你是否也經常下意識習慣駝背，老是縮著肩膀在低頭滑手機呢？經常姿勢不良，可能會使得身體脊柱歪斜，連帶影響到肩頸不適，累積久了就容易形成痼疾變成長期的困擾。或許，是時候學習「眼鏡蛇式」正位伸展了！
眼鏡蛇式（英文：Cobra pose，梵文 Bhujangasana）是屬於後彎的瑜伽體式，動作做起來的模樣就像是蛇一般，因此取作「眼鏡蛇式」，而 Bhujang 在梵文中也有著「蛇」的意思。
Table of Contents
練習眼鏡蛇式好處有哪些？
1. 伸展整條脊柱
2. 強化背部肌肉
3. 協助身體回到正確的姿勢
4. 打開肩膀、胸腔、腹部及肺部
誰適合練習眼鏡蛇式？
– 想改善體態的人
很多人之所以會圓肩駝背，除了習慣不良之外，背部肌力不足無法有力支撐讓身體挺直也是其中一個原因。和眾多鍛練背肌的動作相比，瑜伽中的眼鏡蛇式算是溫和的訓練方式，做起來輕鬆無負擔，適合平時沒有運動習慣的人漸進透過眼鏡蛇式慢慢帶起背肌的力量，練習久了便能發現體態悄悄轉變。
– 有肩頸、背痛困擾者
眼鏡蛇式有助於伸展整條脊柱，從脖頸延伸至上、下背，再到髖部與骨盆，能舒緩久坐與久站所帶來的壓力。在做眼鏡蛇式能感覺脊椎一節一節緩慢地舒展，在適當地放鬆之後，讓身體有機會回復到原來的位置，解決肩頸、腰背等痠痛不適，同時讓坐骨神經也得以舒緩。
– 感到焦慮、想放鬆的時候
在做眼鏡蛇式延伸脊柱時，連帶地能擴展胸腔，打開胸部、腹部、肺部等上半身的器官。短暫在此深吸深吐停留幾個呼吸後，可以試著增加呼吸的深度與長度，會察覺到身體正逐漸放鬆下來，很適合在感到焦慮或是想放鬆的時候來做眼鏡蛇式，如早晨瑜伽、睡前瑜伽都可以。
眼鏡蛇式分解動作教學＆注意事項
Step1：雙腿與髖同寬俯臥地面，雙掌置於胸口側讓指尖朝前
眼鏡蛇式是從俯臥姿勢進入，一開始先趴臥在地面，讓雙腿與髖部距離同寬，腳背輕鬆貼地即可。接著將雙掌放在胸口旁，讓手肘呈彎曲狀態，並且手指張開、指尖朝前，為下一步推地起身做準備。
Step2：吸氣時手心往下推的同時上半身向前滑，依序提起頭、胸、腹部
準備好之後，深吸一口氣將手掌發力往下推，同時上半身順勢向前滑，並且慢慢延展身軀，依序提起頭、胸、腹部，感受脊柱被向前向上延展開來的感覺。在做的時候要特別留意，手肘必須繼續貼近胸口兩側，像是夾緊肩胛骨般，不要過於外開變成圓肩，也不要刻意用力導致聳肩無法放鬆。
初階練習：眼鏡蛇式替代式——人面獅身式
如果是剛開始練習的瑜伽初學者，可以嘗試在吸氣時，將手肘繼續放在地面上，有限度地延伸上半身，做眼鏡蛇式的替代式——「人面獅身式」，多練習幾次後再做回眼鏡蛇式。
進階練習：眼鏡蛇式變化——上犬式
但若你是瑜伽進階練習者，則可以改做「上犬式」。上犬式是在眼鏡蛇式的基礎上加深延展的體式，兩者間最大的差別是，上犬式的骨盆和大腿式離地抬起的，眼鏡蛇式只有停留在地面，小心不要搞混了！如果在做上犬式感到輕鬆舒服的話，不妨嘗試將頭往後仰。
以上就是關於「眼鏡蛇式」與替代式「人面獅身式」、進階挑戰「上犬式」的知識分享，如果你喜歡我們的瑜伽體式分享，並且熱愛瑜伽運動的話，記得加入我們的社群，掌握最新的瑜伽生活資訊唷～
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