在瑜珈的練習的過程中，許多人會在熟悉基礎動作後，會開始想要挑戰自己，嘗試更高難度的動作，例如手平衡、倒立等。然而想要做到倒立這類型手平衡動作並不是一件容易的事，尤其倒立對核心肌群的要求極高，對於初學者來說，可能會因為力量不足而感到困難。
這時瑜珈輪便成為了一個理想的輔助工具。它不僅能幫助你在練習中增強核心肌群力量，還能提高穩定性和自信心，讓你在挑戰倒立的同時，體驗到更多的樂趣和成就感。在這篇文章中將會與你分享如何運用瑜珈輪來鍛鍊核心肌群力量，幫助透過瑜珈輪達成倒立！（本文動作示範老師為：Tina 衣婕老師）
Table of Contents
1. 瑜珈輪｜平板式
從下犬式開始，重心往前、腿向後一小步來到平板式，留意手腕在肩膀下方，核心腹肌用力，和平時做平板式一樣，盡量讓肩膀、屁股、腿維持在同一個水平上，屁股不要抬太高，但也不要忘記出力保持在一定的高度。在剛開始練習的時候，可能會覺得有點不穩，這是正常的，只要多多練習就會慢慢建立起穩定的力量！
2. 瑜珈輪｜肘撐平板式
肘撐平板式是另一種平板式的練習方式，將瑜珈輪向後擺，手臂、核心出力，讓腳放在瑜珈輪上。比起上面的掌撐平板式，會更聚焦在核心肌群的訓練。如果在做平板式時容易感到手腕疼痛的人，可以改練習肘撐平板式，同樣可以鍛鍊到核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腿後肌群和小腿肌肉等部位。
3. 瑜珈輪｜烏鴉式
稍微暖身之後，就可以嘗試做烏鴉式，更加激活手部力量同時也練習讓重心前移。與一般墊上徒手做烏鴉式相比，用瑜珈輪做烏鴉式會稍微輕鬆一些。從蹲姿進入，雙手打開與肩同寬，手掌用力撐地，膝蓋放到手臂前方靠近腋下的位置，接著讓重心慢慢往前，雙腳跟漸漸離開地面放到瑜珈輪上。在做的過程要記住維持重心，視線看向眼睛前方的瑜珈墊。
4.瑜珈輪｜手倒立預備動作
最後你可以嘗試看看進入手倒立前的預備動作，這個動作的進入方式是從四足跪姿開始，將腳背放到瑜珈輪上，接著手用力撐地讓膝蓋離地，先來到平板式後再繼續將核心收緊、屁股抬高，來到手倒立前的預備動作。在做這個動作的時候一樣要眼睛看向雙手中間而不是後面，這樣會幫助平衡更加穩定。
以上幾個動作都是可以在倒立前練習的瑜珈輪動作，能幫助鍛鍊手臂肌肉、核心肌群力量等，如果你最近正打算解鎖瑜珈輪倒立，或是希望可以運用瑜珈輪做一些核心與手平衡動作鍛鍊，不妨參考看看這幾個瑜珈輪倒立動作！切記，倒立是一趟長遠的練習旅程，慢慢來一次一定會比一次更加進步。
2025/03 台灣瑜珈輪培訓推薦｜One Yoga《15小時瑜珈輪師資培訓》
喜歡瑜珈輪的台灣讀者看過來！繼去年台灣實體培訓大受好評後，今年三月 One Yoga 創辦人Samantha即將再次來到台灣開設《15小時瑜珈輪師資培訓》，在這個培訓中將會和大家全面分享瑜珈輪的基礎知識、各種有趣好玩的瑜珈輪用法，也會教學如何安排自己的瑜珈輪練習序列，非常推薦給對瑜珈輪有興趣的你，透過這個方式系統性學習瑜珈輪，將來自己一個人在家也能隨時隨地練習瑜珈輪喔！
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