是絕佳的全身性核心訓練。它們不僅強力啟動腹部深層肌肉（腹橫肌），同時也鍛鍊肩膀、手臂、背部和腿部的力量。維持平板式需要全身肌肉協同工作，是建立核心穩定性的基礎。側平板則額外挑戰側腰（腹斜肌）和身體的側向穩定能力。
- 平板式做法：連結
- 側平板式作法：連結
- 小提示：
- 開始時，可以從短時間（如 15-30 秒）開始，逐漸增加停留時間。
- 注意保持身體直線，不要讓臀部下沉或抬高。
- 呼吸要保持平穩，不要屏氣。
2. 戰士二式
戰士二式是一個看似靜止卻充滿力量的體式。它強力鍛鍊大腿前側（股四頭肌）和臀部肌肉的力量與耐力。為了維持軀幹的直立和穩定，核心肌群也必須積極參與。同時，它能伸展髖部，並培養專注與意志力。
戰士二式做法：連結
- 小提示：
- 確保前膝與腳踝對齊，不要超過腳尖。
- 保持背部挺直，肩膀放鬆下沉。
- 盡量讓大腿與地面平行，但初學者可以根據自己的能力調整深度。
3. 樹式
樹式、半月式等單腿平衡體式直接挑戰並強化我們常忽略的腳踝周圍的小肌群。為了保持平衡，站立腿的肌肉需要持續微調，核心肌群也必須收緊以穩定軀幹。不僅提升了物理上的平衡感，更訓練了專注力與身體覺知（Proprioception），這對於預防跌倒和提升運動表現至關重要。
- 樹式做法：連結
- 小提示：
- 找一個固定點注視，有助於保持平衡。
- 腳掌要緊貼地面，感受腳底與地面的每一個接觸點。
- 如果平衡困難，可以靠近牆壁或使用瑜珈磚輔助。
4. 船式
船式是鍛鍊核心力量的經典體式，特別是腹直肌、腹橫肌以及重要的髖屈肌。維持這個姿勢需要強大的腹部耐力與身體控制能力。可以透過彎曲膝蓋或用手支撐來調整難度，適合各種程度的練習者逐步強化核心。
- 船式做法：連結
- 小提示：
- 保持脊椎挺直，不要駝背。
- 如果感到吃力，可以先保持腿部彎曲或腳掌輕觸地面。
- 專注於呼吸，每次呼氣時試著讓核心更加緊實。
5.鱷魚式
鱷魚式經常出現在流動瑜珈中常見的過渡串連體式，這個動作對上半身和核心力量要求極高的體式。它需要手臂（肱三頭肌）、肩膀、胸部和核心肌群的強大協力配合，才能有控制地、安全地完成。正確練習不僅能顯著提升上半身力量，更能教會身體如何在移動中保持核心的穩定與整合。
- 鱷魚式做法：連結
小提示：
- 注意肩膀不要下沉，保持與手肘同高或略高。
- 核心要始終保持收緊，避免腰部下塌。
- 初學者可以先從膝蓋著地的變化開始練習。
過長期練習將這些看似簡單卻可以鍛鍊到深層核心肌肉的瑜珈體式，你將會發現自己的體能更上一層樓，還能為你的日常生活帶來更穩健的姿態。運動不只是為了讓體態變得更好的方式，更是可以讓我們維持身體機能，更能幫助你在生活中擁有健康的身體，支持你自由自在做任何想做的事！
Cover photo credit by JR-50
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