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柔軟度是什麼?不只是彎腰摸地!4 個瑜珈柔軟度訓練動作

在瑜珈練習或日常生活中,我們常常聽到「柔軟度」這個詞。許多人渴望變得更柔軟,但你真的完全理解「柔軟度」指的是什麼嗎?它不僅僅是能否彎腰摸到腳趾而已,也有許多原因都會影響到我們的身體柔軟度。本文將帶你大家深入了解柔軟度的定義、它為何如此重要,以及有哪些因素會影響我們的身體柔軟度,讓你對自己的身體有更深一層的認識。

柔軟度的定義

從根本上來說,「柔軟度」(Flexibility)指的是關節和肌肉所能達到的活動範圍(Range of Motion, ROM)。你的身體越柔軟,就越能在不同的方向上輕鬆地移動。

為何柔軟度如此重要?

在深入探討如何提升柔軟度之前,讓我們先了解擁有良好柔軟度的好處:

1.減少受傷風險

當你的關節活動範圍更廣,身體就不容易受傷。這是因為柔軟的肌肉和關節能更好地吸收衝擊力,減少扭傷、拉傷和撕裂的機率。

2.改善姿勢

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緊繃的肌肉會讓你的身體遠離正確的排列位置,導致姿勢不良。提升柔軟度有助於伸展和放鬆這些肌肉,促進更好的體態。

3.緩解肌肉緊繃

緊繃的肌肉會引起不適和疼痛。柔軟度練習有助於釋放這種張力,減輕疼痛,提升整體舒適感。

4.提升運動表現

擁有柔軟的肌肉自然能讓你更有效率、更輕鬆地移動,進而提升運動表現,這也是為什麼無論是做什麼運動都會加入柔軟度訓練

5.減輕壓力

像是瑜珈、伸展這類的柔軟度練習,是減壓和促進放鬆的好方法。這些練習有助於釋放肌肉緊張,並能對心靈產生平靜的效果。

影響柔軟度的因素

了解影響柔軟度的因素,有助於我們根據自身情況調整練習方法:

1.年齡

隨著年齡增長,身體組織的彈性自然會減少。但這並不意味著我們無法提升柔軟度,只是可能需要更多的耐心和持續的練習。

2.性別

女性通常比男性更柔軟,這與體內荷爾蒙水平和肌肉質量差異有關。

3.生活習慣

久坐少動或某些重複性活動會導致特定肌肉群緊繃,影響整體柔軟度。

4.身體結構

每個人的關節結構和肌肉連接方式都略有不同,這意味著不同人在相同姿勢中可能會有不同感受。

4 個提升柔軟度的瑜珈練習

通過以下瑜珈動作,可以有效地提升身體各部位的柔軟度,剛開始一次練習 3-5 個呼吸,可以視自己的練習狀況彈性調整停留時間:

1.下犬式(Downward Facing Dog)

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下犬式(Downward Facing Dog)© HELLOYOGIS All Rights Reserved

目標區域:整個後側鏈,包括腿後肌、背部和肩膀。

練習方法

  • 從四足跪姿開始,掌心平放在地面,與肩同寬
  • 腳趾踩地,抬起膝蓋,將臀部向後推
  • 延展脊柱,將胸部向大腿方向移動
  • 嘗試將腳跟壓向地面(柔軟度不佳的人可以維持彎曲膝蓋),停留 3-5 次呼吸

詳細動作教學:連結

2.鴿式(Pigeon Pose)

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鴿式(Pigeon Pose)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

目標區域:髖部,特別是梨狀肌和臀部。

練習方法

  • 從低弓箭步開始,讓臀部慢慢慢坐下,讓骨盆回到正位,後大腿向內旋
  • 前腿慢慢放下,盡量讓前腿小腿與墊子前緣平行
  • 可以將上半身向上挺直,也可選擇向前伸展停留
  • 感受髖部的伸展,如果髖部緊繃無法貼地的話,可以在前腿大腿下墊瑜珈磚。

詳細動作教學:連結

3.坐角式(Seated Angle Pose)

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坐角式(Seated Angle Pose© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

目標區域:大腿內側、腹股溝。

練習方法

  • 坐姿,將雙腳伸直向兩側打開
  • 保持脊柱挺直,胸口向前
  • 深呼吸,隨著呼氣緩緩向前傾,雙手可伸向前方

詳細動作教學:連結

4.站姿前彎(Standing Forward Bend)

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站姿前彎(Standing Forward Bend)© HELLOYOGIS All Rights Reserved.

目標區域:腿後肌、背部下方。

練習方法

  • 站立,雙腳與髖同寬
  • 吸氣,雙臂向上延展,呼氣,從髖部向前折疊
  • 雙手可觸地或抓住手肘,頸部和肩膀保持放鬆
  • 剛開始練習可以彎曲膝蓋以減輕腿後肌緊繃感,專注於延展脊柱而非觸碰地面

如何安全有效地練習:開發柔軟度必須知道的 5 件事

提升柔軟度是一個漸進過程,需要注意以下幾點:

  1. 熱身很重要:在進行深度伸展前,先用溫和的動態動作提高體溫。
  2. 尊重身體極限:感受伸展但避免疼痛,切勿強行過度伸展。
  3. 保持穩定呼吸:深長的呼吸有助於放鬆肌肉,達到更深層的伸展。
  4. 保持一致性:每週至少練習3-4次,持續數週才能看到明顯效果。
  5. 循序漸進:根據自身進度慢慢增加伸展的強度和時間。

總結來說,柔軟度是衡量我們關節和肌肉活動範圍的指標,它對於預防傷害、改善體態、緩解不適、提升運動表現乃至於減輕壓力都至關重要。將提升柔軟度視為身體健康衡量指標的一部分,而不僅僅是追求特定的動作範圍,才能真正為你生活帶來助益!

最後也提醒大家,誠如上述內文提及的:影響柔軟度的因素有很多記住,每個人的身體都是獨特的,進步的速度因人而異,在練習時別忘了保持耐心地對待自己的身體,聆聽身心的聲音。

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