你是否曾經感到內心突然湧現難以控制的不安感？這種情緒波動，其實與大腦中的一個特殊區域息息相關。杏仁核作為情緒處理中樞，在我們的情緒調節中扮演著關鍵角色。特別是在面對焦慮症時，瞭解杏仁核如何運作，將有助於我們找到緩解壓力的方法。本文將和你分享瑜珈如何透過影響杏仁核，幫助我們更好地管理情緒，減輕焦慮症狀。
Table of Contents
杏仁核：情緒調節的指揮中心
杏仁核（英文：Amygdala）是是大腦邊緣系統的皮質下中樞，主要負責處理情緒反應，特別是恐懼和焦慮。當我們遇到威脅或壓力時，杏仁核會迅速啟動，觸發交感神經系統，讓身體進入戰鬥或逃跑模式。在焦慮症患者身上，杏仁核往往會過度活化，導致對於潛在威脅的敏感度異常高。這意味著，即使是微小的刺激，也可能引發強烈的焦慮反應。
焦慮並非壞事，但別讓杏仁核操控你的生活！
焦慮可以分為適應性和失調性兩種主要類型。適應性焦慮是一種自然且有助於生存的反應，它透過促進謹慎和準備來幫助我們應對潛在的威脅。這正是杏仁核在這之中扮演的重要角色，它幫助我們判斷環境中是否存在威脅。當它感知到危險時，會啟動身體的「戰鬥或逃跑」反應，釋放腎上腺素和皮質醇等壓力荷爾蒙，使身體做好反應的準備。
然而當杏仁核的過度活化會導致過度的恐懼反應，或在不適當地發生時，就會變成「失調性焦慮」，引發廣泛性焦慮症 (GAD)、創傷後壓力症候群 (PTSD) 和社交焦慮症等疾病，干擾日常功能和生活品質。
不必吃藥！減少杏仁核過度活化的 5 個瑜珈練習
瑜珈已經被許多研究證實有益身心，在心理健康上瑜珈練習可以啟動副交感神經系統，幫助身體放鬆和恢復平衡的系統。透過深呼吸和特定的瑜珈體式能夠降低心率，減少壓力激素分泌，從而緩解杏仁核的過度活化。結合正念、呼吸等冥想技巧，也能使人更活在當下，而免除對未來的擔憂：
1.哈達瑜珈
如果你是從來沒有瑜珈經驗的人或是瑜珈初學者，建議可以從「哈達瑜珈」開始練習，哈達瑜珈速度不快，結合了體位法與呼吸法，搭配均勻的呼吸跟長時間的動作停留，可以喚醒練習者對身體的覺察，專注在當下。
2.陰瑜珈
陰瑜珈適合平時身心壓力大的人，因為陰瑜珈講求「慢下來」，感受身體的感覺，放鬆深層筋膜的同時，也鼓勵大家「靜下來」聆聽內心的聲音，透過輔具的支撐，在動作與動作間停留3-5分鐘，以達到放鬆身心的作用！（推薦閱讀：為何選擇陰瑜珈課程？揭開 5 個陰瑜珈對身心的好處！）
3.流動瑜珈或阿斯坦加瑜珈
如果你已經有一點瑜珈或運動基礎，則可以嘗試流動瑜珈或阿斯坦加瑜珈，這兩種瑜珈派別強調呼吸與動作間的流暢，需要高度的專注力與體能，在練習過程中將使人沒有時間心力想太多，也是一種增強在當下的方式。
4.4-7-8 呼吸法
「4-7-8 呼吸法」是一種特別的瑜珈呼吸法，先吸氣 4 秒、屏住呼吸 7 秒，然後慢慢呼氣 8 秒。透過這種有節奏的呼吸模式可以減少焦慮並促進平靜感。
5.練習正念冥想
有時也可以選擇什麼都不做，只是閉上眼冥想，簡單做身體掃描覺察現在身體各部位的感覺，腦中出現什麼樣的情緒。正念的意思就是「在當下」，靜靜地讓一切流動，這讓我們學會觀察自己的情緒，而不是被情緒所控制。這種覺察能力，正是緩解焦慮的關鍵。
焦慮與恐懼不同，恐懼通常與直接的危險有關，能使我們安全逃離。然而焦慮有時會過度放大對未知和一切的掌控，讓我們持續性過度警覺。藉由練習瑜珈除了在生理上有助於幫助我們調節杏仁核，避免杏仁核過度活化外，還能讓重建自己和身心的連結！一起來試試看吧～
想與更多瑜珈練習者一起討論瑜珈相關話題嗎？想定期收到 Hello Yogis 最新活動資訊與精選文章嗎？歡迎訂閱 Hello Yogis 電子報與加入會員訂閱，一起聊聊每日瑜珈話題、獲取最新消息吧！
訂閱 Hello Yogis 會員：http://helloyogis.info/5vsmbd
訂閱電子報：http://helloyogis.info/5qppuu
Cover photo crdit by stockbusters
推薦閱讀：Step by Step！超簡單開始的《21天冥想練習計畫》，按照步驟每天 5 分鐘跟著做
推薦閱讀：你有曾經在練習瑜珈是突然哭泣或大笑嗎？在瑜珈中釋放隱藏在心中的情緒
