容易累、體力不好、身體僵硬是現在許多人有的問題，為什麼會產生這些症狀呢？因為現代人壓力大，尤其在疫情期間在家工作，不但減少外出走動的時間，再加上久坐少動，讓身體變得僵硬、痠痛；而健身族群如果在運動後沒有利用合適的方式伸展拉伸，疲勞的感受就會累積逐漸在體內，今天將會帶大家了解伸展的重要性，以及提供全身 6 大部位的簡易伸展操，以下摘錄自《最強疲勞恢復法》一書：
Table of Contents
伸展操 消除疲勞的好幫手
伸展操分為兩種，一種是不借用反作用力，能讓肌肉安靜舒展的「靜態伸展操」；另一種是像廣播體操，借用動作的反作用力來讓肌肉大幅伸展的「動態伸展操」。不論是哪一種，都是消除疲勞的好幫手。
靜態伸展操 有效伸展肌肉
在動態與靜態伸展兩者中，靜態伸展操的效果尤為顯著。它能提高肌肉的柔軟度，擴大關節可動作的範圍(可動域)。當關節的可動域增加後，肌肉的動作就會更為順暢，因為在肌肉的緊張感消失之後，血液循環也會變好，筋肉的疲勞自然就容易去除。
透過靜態伸展操對下半身的肌肉施加壓力，還能提升擠乳作用的效果。關於這點，動態伸展操也能產生同樣的效果。當擠乳作用變得活潑之後，血液和淋巴液的循環也會更順暢，進而舒緩疲累的身心。
如何伸展肌肉？
「肌腱」位於肌肉的末端，在肌腱裡頭存在一個名為「高爾肌腱器官」的小型感應器，能偵測肌肉的伸縮程度。
如果我們透過做靜態伸展操持續伸展肌肉，高爾肌腱器官就會發出「肌肉正在伸展喔！」的訊息，接著這則訊息會經由神經(Ib感覺神經元)即時傳達到脊髓，然後脊髓就會對正在伸展的肌肉下達「放鬆肌肉！」的指令，這個機制最主要的目的，是為了不讓肌肉因過度伸展而受傷。與此同時，正在伸展的肌肉和與其呈相反動作的肌肉(拮抗肌)，也會收到由脊髓發出傳達至肌肉、要它們收縮的指令。只要拮抗肌一收縮，肌肉就會變得更容易伸展。
舒緩筋膜 提升肌肉柔軟度
肌肉柔軟度之所以會出問題，除了肌肉之外，也和關節、肌腱與皮膚等脫離不了關係，其中「筋膜」對柔軟度的影響更不可忽視。筋膜正如它的名稱所示，是包覆著肌肉的膜。藉由筋膜可以讓人體全身的肌肉相互協作，尤其是包覆腰部的「胸腰筋膜」，能夠連動臀部的臀大肌、腹部的腹肌群以及背部的廣背肌等部位的肌肉。若是胸腰筋膜硬化，可能會產生腰痛的問題。
雖然有一種舒緩筋膜的方式稱為「筋膜放鬆」，但就算我們不刻意去做筋膜放鬆，僅靠靜態伸展操一樣也可以達到舒緩筋膜、提高肌肉柔軟度的效果。
靜態伸展小提醒
在開始做靜態伸展操時，不要只做一組動作就停下來。一個部位的靜態伸展操動作，伸展肌肉約二十秒後可以先喘口氣，然後試著再做一次相同的動作，此時應該能很明顯感受到身體變柔軟了。
會出現這樣的現象是因為經由第一次的動作，已經消除了筋膜的抵抗感，所以相同的動作再做第三次時，又會比第二次來得更容易伸展。因此我建議大家，一個二十秒左右的靜態伸展操動作，一次就要做二至三組。另一個建議是，請在運動或洗完澡後體溫較高的情況下做靜態伸展操。肌肉和筋膜在體溫上升時，會比較容易伸展。如果是在家裡做靜態伸展操，可以在開始前先在浴缸裡泡一下來提高體溫。
靜態伸展操的重點整理
– 不要依靠反作用力，要以和緩的方式伸展肌肉。
– 肌肉伸展到「有點痛，但感覺還挺舒服」的程度就要停止，不要讓肌肉只剩下痛感。
– 一個部位請執行 20 秒 × 2 至 3 組動作。
– 在停下動作伸展肌肉時，別讓呼吸停下來。
– 請在運動完或洗完澡後肌肉還處於溫熱的狀態下做靜態伸展操。
6 種簡單靜態伸展操
下面將向各位讀者介紹能應用在容易僵硬的主要肌肉上的靜態伸展操，希望大家能養成做這些動作的習慣。若是要訓練肌肉，可以每二至三天做一次就夠了，但靜態伸展操則每天做也沒關係喔！
1. 肩胛骨
首先盤腿坐於地面，將雙手交扣。想像自己抱著一顆大球般深展背部，同時也能放鬆斜方肌喔！
2. 頸部
坐於地面將雙腿彎曲，接著雙手交扣至於後腦勺，手肘保持於雙腿之間，記得肩膀放鬆，感受頸部後方肌肉的伸展。
3. 背部
首先，先坐於地面將雙膝立起，將雙手放於大腿後方，同時將背部向後拱起，這時能夠伸展到脊柱與背部肌群。
4. 臀部
第一步先仰臥於地面，將一側腿彎起，讓另一側腿的腳踝至於前腳膝上，如上圖所示。第二步，把雙手繞過前腳，雙手交握於前腳後，用力將腿靠近胸口，讓臀部得到充分的伸展。
5. 大腿
仰臥在地後將雙膝立起，接著抬起一條腿，雙手分別放在大腿與小腿後做支撐，接著把彎曲的膝蓋逐漸深植，這樣能夠伸展到大腿內側肌肉喔！
6. 髖關節
首先盤腿坐下，用一隻手抓住同側的腳踝，接著把腳踝往後拉，讓膝蓋往身體後方移動；此時，維持腳後跟往臀部靠，將身體朝向反方向轉，這樣能夠有效伸展髖關節。
Hello Yogis 好書推薦｜《最強疲勞恢復法》
伸展肌肉對我們的身體十分重要，不論你是在健身、運動的人，或是每天久坐久站的上班族、學生，經常靜態伸展都能讓身體更有效地放鬆。今天分享了全身的簡單靜態伸展操，有興趣的讀者也可以參考《最強疲勞恢復法》一書，教你從習慣、運動、飲食、睡眠、心理等方面，進行全方位的紓壓放鬆治累喔！
Cover photo credit by arthurhidden
