瑜珈輪（英文：Yoga Wheel）是新興的瑜珈輔具之一，因為圓柱的形狀剛好與人體的脊椎相符合，經常被拿來當作伸展腰椎或是開胸、開肩的練習，很適合忙碌的上班族，每天撥空一點時間來做簡易伸展。本篇將分享 8 組瑜珈伸展動作，教大家如何運用瑜珈輪輕鬆開肩，就算是從來沒有接觸過瑜珈輪的人，也能馬上學會喔！
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完整影片｜Samantha 老師示範 8 組「瑜珈輪開肩」練習
雖說瑜珈輪並沒有太大的安全疑慮，即使是在家也能夠使用，不過如果這是你第一次接觸瑜珈輪，或是對瑜珈輪還不是那麼熟悉的話，建議先看完影片教學，了解 Samantha 老師是如何進入與離開瑜珈輪體式後再自行練習，以免不小心受傷。
1. 瑜珈輪側伸展
在一開始可以先用瑜珈輪做簡單的側伸展，活動一下身體。
先以輕鬆的盤腿坐姿，將骨盆擺正，再把瑜珈輪放到身體一側。以右側為例，把瑜珈輪放到身體右邊，右手搭在瑜珈輪上，深呼吸調整好呼吸後，吸氣時將左手由側邊往上伸展到耳朵旁，吐氣時緩緩將身體彎向瑜珈輪的方向側，讓左側腰獲得伸展，感受到腋下和肋骨打開。如果覺得輕鬆的話，右手可以再輕推瑜珈輪，並且試著在吸氣時多擴胸延伸、吐氣時多側彎一些，幫助伸展得更深入。停留三到五個呼吸，再換另外一側練習。
2. 瑜珈輪嬰兒式
瑜珈輪嬰兒式是藉由瑜珈輪來做嬰兒式伸展。首先將瑜珈輪放到身體前面，將膝蓋跪地，臀部坐往腳跟，兩腳不需要閉合，微微張開約 45 度角。接著雙手放到瑜珈輪上，吸氣挺直腰背，吐氣時把瑜珈輪向前推，伸直雙手，讓額頭靠向地板、自然點地。在做這個動作時，要記得留意腋下下沉的感覺，不要過於用力聳肩。等到伸展得差不多，再慢慢拱背起身，雙手輕輕將瑜珈輪帶回來。
當正面做完後，下一步可以將瑜珈輪橫放，讓空心的部分對準自己。準備好之後，雙手同樣放在瑜珈輪上，順著瑜珈輪的橫向滾動，讓身體分別往左右兩側延伸，加強身側的拉伸感。
3. 瑜珈輪貓牛式
接下來要做瑜珈輪貓牛式，必須把瑜珈輪回到直向擺正，以跪姿的方式進行。第一步先將手放在瑜珈輪上，雙腿與髖部同寬，盡可能讓四肢垂直地面。吸氣時，頭部往上抬，視線看向上方，這是「牛式」；吐氣時，讓身體拱起來往內收，下巴貼向胸口，做反向的「貓式」。輪流交替做牛式與貓式，可以釋放肩頸的壓力，減緩長期久坐、低頭滑手機而產生的肩頸痠痛。
4. 瑜珈輪穿針式
穿針式又名為大貓扭轉式，可以緩解整個上身的僵硬，是放鬆必備的體式！延續瑜珈輪貓牛式，讓四肢垂直瑜珈輪後，吸氣時一手先向上往天空拉高，將胸口擴展開來，吐氣時將手穿到另一側下方的空位處，讓肩膀和手臂輕鬆放在地面，另一隻放在瑜珈輪上的手則可以順勢將瑜珈輪往前推一些，讓這側的手也可以同步伸直伸展。
5. 瑜珈輪小狗伸展式
在上個動作做了向左右兩側的伸展，接下來可以透過「小狗伸展式」或稱為「大貓式」的動作來延伸前側。同樣先來到四肢垂直瑜珈輪的步驟，下一步像是嬰兒式一樣，將瑜珈輪往前方推，讓額頭輕觸地面。隨著呼吸慢慢將胸口往下沉更多一些，若覺得伸展已經足夠，也可以慢慢將額頭離地，會感覺到腋下更深度地被延展開來。過程中若覺得姿勢不舒服的話，隨時都能調整雙腳與身體間的距離喔！
Hello Yogis 分享：雖然小狗伸展式在照片上看起來和嬰兒式相似，但兩者最不同的地方在於，嬰兒式是整個人跪坐在腳跟上，小狗伸展式比較像是臀部上翹，藉由一前一後的力量，伸展腰背和手臂。
6. 瑜珈輪開胸
有了前面的伸展基礎後，接下來教大家一個「開胸」動作，可以擴展胸腔，釋放無形中累積在肩背的壓力。
首先把瑜珈輪放在身體後側，兩者間的距離大約是一個半的手掌寬度，雙手抓穩瑜珈輪後，慢慢向後躺在瑜珈輪上，記得不要躺得太過上去，主要接觸面是上背。在邊躺的過程中，可以邊調整距離，最後讓頭部舒服地躺靠在瑜珈輪上，等找到重心後，逐步將手解開，自然打開放在雙側放鬆。同時，也可以將腳依次向前伸直，或是雙腳掌相對做蝴蝶式的腳部動作，找到自己最舒適的位置停留。
7. 瑜珈輪背後彎
接下來可以使用瑜珈輪來做簡單的背部按摩。和開胸相同，先將雙腳踩地，不過這次是用背部中段躺在瑜珈輪上方，並將雙手抱頭。再來慢慢將臀部抬離開地面，透過身體往前往後的力量來回舒展背部。可以配合呼吸，也可以自由按照自己喜歡的速度來放鬆後背，平時若有下背痛的困擾，相信會在這個動作感到很舒服！
當身體展開的幅度越來越大時，最後可以嘗試讓頭直接碰地，來到真正的瑜珈輪後彎動作。如果平時腰背較緊的人，可以藉由循序漸進地練習來做到這個姿勢，不需要急於一時喔！
8. 瑜珈輪大休息
在練習完上述幾個動作後，大家的肩頸、腰背應該都獲得十足的放鬆了。最後來到大休息，自然地躺下後，再把瑜珈輪放到頭部後側，就是瑜珈輪大休息的方法。你可以在這裡停留五到十分鐘，甚至更久，享受剛伸展完，釋放所有壓力的輕盈感，輕輕地閉上雙眼躺在墊上，結束今天的練習。
以上這套練習，因為有瑜珈輪輔助的關係，讓開胸、開肩等動作變得更加容易做到，幾乎無需費力就能完成，非常適合在下班之後，用這幾組動作來做為登出工作的儀式，好好迎接一天疲憊之後的放鬆，趕快收藏起來吧！
Cover photo credit by Samantha
