平板式（英文：Plank Pose，梵文：Phalakasana），也可成為平板支撐、高平板式。平板式是一個日常用來鍛煉肌肉力量、打好力量基礎的重要瑜珈體式，這個體式可以幫助我們燃燒脂肪、鍛鍊肌肉。而在許多瑜珈序列中的體式過渡上也會運用到平板式來做串連，因此不論是對於初學者或是進階練習者都相當重要。今天就讓我們一起來學習來如何正確有效率的做平板式吧！
Table of Contents
練習平板式好處有哪些？
– 訓練到全身的肌肉
– 燃燒脂肪
– 練習核心肌肉
– 改善腰背痛
誰適合練習平板式？
1. 想鍊習核心肌肉的人
在做平板式時需要讓身體保持在一條直線上，此時需要用到核心收緊的力量來維持。對於初學者或核心肌肉缺乏鍛鍊的人來說，可能會因核心無力而造成塌腰，但不要因此而放棄，每日給自己一個小目標，循序漸進在平板式的位置鍛鍊核心肌群，對往後的進階瑜珈體式練習會有幫助喔！
2. 想訓練肌耐力的人
平板式是瑜珈中基礎又經典的體式，上述提到平板式可以鍛鍊核心肌肉，除此之外，想做好平板式也需要啟動身體上其他肌群來幫助穩定。當你在做一些難度較高的體式時，經常會因為肌耐力不足而導致身體搖晃、不穩，這時以平板式鍛練肌耐力會是一個簡單的好選擇。長期練習平板式式可以幫助你增強身體的肌耐力，同時讓你擁有流暢、緊緻的肌肉線條。
3. 有腰痠背痛的人
常會腰酸背痛的人可能是因為長期姿勢不良、身體缺乏肌肉支撐等因素造成的，因此透過強化全身肌肉有助於緩解腰酸背痛的症狀。因此在做平板式時你可以多注意身體的位置是否正確，在鍛鍊肌肉的同時讓身體回到正位，遠離腰酸背痛。另外如果你有腰酸背痛的困擾也歡迎免費體驗下方連結的 Yogis Move 線上瑜珈課程喔！
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平板式分解動作教學＆注意事項
Step 1 & 2： 從下犬式開始，身體往前移動。
首先從下犬式開始， 雙手張開與肩膀同寬，準備好後，讓身體慢慢往前移動，向前移動身體至手腕在肩膀正下方即可，在這個位置保持平衡、穩定。
Step 3 & 4： 雙腳往後退一小步，保持核心用力，完成平板式。
接著雙腳往後退一小步，讓腳跟在腳趾上方；同時保持腹部內收，核心肌肉持續用力。最後雙手用力推地，讓骨盆保持在正位，微收下巴讓頸椎與身體成一直線，停留5個呼吸或任何想停留的時間長度，完成平板式。
Tips：可以將背部稍微拱起，感受臀部夾緊的力量。臀部不要抬太高，也不塌腰翹臀，保持順暢的呼吸即可。
平板式變化：肘撐平板式
適合手腕不適的人
如果在平板式的位置感到手腕不適可以改做肘撐平板式。一樣由平板開始，依序把雙手小手臂放到瑜珈墊上，完成肘撐平板式。
進階練習：三腳平板
如果覺得平板式對你來說十分容易的話，可以試試三腳平板，三腳平板對於核心肌群的鍛鍊更強效、難度更高！一樣從平板開始，把右腿抬高至與地面平行，停留 5 個呼吸，然後換邊練習。
以上就是關於「平板式」與在做平板式時一些小技巧，如果你喜歡我們的瑜珈體式分享，並且想獲得更多最新瑜珈生活相關資訊，歡迎從下方連結了解更多：
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