FotoJet 2024 06 06T164801.282 夏至瑜珈,夏天瑜珈,夏季瑜珈,心輪瑜珈,夏季心輪

夏季炎熱宜平衡心輪!5 個夏至瑜珈動作,快速幫你紓解煩躁心情

每年 6 月 21 日前後是二十四節氣中之「夏至」,為北半球一年中日照最長的一天,也是暑氣最旺的時節,尤其台灣、香港地處亞熱帶地區,炎熱高溫又潮濕的天氣容易讓人感到昏沉、腦脹、食慾不振,整個人心浮氣躁無法靜下心來,這時不妨透過一些瑜珈運動幫忙紓解煩悶的心情以及流汗排毒!本篇將為大家分享適合在夏至做的瑜珈動作:

夏至瑜珈練習:5 個夏季必學的瑜珈動作

在炎熱的夏天,不宜進行太劇烈的運動,否則可能會導致水份補充不足或招致中暑。因此,在這樣的溽暑夏日中,更適合在瑜珈體式法中搭配呼吸法練習,透過調息達到靜心之效,使身心不會那麼浮躁。建議可選擇於清晨或傍晚天氣較涼爽時進行瑜珈練習,並於練習時適時補充水份。

0609 夏至瑜珈,夏天瑜珈,夏季瑜珈,心輪瑜珈,夏季心輪
Photo credit by arthurhidden

在夏至瑜珈動作的選擇,可以挑選與開胸、開肩有關的心輪瑜珈動作,或是帶一點扭轉類型的瑜珈體式,幫助舒緩久坐少站立不適的同時,也按摩帶脈,幫助暢通十二經,可消除腸胃積熱和累積之脂肪。

推薦閱讀:認識心輪|第四脈輪:愛人與被愛的能力|【七大脈輪解說】

帶脈是什麼?帶脈位於人體的腰部,除了帶脈是橫著走,其餘所有經絡都是豎著的,因此帶脈也是身體微循環最為薄弱的地方。腰部脂肪過多容易造成淤堵現象,堆積毒素和脂肪,不僅穿衣服沒型,還埋藏著巨大的健康隱患,非常值得注意!

夏至瑜珈動作1:仰臥脊椎扭轉式 (Jathara Parivartanasana)

hy 121A6321 夏至瑜珈,夏天瑜珈,夏季瑜珈,心輪瑜珈,夏季心輪
仰臥脊椎扭轉式(英文:the Spinal twist ,梵文:Jathara parivartanasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved

仰臥脊椎扭轉式屬於扭轉的體式,透過脊柱扭轉的力道,可以減少腰部、腹部脂肪的堆積,同時能放鬆下背部,舒緩臀部、脊柱卡卡的感覺喔!若是瑜珈初學者及柔軟度較差的話,雙腿可以不必伸直,像是上圖一樣選擇屈膝就可以。

步驟解說

1. 仰躺於地,雙臂往兩側延伸並與肩膀成一直線

2. 雙腳伸直朝向天空,膝蓋不彎曲,在這個姿勢停留幾個呼吸

3. 吐氣,雙腿向左邊倒,直到左腳腳趾幾乎碰到伸出的左手指尖,讓背部及右肩平放在地面上,停留約五個呼吸,然後換雙腿向右側倒。

Hello Yogis 分享:此動作不適合背部、脊椎受傷的人做,若有相關痼疾,建議先詢問專業瑜珈老師喔!

夏至瑜珈動作2:橋式 (Setubandhasana)

hy 121A6267 夏至瑜珈,夏天瑜珈,夏季瑜珈,心輪瑜珈,夏季心輪
橋式(英文:Bridge Pose,梵文:Setubandhasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved

在之前鍛鍊大腿肌肉的文章中,我們曾介紹「橋式」,可以幫助啟動核心、消除大腿內側的贅肉。事實上,橋式也對按摩腸道、腹部器官有助益,在夏日經常會胃口不佳、消化不良,可藉由橋式來促進腸道蠕動喔!

步驟解說

1. 仰躺於地,將雙腳打開與肩同寬

2. 膝蓋彎曲,把雙腳掌踩在地板上,腳跟靠近臀部,雙手放在腳踝兩側

3. 吸氣,把臀部抬高,使下背部自然向上拱起,肚臍朝向天花板,胸口靠近下巴

4. 吐氣,慢慢將臀部、背部依序放回到地面上,最後伸直雙腿放鬆

Hello Yogis 分享:橋式雖然屬於強度不高的瑜珈體式,但若有下背疼痛或脊椎受傷者還是要小心進行,或是可以考慮在腰背下方墊瑜珈磚作為輔具。

夏至瑜珈動作3:船式 (Paripurna Navasana)

hy 121A6077 1 夏至瑜珈,夏天瑜珈,夏季瑜珈,心輪瑜珈,夏季心輪
船式(英文:Boat Pose;梵文:Paripurna Navasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved

相較於前面兩個動作,船式的困難度會稍微高一點,不過可以有效地強化核心肌群,並鍛鍊大腿及背部肌群,對於消除腰部脂肪、緊實小腹及大腿前側都非常有幫助,如果平時是少運動的久坐族,不妨把船式納入日常練習中喔!

步驟解說

1. 由坐姿開始,肩膀朝背後手掌於臀部後方壓地,吸氣,啟動髖屈肌抬起雙腿,將上半身往後傾斜約60~65度角,身體重量交給兩邊手掌與臀部,收縮核心且延長脊椎

2. 吐氣,雙膝彎曲,小腿與地面平行,雙手扶著膝蓋後側,核心肌群收縮,身體重量平均交給兩邊坐骨,試著坐得更高挺

3. 接著緩緩將雙腳抬起至雙腳伸直,腳尖打直,保持膝蓋骨上提,雙腿抬起的高度要超過頭部

4. 雙手離地,手臂向前伸展並與地面平行,靠近大腿。肩膀和手掌保持同高,手心相對,停留五個呼吸

Hello Yogis 分享:脊椎、背部受傷發炎者以及孕婦、生理期前 3 天應避免做船式,或先詢問專業醫師的建議!

夏至瑜珈動作4:三角式 (Trikonasana)

hy 121A6025 夏至瑜珈,夏天瑜珈,夏季瑜珈,心輪瑜珈,夏季心輪
三角式(英文:Triangle Pose,梵文:Trikonasana)© HELLOYOGIS All Rights Reserved

最後一個「三角式」是簡易的站姿瑜珈體式,主要伸展身體兩側、腰部及腿部後側,可以強化骨盆肌群,調節生殖器官機能,同時也能 刺激神經系統、舒緩憂慮感,是個好處多多的瑜珈動作,很適合在心煩氣躁的夏天多練習喔!

步驟解說

1. 由山式站姿開始,身體放鬆,自然呼吸

2. 吸氣,雙腳打開寬於肩膀,將雙手與肩同高向兩側延伸,右腳掌轉向右側

3. 吐氣,上半身向右側傾斜,右手在右腳上或平貼於地

4. 左手向上伸直,掌心朝前,使雙手呈一直線

5. 頭轉向左側,讓視線看向左手

6. 同樣的動作換邊進行

Hello Yogis 分享:在做三角式時,背部有問題者一要要小心進行,若有不適感建議立即退出動作,不要逞強喔!

夏至瑜珈動作5:眼鏡蛇式 (Bhujangasana)

眼鏡蛇式 夏至瑜珈,夏天瑜珈,夏季瑜珈,心輪瑜珈,夏季心輪
眼鏡蛇式(英文:Cobra pose,梵文 Bhujangasana)

眼鏡蛇式是屬於後彎的瑜珈體式,動作做起來的模樣就像是蛇一般,。在做眼鏡蛇式延伸脊柱時,連帶地能擴展胸腔,打開胸部、腹部、肺部等上半身的器官,適合想改善體態、有肩頸背痛困擾的人作為日常練習動作,平時若感到胸悶、心情煩躁也很推薦短暫在此深吸深吐停留幾個呼吸,會慢慢察覺到身體正逐漸放鬆下來!

步驟解說

1.雙腿與髖同寬俯臥地面,雙掌置於胸口側讓指尖朝前

2. 吸氣時手心往下推的同時上半身向前滑,依序提起頭、胸、腹部

3. 在此停留3-5個呼吸


推薦閱讀:5 個心輪測驗檢視你的心輪能量,心輪阻塞症狀有這些, 教你怎麼平衡!

推薦閱讀:適合夏季做的 4 個心輪瑜珈推薦:打開阻塞的心輪,重新找回愛人的能力

分享:
TOP

Emet nisl suscipit adipiscing bibendum. Amet cursus sit amet dictum. Vel risus commodo viverra maecenas.